Robienie masy u kobiety?

Witam
Zawsze byłam osobą szczupłą ale nie ze względu na jakieś geny czy ruch, po prostu w domu było względnie zdrowe odżywianie, potem zaczęła się przygoda z fitnesem, treningami funkcjonalnymi a ostatnio z siłownią, od tamtej pory jem zdrowo. Od miesiąca trenuje na siłowni i podobno są już jakieś postępy (pojawiają się mięśnie) no i przejdę do sedna:

Chce sobie poćwiczyć tak bardziej kulturystycznie, nabrać więcej masy mięsniowej, zastanawiam się jak w przypadku kobiet to się odbywa? Bo panowie wiadomo, robią masę mięśniową i równocześnie trochę tłuszczowej, ja od miesiąca mniej więcej też ale nie chce przytyć 10kilo bo będę czuła się źle, nawet jeśli potem bez problemu część tej masy zredukuje(w sensie tłuszcz) to nadal przeraża mnie wizja posiadania takiej ilości zbędnego tłuszczyku. Jeśli robienie masy u kobiet o różnej budowie jest różne to najszybciej tłuszcz odkłada mi się w okolicach brzucha i boczków a najszybciej chudnę z biustu.
Dieta na masę i na redukcję nie jest dla mnie problemem, po prostu nie wiem jak u kobiet powinno to się odbywać, większość informacji w internecie dotyczy jednak odchudzania :/

Witam



Budowanie masy jest najczesciej źle odbierane przez kobiety, które uważają że w ten sposób przytyją, staną sie mniej kobiecie i będą wyglądały jak facet. Jednak nic bardziej mylnego. Czym jest to potoczne "robienie masy" ? A no niczym innym jak modelowaniem sylwetki i zdobywaniem mięśni w konkretnych rejonach ciała, dzięki czemu kobieta nabiera krągłości i jędrności ! Co zrobić jeśli masz płaskie pośladki ? Rób masę ! Co zrobić, jeśli masz chude, bezkształtne uda ? Rób masę ! Tak naprawdę to jest jedyna droga do pięknej sylwetki na wzór popularnych fitnessek.

Jak to zrobić ?

Zacznijmy od odpowiednio zbilansowanej diety. Większośc kobiet zjada niestety zbyt małą ilośc kcal, przez co mięsnie nie mają budulca. Nie bójmy się więc dołożyć trochę jedzenia.Na pewno w ten sposób nie przytyjemy. Jak zabrać się za układanie diety ? Odsyłam do lektury :

http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety


Kolejnym krokiem jest odpowiedni trening siłowy oparty na wielostawowych ćwiczeniach, a nie maszynach. Przykładowy zestaw ćwiczeń :


Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B


Pozdrawiam

ANkieta, zdjęcia + wypiska z jedzenia poprosze.

Nie da się bez tego? Po prostu zwykła informacja jak zwykłe kobiety robią masę? To jest aż tak indywidualna sprawa w przypadku kobiet, że trzeba wrzucać swoje zdjęcia? Mam tylko zdjęcia z przed miesiąca, gdy byłam po redukcji chuda i bez mięśni, teraz nie mam nowych i nawet nie mam ochoty ich robić bo przybyło mi 2kilo (celowo nie przypadkiem) jak są niezbędne to będę mogła je dodać dopiero prawdopodobnie w weekend, a chciałam się tylko dowiedzieć jak ogólnie odbywa się robienie masy w kulturystyce kobiet.

Wrzuciłam jadlospis z 3 ostatnich dni, w piątek wypiłam piwo i przed snem zjadłam twaróg nie wpisałam już go w bilans bo końcowych posiłków przeważnie nie wpisuje, w niedziele również twaróg na kolację, w sobotę tylko piwo z tego co pamiętam. Wiem, że zamiast kurczaka powinnam jeść coś innego ale jest najtańszy. Poranne białka jaj to odżywka białkowa którą spożywam przed treningiem siłowym.

Wiek : 25
Waga : 47,4
Wzrost : 160
Obwód w biuście(1) : 80
Obwód pod biustem : 69
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63
Obwód na wysokości pępka : 65
Obwód bioder (3): 81
Obwód uda w najszerszym miejscu:47
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
siłownia 4x w tygodniu trening siłowy rano nie naczczo
siłownia 3x w tygodniu aeroby po siłowym
bieganie 3x w tygodniu godzinę wieczorem
Co lubisz jeść na śniadanie: gofry/płatki
Co lubisz jeść na obiad : mięso/ryba+warzywa+kasze/makarony
Co jako przekąskę : owoc/orzechy
Co jako deser : owoc/orzechy
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię gotowanej pietruszki i selera
Stan zdrowia: zdrowa
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: jeszcze nie (najbliższy miesiąc pokaże czy powinnam)
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa trec 100 whey
Stosowane wcześniej diety : brak

Niedziela:


Sobota:


Piątek:


Trochę nie do końca się trzymam pilnowania dzienników, wątróbki było więcej bo wzięłam dokładkę po godzinie. Raczej je rozpisuje dla siebie aby wiedzieć ile na oko dojeść aby przebić 2200 i nie są bardzo dokładnie prowadzone w godzinach po obiedzie, gdzie kalorie już tylko podbijam na oko.


