fergi
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Na wstępie przyznaje się bez bicia. Ja już tu miałam dziennik.. albo raczej zawróciłam dupe żeby ten dziennik powstał dlatego jeżeli nie będzie odzewu to rozumiem.
Chciałabym prowadzić DT dla siebie. Przyglądam się przemianom dziewczyn np. Chuda, Shrimp, Anchy i chylę czoła.
Ankieta:
Wiek : 22
Waga : 61-62
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce, twarz, nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) aerobic -_-
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznice
Co lubisz jeść na obiad : mięso+ warzywa
Co jako przekąskę : orzechy
Co jako deser : czekolada
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry, skolioza ( bardziej wcięta prawa strona, byłam na rehabilitacji ale chyba źle trafiłam bo Panie się zastanawiały co 2 dzień na którą strone ćwiczenia.. teraz nie ma mowy o rehabilitacji bo się nie rozdwoje[ mam zajęcia do 20 średnio 2 razy w tygodniu]
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie ale od października prawdopodobnie tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : dukan- w listopadzie potem mi się zdrowie posypało ( w styczniu operacja usunięcia guza móżdżka po której schudłam w tydzień 5 kg z 62 do 58 [ zapomnieli mi dać sterydów po operacji i miałam szok = spałam, brak siły]
Od czasu przytycia po operacji 4 kg już nie tyje. Jem wszystko. Jak jeden dzień zjem więcej drugi pilnuje czystej miski.
Cele: ( czyli co mi się marzy -_-)
- po operacji moje mięśnie głęboki (tak mi pan na siłowni powiedział) szlag trafił, cokolwiek robię cała się trzęse - chce się wzmocnić
- chce mieć tyłek :D żeby było mięśiście
- mięśnie nóg, rąk, pleców
- mój brzuch--> mam taki przez swoje wcześniejsze diety jak się w trakcie ćwiczeń poprawi to fajnie jak nie to trudno.
KONIEC
Trening
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)10 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 10kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1min 16sek
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.
Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji
Trening skopiowałam z tej strony: https://www.sfd.pl/-t840097.html ( chce go tu mieć jc)
BWT 120/120/70 30/30/40
1622
Miska
+ 3lwody, pomidory, brokuły, papryka , marchewka, ogórek
Zmieniony przez - fergi w dniu 2013-08-20 13:08:50
Mile widziane wszelkie porady/sugestie/opierdziel co do diety/ podejścia/ wszystkiego
Jak jem zazwyczaj: króluje nabiał, węglowodany proste, zero zdrowego tłuszczu, nie ma mowy o białku w każdym posiłku, śniadania o 13 .. M-A-S-A-K-R-A.
Ostatni tydzień byłam nad morzem także jadłam ryby ( dbał tato <3) wcześniej byłam 2 tyg na mazurach także też jadłam tak o. no ale :
TRENING 20/08/2013
15 min rozgrzewka bieżnia- nachylenie 15 tempo 5.5
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)2x15 10 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 2x15 10kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 2x15 15 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 2x15 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1min 16sek
10 min bieżnia- nachylenie 15 tempo 3.5
W sumie spędziłam na siłowni ok. godziny. Musiałam czasami czekać żeby ktoś zwolnił sprzęt. Niestety trener prowadził zajęcia i nie mogłam spytać o technikę także robiłam pewnie średnio dobrze ale grunt, że pierwszy trening mam już za sobą :D
Najbardziej zmęczyłam się ćwicząc nogi albo może sztanga nie wiem jak robiłam C1 to już pod koniec nie mogłam za to po ćwiczeniach ze sztangą lało się ze mnie.
Zgodnie z planem jutro wolne a we czwartek Trening B :D już się nie mogę doczekać bo tam MC<3
Zmieniony przez - fergi w dniu 2013-08-20 22:10:28
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-08-26 20:57:21
Chciałabym prowadzić DT dla siebie. Przyglądam się przemianom dziewczyn np. Chuda, Shrimp, Anchy i chylę czoła.
Ankieta:
Wiek : 22
Waga : 61-62
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce, twarz, nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) aerobic -_-
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznice
Co lubisz jeść na obiad : mięso+ warzywa
Co jako przekąskę : orzechy
Co jako deser : czekolada
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry, skolioza ( bardziej wcięta prawa strona, byłam na rehabilitacji ale chyba źle trafiłam bo Panie się zastanawiały co 2 dzień na którą strone ćwiczenia.. teraz nie ma mowy o rehabilitacji bo się nie rozdwoje[ mam zajęcia do 20 średnio 2 razy w tygodniu]
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie ale od października prawdopodobnie tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : dukan- w listopadzie potem mi się zdrowie posypało ( w styczniu operacja usunięcia guza móżdżka po której schudłam w tydzień 5 kg z 62 do 58 [ zapomnieli mi dać sterydów po operacji i miałam szok = spałam, brak siły]
Od czasu przytycia po operacji 4 kg już nie tyje. Jem wszystko. Jak jeden dzień zjem więcej drugi pilnuje czystej miski.
Cele: ( czyli co mi się marzy -_-)
- po operacji moje mięśnie głęboki (tak mi pan na siłowni powiedział) szlag trafił, cokolwiek robię cała się trzęse - chce się wzmocnić
- chce mieć tyłek :D żeby było mięśiście
- mięśnie nóg, rąk, pleców
- mój brzuch--> mam taki przez swoje wcześniejsze diety jak się w trakcie ćwiczeń poprawi to fajnie jak nie to trudno.
KONIEC
Trening
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)10 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 10kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1min 16sek
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.
Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji
Trening skopiowałam z tej strony: https://www.sfd.pl/-t840097.html ( chce go tu mieć jc)
BWT 120/120/70 30/30/40
1622
Miska
+ 3lwody, pomidory, brokuły, papryka , marchewka, ogórek
Zmieniony przez - fergi w dniu 2013-08-20 13:08:50
Mile widziane wszelkie porady/sugestie/opierdziel co do diety/ podejścia/ wszystkiego
Jak jem zazwyczaj: króluje nabiał, węglowodany proste, zero zdrowego tłuszczu, nie ma mowy o białku w każdym posiłku, śniadania o 13 .. M-A-S-A-K-R-A.
Ostatni tydzień byłam nad morzem także jadłam ryby ( dbał tato <3) wcześniej byłam 2 tyg na mazurach także też jadłam tak o. no ale :
TRENING 20/08/2013
15 min rozgrzewka bieżnia- nachylenie 15 tempo 5.5
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)2x15 10 kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 2x15 10kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 2x15 15 kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 2x15 25 kg
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 1min 16sek
10 min bieżnia- nachylenie 15 tempo 3.5
W sumie spędziłam na siłowni ok. godziny. Musiałam czasami czekać żeby ktoś zwolnił sprzęt. Niestety trener prowadził zajęcia i nie mogłam spytać o technikę także robiłam pewnie średnio dobrze ale grunt, że pierwszy trening mam już za sobą :D
Najbardziej zmęczyłam się ćwicząc nogi albo może sztanga nie wiem
jak robiłam C1 to już pod koniec nie mogłam za to po ćwiczeniach ze sztangą lało się ze mnie.
Zgodnie z planem jutro wolne a we czwartek Trening B :D już się nie mogę doczekać bo tam MC<3
Zmieniony przez - fergi w dniu 2013-08-20 22:10:28
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-08-26 20:57:21
Krzysztof Piekarz
anchy
Np aero, spacer czy co tam lubisz
Do wyboru do koloru
Anonim
Anlina
