Przejście z redukcji na rekompozycje IF

Witam,
Mam takie pytanko.Jestem na IF na redukcji w tym momencie jem ok 2700kcal.Moje zapotrzebowanie na zero wyniesie ok. 3100kcal(przed redukcją wynosiło ok 3200 a spadła waga o 5kg).

I tu moje kilka pytań:

1)Jako ,że póki co trenować mogę 3x/tydzień to zrobiłbym tak ,że 3dni mam kcal+20%,3dni kcal-20% i 1 dzień na 0.Dobry pomysł??Czy lepiej dać w ten jeden dzień mały plus np 10%?

2)Czy powinienem najpierw wyjść dodając powiedzmy 200kcal/tydzień na bilans zerowy i dopiero będąc na zerowym ustawić te kcal na poszczególne dni czy od razu wyjść na te 3100kcal i wprowadzić tą rotacje kcal??

Dodam ,że zależy mi na tym żeby mnie nie podlewało a mięsień szedł powoli ale czysty:)

Dzięki wszystkim z góry za pomoc Za sensowne porady daję oczywiście Sogi:)

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-15 14:28:48

Wiesz dopiero teraz mi poszła waga do góry i to 0,5kg(zeszly tydzien) to równie dobrze może być wachanie jakieś a tak to patrząc wstecz to ciągle ta waga szła w dół pomimo zwiększania kcal więc dlatego się właśnie zastanawiam i 'kombinuje'. Dodałem ~100kcal w treningowe zobaczę co się będzie działo i póki co nie będę zwiększał w nie treningowe:)

Od jakiegoś czasu stosujesz dietę z deficytem energetycznym w związku z czym nie powinieneś aż tak mocno sugerować się tym co wychodzi ze wzorów i zapotrzebowaniem jakie było przed rozpoczęciem redukcji.

W trakcie odchudzania zapotrzebowanie ulega zmniejszeniu ze względu na ubytek masy ciała, ale dodatkowo zachodzi szereg adaptacji mających na celu bardziej "oszczędne" wydatkowanie energii.

Dlatego proponowałbym, żebyś stopniowo zaczął zwiększać kalorie, zaczynając od zwiększenia obecnego spożycia o 200-300 kcal w dni treningowe.

Redukcja trwa 3 tygodnie także nie super długo i już w zasadzie spadło mi tyle tłuszczu ile chciałem i dlatego wychodzę na rekomp a później możliwe ,że na masę:) To tak dopiszę bo wcześniej nie napisałem.

300kcal w treningowe zwiększę od początku tego tygodnia co będzie.A w następny tydzień jak?? Bo ogólnie powinienen dojść do czegoś jak : 3900kcal w treningowe i 2600kcal w nie treningowe także w zasadzie zmniejszyć o 100 w nie treningowe i zwiększyć sporo w treningowe no i jeden dzień na 0.

Czyli może tak:

19-25.08.2013 zwiększam w treningowe o 300kcal

26.08-01.09 dodaje 200kcal w treningowe oraz w ten jeden dzień który ma być na 0 bilans.

02.09-09.09 dodaje 200kcal w treningowe(mam już wtedy 3400kcal) i 200kcal w dzien z bilansem 0(mam już 3100kcal i tak zostawiam)

10.09-17.09-Dodaje 200kcal do treningowych (mam już 3600kcal w treningowe)

i tak dalej aż do 3900kcal

przy tym wszystkim kontroluję pas(w razie czego tnę kcal z treningowych) i wydłużam okno o 2h/tydzień do 8h tj. od 19.08 jem 6h a od 26 jem 8h już.

Dobry plan??

Białko planuję trzymać stałe 240g a podbijać węglami głównie ( i tłuszczami w nietreningowe ale to tylko troszkę).

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-16 20:15:45

I jeszcze jedno pytanko.W przypadku rekompu pić odżywkę białkową i brać suple potreningowe od razu po treningu czy tak jak przy redukcji czekać z godzinkę??

Jak zaczyna Ci sie okno jedzenia, nie trzeba czekac zadnej godzinki.

Spojrzy ktoś na założenia/plan który wrzuciłem w 3 poście??

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-19 11:38:37

Jeżeli jesteś pewien tych ilości kcal i kontrolujesz zachowanie organizmu to ok.

No będę co tydzień robił pomiar wagi i pasa oraz patrzył wzrokowo wszystko na czczo żeby nie było błędów w wynikach:)
Jeszcze jedno czym lepiej podbijać kcal?? Bo w tym tygodniu podbiłem 15g tłuszczu i 50g węgli w dni treningowe.Jaką proporcje najlepiej trzymać między tłuszczem a węglami w podbijaniu??

Nie ma co do tego zasady. Jeżeli nie dasz rady zjeść dużych objętościowo posiłków w ciągu założonych godzin, to zwiększaj źródła tłuszczów, które są mniej obfite.

Zbyt mocno wybiegasz w przyszłość, tempo zwiększania kalorii powinieneś uzależnić od uzyskiwanych rezultatów.

W pierwszych 1-2 tygodniach jak już wspomniałem możesz dodać 200-300 kcal w dni treningowe, potem kolejne 200-300 kcal w dni treningowe i następnie 100-200 kcal w dni nietreningowe, ale przy tym scenariusz powinieneś mieć cały czas na uwadze rezultaty (pomiary co 1-2 tygodnie).

Co do czekania z posiłkiem po treningu, ten zabieg nie za bardzo ma wsparcie w literaturze naukowej. Póki co jest jedno badanie, które wskazuje, że podaż węglowodanów i białek po treningu ma silniejszy wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu niż podaż samych białek lub samej wody. Odnosiłem się już do tego badania w tym dziale:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597 

Oglądałem bloga Layne'a Nortona i on tam mówił właśnie ,że podaż węgli i białek ma silniejszy efekt anaboliczny ale bardzo niewiele silniejszy niż podaż samego białka i mówił ,że podaż samych węgli ma taki sam efekt jak poszczenie:)

Ok tak zrobię tylko ja nie chcę podbijać w nie treningowe póki co kcal tylko jedynie w ten jeden dzień nie treningowy żeby suma sumarum wychodzić na 0/lekki plus w skali tygodnia:) Bo chyba o to chodzi w rekompozycji nie:P??