Pomoc w PLANIE TRENINGOWYM.

Cześć. Mam do was pytanie a właściwie pomoc w dopasowaniu odpowiedniego planu treningowego . Mam 17 lat 186 cm wzrostu ważę 71 kg. Mój staż treningowy to 5 miesięcy. Przez ten czas robiłem trening wypisany przez instruktora na siłowni ale wiele ludzi na tym forum mocno go krytykowało więc prosze was o pomoc w ułożeniu nowego lub zmianie tego .

To jest trening z podziałem na A i B od trenerów na siłowni :

Trening A

1.Przysiad na suwnicy HAMMER (nogi) 25/max/max
2.Ściąganie ramion maszyny "LF" nr 10 (plecy) 25/max/max
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego-uchwyt rączki (plecy) 25/max/max
4.Wyciskanie na klatkę na maszynie NAUTILUS/STAR TREK (klatka) 25/max/max
5.Butterfly na maszynie Techno Gym (klatka) 25/max/max
6.Wyciskanie hantli siedząc (barki) 25/max/max
7.Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc (biceps)25/max/max
8.Wyciskanie hantli zza głowy oburącz w siadzie (triceps) 25/max/max
9.Spięcia brzucha na ławce skośnej (brzuch) max/max/max

Trening B

1.Wyprost nóg na maszynie MATRIX (nogi) 25/max/max
2.Uginanie nóg leżąc na maszynie (nogi) 25/max/max
3.Podciąganie na maszynie wspomagającej (plecy) 25/max/max
4.Przyciąganie ramion maszyny "LF" nr 9 w siadzie uchwyt pionowy (plecy) 25/max/max
5.Wyciskanie sztangi leżąc (klatka) 25/max/max
6.Butterfly na maszynie Techno Gym (klatka) 25/max/max
7.Wyciskanie na barki na maszynie MATRIX (barki) 25/max/max
8.Uginanie przedramion z hantlami stojąc (biceps) 25/max/max
9.Wyciskanie hantli zza głowy jednorącz w siadzie (triceps) 25/max/max
10. Spięcia brzucha na ławca skośnej (brzuch) max/max/max

To jest trening który ułożyłem sam :
Klatka + Triceps + Brzuch


1)Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół (3x15pow.)
• Unoszenie nóg w podporze (3x20pow.)
• Skłony tułowia z linią wyciągu siedząc (3x20pow. 30,35,40kg)
• Skręty tułowia (3x15pow./strona 25,30,35kg)
• Skłony boczne z hantlami (3x15pow./strona 12,14,16kg)
2)Triceps
• Wyciskanie sztangielki „francuskie” oburącz (3x12pow. 6,8,10kg)
• Pompki szwedzkie (3x12,10,10pow.)
• Prostowanie przedramion na ławce prostej (3x12pow. 6,8,10kg)
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3x12,10,8pow. 15,20,25kg)
3)Klatka
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x12,10,8pow. 35,40,45kg)
• Rozpiętki w siadzie na maszynie (3x12,10,10pow. 35,40,45kg)
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3x12,10,8pow. 10,20,30kg)
• Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (3x12,10,8pow. 40,45,50kg)
• Wyciskanie sztangielek na ławce prostej (3x12,10,8pow. 8,10,12kg)

Środa :

Plecy + Biceps + Przedramię

1)Plecy
• Podciąganie na drążku w uchwyt neutralny (3x12,10,8pow. -40,35,30kg)
• Martwy ciąg (3x12,10,10pow.30,35,40kg)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego KONIEC (3x12,10,8pow. 35,40,45kg)
• Ściąganie rączki wyciągu górnego maszyna (3x12,10,8pow. 45,50,55kg)
• Prznoszenie sztangi w leżeniu ławka prosta (3x12,10,8pow.10,15,20kg)

2)Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3x12,10,8pow. 20,25,30kg)
• Uginanie ramion ze sztangielkami (3x12,10,10pow. 10,12,14kg)
• Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” (3x12/10 pow. 20,25,30kg)
• Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano (3x12/10 pow. 10,12,14kg)

3)Przedramię
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x12/10 pow. 10,15,20kg)
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3x12/10 pow. 10,15,20kg)

Piątek :

Barki + Nogi + Brzuch

1)Barki
• Wyciskanie sztangi przed głową (3x12,10,8 pow. 15,20,25kg)
• Wyciskanie sztangielek (3x12,10,8 pow. 8,10,12kg)
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12,10,8 pow. 6,8,10kg)
• Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x10,10,8 pow. 15,20,25kg)
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x12/10 pow. 5,6,7kg)


2)Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach (3x12,10,8 pow. 35,40,45kg)
• Uginanie nóg w leżeniu (3x12/10 pow. 25,30,35kg)
• Ściąganie kolan w siadzie (3x12/10 pow. 25,30,35kg)
• Wspięcie na palcach w staniu (3x12,10,8 pow. 30,35,40kg)
• Wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3x12/10 pow. 65,75,85kg)

3)Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół (3x15pow.)
• Unoszenie nóg w podporze (3x20pow.)
• Skłony tułowia z linią wyciągu siedząc (3x20pow. 30,35,40kg)
• Skręty tułowia (3x15pow./strona 25,30,35kg)
• Skłony boczne z hantlami (3x15pow./strona 12,14,16kg)



Miałem przerwe w treningu w wakacje ale od września zasuwam od nowa więc stąd moja prośba. Mój cel to wyrobienie sobie fajnych mięśni po prostu czyli masa mięśniowa , ale zależy mi bardzo żeby nie nabrać tkanki tłuszczowej . Co do supli biorę Białko Treca Whey 100% (jeśli są lepsze dajcie znać proszę ) a przed trenigiem Aminokwasy BCAA Olimp Xplode . Co do kreatyny nie wiem czy powinienem ją brać czy póki co dać sb z nią spokój .

W tym planie nie ma nawet czego poprawiać.Do wyrzucenia.


Zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


Zastosuj plan z etapu 5.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

A na brzuch co ?

Przeczytaj mój artykuł podwieszony o treningu mięśni brzucha.Sprawa się wyjaśni.

a może być taki zestaw ćwiczeń brzucha ale w domu :

Zestaw I :
1. AB Wheel 3x20pow.
2.Side Plank 3x35sek
3.Wznosy nóg leżac 3xMax.pow.

Zestaw II :
1.Plank 3x15pow , 3x35sek
2.Side Plank 3x35sek
3.Wznoszenie nóg wisząc na drążku 3xMax.pow.

Zmieniony przez - AmatorKrk w dniu 2013-08-16 17:26:22

Zaburzysz jedynie regeneracje,trenując mięśnie brzucha w domu.Zrób taki zestaw 1x w tygodniu,po siłówce.Starczy.

przecież 2 razy w tygodniu to nie dużo , na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu , w poniedziałki , środy i piątki , to jeśli brzuch będęćwiczył w poniedziałki i piątki to będzie chyba okej ?