Zmieniony przez - crypciak w dniu 2013-08-19 16:17:21

Zastanawiam się też jaki procent przy masowaniu powinny stanowić węglowodany i ile z tego stanowić może fruktoza (w sensie ile można jeść owoców aby nie przesadzić z nimi jednak np rodzynki)

To, o co pytasz, to są sprawy bardzo indywidualne, zależy to m.in. od Twojej budowy, tendencji do tycia, przemiany materii, tolerancji na węglowodany. Dlatego konieczne jest zamieszczenie informacji, o które prosimy.

A robienie masy wygląda dokładnie tak samo, jak u mężczyzn - ciężki trening siłowy i dieta na bilansie dodatnim.

No i masy na kaloryczności ok. 1600 kcal nie zbudujesz...

Zmieniony przez - Saida w dniu 2013-08-21 18:17:09

No jak widać na zamieszczonych zdjęciach z dzienników akurat kcal mam powyżej 2k zawsze, na piątek było piwo do bilansu i w sobotę też, dlatego w dzienniku kcal wyszło ciut mniej ale staram się trzymać 2500kcal. Skoro wypełniona ankieta bez zdjęć nie ma racji bytu to postaram się w niedzielę zrobić jakieś zdjęcia i wrzucić.
Na razie mogę dołączyć tylko stare zdjęcia z przed miesiąca, ważyłam wtedy 45,2kg i nie ćwiczyłam jeszcze.

A Ty masz jakiś stały rozkład czy jesz, "co wpadnie"?

Masz jakiś konkretny plan treningowy?

Masz niski %BF, zero stażu na siłowni, a to bardzo dobrze wróży, odpowiedź organizmu powinna być dobra.

Ja tam nie widzę, żebyś na czysto przybrała 10kg na rach-ciach-ciach. Jak Ci dojdzie 5kg dobrej jakościowo masy w ciągu roku, to będzie rewelacja
Przejrzyj sobie dziennik chudej.

Jeśli chodzi o jedzenie to starałam się 2g białka zwierzęcego na kg masy ciała ale przez te dzienniki jest to teraz trochę bardziej orientacyjne bo orzechy czy płatki podbijają to białko w tabelach.
Rozkład węglowodanów i tłuszczy jest niestety nieregularny, spowodowane jest to głownie faktem że jak już nie wyrabiam z kcal to dopiero podbijam tłuszczami, ale czasem tak się rozpędzę z jedzeniem że już nie ma kalorycznie miejsca na tłuszcze (a jak wpadnie ten nieszczęsny browar w weekend to obniżam kcal tak do 2200 albo 2000.

Mój plan to po 1 tygodniu FBW 4dniowy split, pn,wt, czw,pt. Część ćwiczeń na maszynach, cześć na wolnych ciężarach.
Poczytałam trochę i teraz już wiem, że FBW powinnam byłą robić dłużej ale nie wiem czy jest sens do niego teraz wracać a robiąc konkretne partie i czując zakwasy następnego dnia jest jednak takie psychiczne poczucie że coś się dzieje :) Teraz BF poszedł w górę bo przytyłam 2kg przez ten miesiąc, pewnie większość tłuszczyku.

Zakwasy nie są wyznacznikiem efektywności treningu.

Na Twoim miejscu nie skakałabym z białkiem powyżej 100g, żeby nie napędzać zbytnio metabolizmu. Piwo, lody czy inny syf nigdy nie liczą się do bilansu. To, że sobie potem odejmiesz 200, 300 czy 500kcal w żaden spsób nie zniweluje negatywnych skutków, jakie spożycie takiej żywności wywołało.
Dla Ciebie bardzo ważny jest posiłek spożyty bezpośednio po treningu: powinnaś wrzucić spory ładunek węglowodanów prostych, najlepiej w kombinacji z odżywką białkową (izolat). To oczywiście byłoby optymalne rozwiązanie. Jeśli coś stoi na przeszkodzie (finanse, brak miłości do prochu etc.) to te białko możesz oczywiście dostarczyć w posiłku potreningowym w formie mięsa czy ryby.
Lepiej się czujesz na wysokich ww czy tłuszczu?

Rób FBW, porzebujesz dużego wyrzutu hormonów działających anabolicznie, a to najłatwiej osiągnąć katując nogi.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-08-21 19:51:57

Odżywkę spożywam na śniadanie godzinę przed treningiem bo mięso rano mi nie wchodzi, ale po treningu jem gofra (płatki orkiszowe, rodzynki,jajka,posmarowane bananem) a w przeciągu godziny jakieś mięsko.
Lody jem tylko big milki śmietankowe i to zjadłam w ciągu tego miesiąca 3 dopiero, skład mają znośny. Takie małe odstępstwo, a piwa tylko 2 w tygodniu nie więcej, mam nadzieję, że dużej krzywdy mi nie zrobią. W sumie bardziej wole tłuszcze ale powoli przyzwyczaiłam się do węgli bo te gofry są wygodne.

A czy steper potreningowo mógłby zastąpić FBW? Wiem, że w tym momencie chce mieć ciastko i zjeść ciastko ale strasznie lubię te treningi podzielone na partie.

Ja mam propozycję: zacznij od lektury nt diety, treningu bo... To nie ma sensu. Dla Ciebie kontuzjogenne ćwiczenie aerobwe ma być zamiennikiem potężnego treningu ciorającego całe ciało?
Poza tym, ile Ty ćwiczysz, że coś Ci się podoba albo nie?
Lody, piwko... Wybacz, ale ja nie potrafię działać z osobami, które nie robią czegoś na 100%.