Odżywianie 13 latka

Witam ;) mam 13 lat. Mam 1,50 wzrostu i waże 39kg. 3 razy w tygodniu chodzę na siłownie i mam do Was prośbe bo ja nie chcem brać odżywek żadnych tylko chcem odzywiać się naturalnie i chcem przytyć jak najwięcej napisze mi ktoś rospis z tych produktów : białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy Śniadanie: ... Kolacja : ... Obiad: ... Był bym bardzo wdzięczny ! Dzieki z góry :)

np stosuj się do 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

snaidanie, jajecznica z razowcem, czy jakiś placek owsiany czy owsianka
w szkole serek wiejski z razowecem do tego warzywa jakie chcesz czy kanapki z jajkami
na obiad pomidorowa z rzeberkami czy jakieś udka z ryżem lub innymi węglami czy spagetii
po treningu najlepiej pierś lub chuda ryba
na kolacje jakaś mozarella z pomidorem, jakiś śledź

Warzywa dajesz gdzie chesz oprócz posiłków okołotreningowych chyba że małe ilości do 200g. Tłuszczy też w tych posiłkach unikaj chyba że sa jakieś śladowe ilosci w rybie czy udkach, aale zadnych oliw i takich tam nie dodawaj, nasiona orzechya migdały dynie mozesz w szkole przegryzać sobie

A w szkole kanapke zjeść moge tak?

A podaczas treningu trzeba koniecznie pić zwykłą wodę z kranu?

A podaczas treningu trzeba koniecznie pić zwykłą wodę z kranu?

DLa osób, jak Ty jest dział Junior. Tam się udaj.

mozesz w szkole zjeść kanapki, tylko y nie była to wędlina. Wody z kranu nie pij, lepiej mineralną.