Ziumol DT

19.08.2013r - trening I siłownia
TRENING A:
POWER CLEAN 5 powtórzeń 50/60/70/77,5/87,5(3)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats)5 powtórzeń 65/75/92,5/100/107,5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYT NA SZER. BARKÓW 10 cc(6)/cc(4)/cc(3) padaka
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 CC+7,5/CC+10/CC+12,5(4)/+15(3)/CC(7)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 15 łamana + 17,5/22,5(10)/22,5(8)
Power clean w ostatniej serii ciężko. Pierwsze i ostatnie powtózenie wyszły high pulle. Siady dałem na 5 powtórzeń. 110 pęknie za tydzień. Drążek tak se, ale poręcze dużo lepiej. Biceps bez historii.

19.08.2013r - Grappling i MMA
Na bjj półgarda, wszelakie przejścia. Potem zadaniówki. Znów powygrywałem sobie
Na mma praca z dołu w parterze. Potem sparing w stójce. Spiąłem się strasznie, niepotrzebnie Dostałem kopa w pysk, ale ustałem bez problemu

20.08.2013r - 2 treningi
I: tabata, swing sztangielką 22,5kg.
II: 10 sprintostartów 10m + neck harness 22,5kg 3 serie x25.
Bez problemów oba treningi. Ciężar na kark dobrze dobrany

Zmieniony przez - ziumol w dniu 2013-08-20 18:43:04

21.08.2013r - Siłownia poranna
TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 5powt 45/50/55/62,5/70
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5powt 45/55/62,5/70/77,5
PRZYSIAD TYLNY 5powt 70/82,5/97,5/112,5/125
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5powt 52,5/62,5/72,5/85/95(3)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM PODCHWYTEM CC+10/CC+12,5(3)/CC+12,5kg(3)
FLOOR PRESS WĄSKO Z RACKA 8 powt 72,5/87,5/102,5(4)
Thrusters po skoku o 5kg w sam raz. SDHP już kaleczę technikę. Przysiad moc. Wyciskanie na płaskiej, drążek i floor press, no i wspomniane SDHP progres chyba się już skończył na tym planie. Na ławie i floor pressie nawet nie wyrobiłem potwórzeń niespodziewanie, z tym że przy ławie jakoś źle mi się zdejmowało ze stojaków i może stąd problem

powiadomienia on, dziennik umknął jakimś cudem

21.08.2013r - Grappling MMA
Na grapplingu przypomnienie technik z wszelakich pozycji. Potem kilka sparingów. Przez ból kolana, wywołany zbiciem i jaką masą w nim zrobiłem jeden tylko na luzie. Ziomek trenuje krótko, wyszło tak, że ja po sparingu świeżutki On w połowie dyszał jak parowóz
Na mma stójka - kombinacje, i próby nauczenia nas cudów ala tekłondo przez prowadzącego trening ziomeczka
Potem zadaniówki i sparingi. Na sparingach miałem partnera do tańca dobrego - moja waga, też trenował kick boxing jakiś czas, dobre wymiany szły. Okopał mi trochę nogę, ale sporą część low kicków wyłapałem i skontrowałem cepem ;) Pozytywnie

23.08.2013r - Poranna siłownia + rower + Podsumowanie treningu 6 tygodni
PEŁNY PODRZUT 3powt 52,5/62,5/72,5/82,5(1,5)
RWANIE NA PROSTE NOGI 3powt 42,5/47,5/52,5/57,5(0)
WYKROKI 10 powt 52,5/67,5/72,5/80
PENDLAY ROW 5 powt 50/70/90(3)/80
Podrzut ostatnia seria, wycisk w 2 powtórzeniu już się nie udał. Rwanie ostatnia seria nie do zrobienia, 2 razy podchodziłem. Wykroki jeszcze dobrze. Pendlay Row mierzyłem do nowego planu, z którym ruszę w połowie września, juz we Wro.


PODSUMOWANIE

TRENING A: 
POWER CLEAN 80kg x5 z zapasem → 85x5, 87,5x3
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 80x12 → 107,5x5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU nachwyt szerokość barków, PADAKA będę zaczynał od cc żeby dojść do 5 serii po 10 powt albo dokładał ciężaru z czasem 
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) ->cc+15x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana + 22,5(8)

TRENING B: 
THRUSTERS ("DOPALACZE") 60 x5  ->70x5
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 70 x 5  → 77,5
PRZYSIAD TYLNY 130 x 3  → 125x5
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 80 x 8  → 90x5, 95x3
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM PODCHWYTEM CC+12,5kgx3
FLOOR PRESS 102,5x4

TRENING C: 
PEŁNY PODRZUT 70x4 → 80X3, 82,5X1,5
RWANIE ze zwisu  55X3
WYKROKI 85x2  → 80X10
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz 70x11  ->70x15

Plan był ciężki, dał efekty. Nie można zapominać, że robiłem też treningi na macie, sprinty, tabaty no i dojazd i powrót rowerem. Trochę pewnie utrudniało progress. Następny plan to prawdopodobnie
http://www.pendlay.com/MMA-Strength-Training-and-Conditioning_df_91.html

Przyszły tydzień pomierzę military press, martwy ciąg, pendlay row jeszcze może i będę poprawiał technikę w siadach i power clean, w których błędy wytknął mi Maxwell i dzięki jego nieocenionym radą mam nadzieję, je poprawie. Teraz więcej pobiegam, poskaczę na skakance, porobię jakieś metaboliczne treningi w czasie 2 tygodni bez siłki

23.08.2013r- Grappling, MMA
Na pierwszym treningu przejście półgardy, a potem sweepowanie z dołu, na końcu zadaniówka i sparingi. Nie spinałem się, próbowałem nowych rzeczy, sparing też na luzie, bez zmęczenia.
Na mma praca gnp w parterze, potem drille w stójce, na końcu jeden sparing, osobiście nie miałem sparingpartnera

24.08.2013r - Sprinty
10x20m(około )
Nietrudny trening. Jutro DNT.
Pozdro

Zmieniony przez - ziumol w dniu 2013-08-24 17:02:48

26.08.2013r - Siłka, mierzenie maksów
Martwy ciąg 70(5)/90(5)/110(2)/130(2)/160(7)
Military Press 20(7)/30(5)/40(3)/60(3)
Pendlay Row 40(5)/70(3)/90(6)/100(3)
Płaska wąsko 20(8)/55(2)/80(4)/90(6)
Na płaskiej był hit, przejąłem ją po gości i kurde miał założone przez cały trening z jednej strony 20kg a z drugiej 15. Brawo. Martwy nadspodziewanie dobrze, mimo że się zapomniałem i w butach do pc robiłem Military może za bardzo się odginam, pendlay też technika do ulepszenia zapewne.