PONIEDZIAŁEK (Klata+tric)
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 13 serii po 6-12 powt. ze zwiększaniem ciężaru
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (to samo)
10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (to samo)
Tric
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 9 serii po 6-10 powt
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: (to samo)
WTOREK (Nogi+barki)
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 serii po 6-12 powt. ze zwiększeniem ciężaru
16.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 10 serii po 6-12 powt. ze zwiększeniem ciężaru
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12 serii po 6-12 powt. ze zwiększeniem cięzaru
Barki
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 10 serii po 6-12 powt. ze zwiekszeniem ciężaru
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): (to samo)
ŚRODA (WOLNY)
CZWARTEK (KLATA+TRIC)
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 13 serii po 6-12 powt. ze zwiększaniem ciężaru
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (to samo)
10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (to samo)
Tric
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 9 serii po 6-10 powt
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: (to samo)
PIĄTEK (WOLNY)
SOBOTA (PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ)
Plcey
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 13 serii po 6-12 powt ze zwiększaniem cieżaru
Opad na drażku szerokim nadchwytem (to samo)
Opad na drążku z uchwytem neutraknym (to samo)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 9 serii po 6-12 powt ze zwiekszaniem cieżaru
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): (to samo)
Przedramiona
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (to samo)
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: ( to samo)
Niedziela(WOLNY)
Uff mam nadzieję że nie wszystko jest do śmieci bo się napracowałem :]