Trening przy pomocy ATLASA (do oceny i poprawk)

Witam. Sporządziłem trening dla siebie chciałbym aby ktoś rzucił fachowym okiem na to; ocenił i ewentualnie poprawił i doradził :)

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce prostej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

ŚRODA:

Plecy:
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
-Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA4serie(10-12 powt.)
Brzuch:
-Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks

PIĄTEK:
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
*-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające (z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max

Celem jest masa.

Zmieniony przez - Domin20 w dniu 2013-08-15 09:41:57

To wypełnij jeszcze ankietę z podwieszonych.

.

Zmieniony przez - Domin20 w dniu 2013-08-16 16:48:23

Jesteś początkującym.
Oprzyj plan na samych podstawowych ćwiczeniach.Lepiej na tym wyjdziesz.


Zajrzyj do tego tematu:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


Etap 5 byłby odpowiedni.

A na przyszłość:
Pakujesz więcej w przedramiona niż bicepsy?
Na klatkę więcej niż plecy?
Triceps aż tak przeładowany (tyle co klatka, więcej niż plecy)?

Słaby plan. Fajna ankieta. Pozdrawiam.

okej dzieki za pomoc