Pomoc w ułożeniu programu, problemy z kręgosłupem

Witam, próbuję ułożyć coś samemu, na najbliższych kilka tygodni/miesięcy. Tak jak napisałem w ankiecie - nie powinienem ćwiczyć na stojąco/siedząco, jednak uznałem, że wykroki mogą być wyjątkiem, ponieważ używam relatywnie małego ciężaru (np. 2x15 kg hantle już całkiem solidnie ważą). Zależy mi na wzroście masy (na tyle na ile jest to możliwe nie robiąc mc i przysiadów), w drugiej kolejności na poprawieniu wyniku w podciąganiu i pompkach na poręczach (jak na dzień dzisiejszy max to 4-5 podciągnięć i 5-6 pompek). Celem nadrzędnym jest oczywiście rehabilitacja i wzmocnienie korpusu, by ograniczyć problemy z plecami. Dodatkowo poza siłownią w domu robię planki, zwisy na drążku i ogólne rozciąganie.

Trening Push/Pull 4 dni w tygodniu

Push
Dipsy 4s max
Wykroki RAMPA 8
Wyciskanie wąskim chwytem RAMPA 10
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
Uginanie nóg wisząc (wolałem to przypiąć tutaj) 5x10

Pull
Podciąganie podchwytem 3-4s max
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce RAMPA 8
Żuraw (nie wiem ile serii i powtórzeń, nigdy tego nie robiłem jeszcze)
Unoszenie tułowia z opadu 5s
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Brakuje typowego ćwiczenia na barki, jednak dostają one zarówno przy wyciskaniu jak i podciąganiu, więc sam nie wiem.
Myślałem też o tym żeby robić zamiennie wyciskanie wąskim, jak i wyciskanie na skosie dodatnim. Analogicznie mógłbym wiosłować sztangą j.w. oraz wiosłować hantlą jednorącz w oparciu o ławkę.

Proszę o uwagi i ewentualną pomoc.

Masz zielone światło jeżeli chodzi o leżenie na ławce i dipsy/podciągania?
Z barkami nie wiem co zrobić- teoretycznie ciężary są minimalne i można by je ćwiczyć normalnie... Mam na myśli unoszenia przodem i bokiem, a nie ruchy wyciskające.
Z żurawiem zacznij od 3 serii po 4 powtórzenia i dokładaj, zdziwi Cię to ćwiczenie.

Tak, jak najbardziej. Ćwiczenia leżąc nie obciążają kręgosłupa, natomiast wszelkie ćwiczenia wisząc dobrze rozciągają cały tułów, zmniejsza się nacisk kręgów na siebie itd. Unoszenie (ze 3 serie) to coś, co mógłbym dodać w Push.
Tak w ogóle robienie dipsów, wyciskania wąskim i odpuszczenie sobie klasycznego WL to dobry pomysł?
Dzięki za rady odnośnie żurawia.

Tak, dobry. Do Pull dołóż w takim razie rozpiętki na klatkę, bo jest to ruch pull, uginanie nóg przerzuć do pull, a do push daj 2-3 serie nożyc na brzuch leżąc- jeżeli możesz je wykonywać.

Ok, to uginanie nóg wisząc będę robił w SS z unoszeniem tułowia jak dotychczas. Czy w unoszeniu tułowia stosować jakiś ciężar, czy robić bez na maks powtórzeń po prostu?
Wykroki i wiosło rampować na 10, czy może lepiej na 8? Albo Wyciskanie na 8? Ma to jakieś większe znaczenie?

Zakres powtórzeń między 8-12, nie ma większej różnicy między 10 a 8. Na unoszeniu daj 15-20 powtórzeń, prostowniki składają się z włókień wolnokurczliwych i lubią większe zakresy- z czasem możesz dokładać ciężar.

Ostatecznie wyglądało by to tak:

Push
1. Dipsy 4s max
2. Wykroki RAMPA 8
3. Wyciskanie wąskim chwytem RAMPA 10
4. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
6. Nożyce poziome 3s

Pull
1. Podciąganie podchwytem 4s max
2. Żuraw 3s
3. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce RAMPA 10
4a. Unoszenie tułowia z opadu 5x15-20
4b. Uginanie nóg wisząc 5x10
5a. Uginanie ramion ze sztangą 3x10
5b. Rozpiętki 3x10

Ostatnie pytanie, czy robić to w systemie ciężko-lekko, gdzie po prostu idę lżej z ciężarami (jeśli tak to jak bardzo lżej), czy jako początkującemu mogę sobie pozwolić na dwa stosunkowo tak samo ciężkie treningi. Czyli np. dodaję obciążenie co tydzień, starając się robić na obu treningach rampę na taki sam ciężar itd.

Na początku nie ma sensu różnicować ciężko lekko- dokładaj regularnie co trening kg.

Ok, ogromne dzięki za wszystkie odpowiedzi w temacie.