Początkująca prosi o pomoc w ułożeniu programu ćwiczeń

Cześć,

chciałabym prosić o pomoc w ułożeniu programu ćwiczeń. O mnie:

- jestem osobą początkującą;
- mam 159 cm wzrostu, ważę 52 kg, mam 26 lat;
- moja praca ma charakter siedzący (8h dziennie przed komputerem od poniedziałku do piątku; wolne weekendy)
- mam astmę oskrzelową;

Aktywności, z którymi miałam do czynienia:

- tenis ziemny;
- zajęcia fitness (step, atb, pilates, rozciąganie, zajęcia skupione na mięśniach brzucha/pośladków);
- pływanie;
- trekking;
- siłownia (krótka przygoda; nie potrafiłam dopasować planu ćwiczeń).

Potrzebuję pomocy w ułożeniu programu ćwiczeń, który poprawi moją kondycję, wyszczupli i wyrzeźbi ciało. Chciałabym schudnąć ok. 5 kg, wyrzeźbić mięśnie pośladków (mam płaską pupę), mieć więcej siły.

Od lutego zapisałam się na naukę pływania żabką sportową (aktualnie pływam amatorsko 2 razy w tygodniu). Chciałabym włączyć pływanie tym stylem w moje treningi. Mam owczarka niemieckiego, którego zabieram 3 razy w tygodniu po pracy na godzinny spacer (ok,. 4 km, na zmianę z mężem). Dodatkowo co weekend chodzimy razem z psem na spacery terenowe robiąc ok. 5-8 km. Oznacza to, że czas na treningi mam od pon-pt po godzinie 18:00 oraz w weekendy. Praca od godziny 7:00 nie pozwala mi na odbywanie treningów przed pracą. Odżywiam się średnio zdrowo, nie spożywam fast-foodow i słodyczy (jedynie sporadycznie), ale nie unikam "domowego" jedzenia.

Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu programu ćwiczeń, uwzględniającego pływanie żabką sportową. Sama nie potrafię tego zrobić, mimo najlepszych chęci oraz czytania topików na forum. Nie wiem jakie ćwiczenia oraz w jakim wymiarze wykonywać, aby osiągnąć cel.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html Bierz śmiało plan z tego postu. Nie wiem czy wiesz, ale plan to tylko dodatek do odpowiedniego odżywiania. Musisz skupić się na odpowiednim żywieniu aby modelować swoją sylwetkę.

Dziękuje za podeslany program. Niestety po przeczytaniu go nie jestem pewna, czy jest dla mnie odpowiedni. Wydaje mi się, że skupia się on raczej na budowaniu masy, a mnie bardziej zależy na wprowadzeniu ruchu i dynamiki do codziennej rutyny.

Myslalam o zaplanowaniu ćwiczeń w dniach pon.-pt. Dwa dni, np. wtorek i czwartek przeznaczyłabym na pływanie, w pozostałe 3 mogłabym chodzić na siłownię. Myslalam o pozostawieniu weekendu na odpoczynek (również aktywny, ale nie zawsze).

Proszę o opinię, czy taki plan na początek ma sens. Zależy mi na pływaniu, aby uniknąć mogących się pojawić problemów z kręgosłupem i obręczą barkowa, spowodowanych praca biurową.

Jeżeli tak, doradzcie proszę konkretnie jakie treningi zaplanować na 3 dni cwiczeniowe? Powinnam na każdym treningu skupić się na jednej albo 2 partiach ciała? Jakie ćwiczenia wykonywać?

Poza wspomnianym wzmocnieniem się, zwiększeniem dynamiki i wydolności nie ukrywam, że chciałabym szczególnie przyłożyć się do ćwiczeń pośladków. Nie spodziewano się cudów po miesiącu, ale postawiłam sobie cel, że chciałabym zobaczyć już jakieś efekty do lipca, więc daje sobie pół roku. Jeżeli chodzi o żywienie, idąc za waszą poradą zmienie również nawyki żywieniowe.

Czekam na Wasze porady i opinie.

Cześć Magda ! Chciałabyś ćwiczyć dla samego ruchu a pośladki to jedyne mięśnie które chcesz "wyrzeźbić" popraw mnie jeśli źle Cię zrozumiałem.

Cześć! Prawie dobrze mnie zrozumiales. Na pośladkach zależy mi najbardziej, ale nogi (mięśnie dwugłowe), brzuch, reszta ciala też się liczą. Po prostu uważam, że pośladki wyglądają najgorzej i potrzeba im najwięcej pracy. Cel mam taki, że chce fajnie wyglądać (może nie jak typowa kulturystka, ale wysportowana). Potrzebuje miec wystarczająco dużo siły aby utrzymać i zapewnić odpowiednią ilosc ruchu psu, chodzić po górach itp.

Rozumiem, chcesz być fitness. Trening wytrzymałościowy czyli kardio no a co do pośladków to myślę że na maszynie do nóg na koniec treningu możesz dodać skakankę. Niestety nie potrafię ułożyć Ci planu treningowego przez internet może znajdzie się ktoś kto będzie umiał.

Wystarczy zrównoważony trening ciała a i pośladki się poprawią. Skoro nie były wcześniej trenowane to uwierz, że nie potrzebują jakiejś szczególnej uwagi. Będą rosły w szybkim tempie od ćwiczeń wielostawowych.

Zdaje się, że linki z treningami już dostałaś. Zadbaj również o dobrze zbilansowaną dietę.
W dziale Ladies jest multum kobiet z podobnymi celami. Warto przejrzeć ów dział.

Zgodze sie z przedmowcami, iz dieta jest fundamentem sukcesu. Prawda jest rowniez ze cialo w przeciagu 3-5 miesiecy zmieni sie na + i to bardzo efektywnie (poniewaz nie bylo wczesniej stymulowane intensywnym treningiem).

Jezeli jednak trening (wzmacniajacy wszystkie grupy miesniowe i sciegna) mialby byc troche bardziej urozmaicony proponuje zaczac od rozgrzewki typu bieznia/skakanka/ orbitrek + trening funkcjonaly lub obwodowy (na poczatku na maszynach lub wlasnym ciezarem aby przywyczaic sciegna i wzmocnic cwiczone grupy miesniowe). Takie urozmaicenie mozna przeplatac ze wspomnianym w pierwszym poscie basenem a efekt bedzie murowany.

Ponizej linki:

Przyklad treningu funkcjonalnego --->



Przyklad treningu obwodowego --->



pozdro


Zmieniony przez - a7wa w dniu 2016-01-10 10:26:17