23.08.2013r - Poranna siłownia + rower + Podsumowanie treningu 6 tygodni
PEŁNY PODRZUT 3powt 52,5/62,5/72,5/82,5(1,5)
RWANIE NA PROSTE NOGI 3powt 42,5/47,5/52,5/57,5(0)
WYKROKI 10 powt 52,5/67,5/72,5/80
PENDLAY ROW 5 powt 50/70/90(3)/80
Podrzut ostatnia seria, wycisk w 2 powtórzeniu już się nie udał. Rwanie ostatnia seria nie do zrobienia, 2 razy podchodziłem. Wykroki jeszcze dobrze. Pendlay Row mierzyłem do nowego planu, z którym ruszę w połowie września, juz we Wro.
PODSUMOWANIE
TRENING A:
POWER CLEAN 80kg x5 z zapasem → 85x5, 87,5x3
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 80x12 → 107,5x5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU nachwyt szerokość barków, PADAKA będę zaczynał od cc żeby dojść do 5 serii po 10 powt albo dokładał ciężaru z czasem
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) ->cc+15x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana + 22,5(8)
TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 60 x5 ->70x5
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 70 x 5 → 77,5
PRZYSIAD TYLNY 130 x 3 → 125x5
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 80 x 8 → 90x5, 95x3
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM PODCHWYTEM CC+12,5kgx3
FLOOR PRESS 102,5x4
TRENING C:
PEŁNY PODRZUT 70x4 → 80X3, 82,5X1,5
RWANIE ze zwisu 55X3
WYKROKI 85x2 → 80X10
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz 70x11 ->70x15
Plan był ciężki, dał efekty. Nie można zapominać, że robiłem też treningi na macie, sprinty, tabaty no i dojazd i powrót rowerem. Trochę pewnie utrudniało progress. Następny plan to prawdopodobnie
http://www.pendlay.com/MMA-Strength-Training-and-Conditioning_df_91.html
Przyszły tydzień pomierzę military press, martwy ciąg, pendlay row jeszcze może i będę poprawiał technikę w siadach i power clean, w których błędy wytknął mi Maxwell i dzięki jego nieocenionym radą mam nadzieję, je poprawie. Teraz więcej pobiegam, poskaczę na skakance, porobię jakieś metaboliczne treningi w czasie 2 tygodni bez siłki