Dziennik treningowy_redukcja_Hi Tec

Witajcie,
mam na imię Dominik i na forum jestem dość świeży. Mam 22 lata i dodatkowo od kilku lat trenuje sporty walki; z pasji. Za mną jest kilka udanych i nie udanych podejść do redukcji. Na tą chwilę jestem po dwumiesięcznym cyklu na którym spadło mi 8 kilogramów i 7 centymetrów w pasie. Teraz przyszła pora na drugą cześć zmagań z opornym tłuszczem, tym razem już z udziałem THERMO FUSION STACK II i zmianą treningu na Cross Fit'owy.

DANE:
-Wiek: 22 lata
-Staż treningowy: rok + SW

-Waga: 94kg
-Wzrost: 189cm

-Najbliższy cel sportowy: redukcja tkanki tłuszczowej z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej
-Planowana dieta zgodna z celem: ~2000kcal: B: 220g, WW: 200-250 g, T: 65g

WYMIARY:
Klatka luzem: 105 cm
Udo: 65 cm
Łydka: 41 cm
Ramię: 41 cm
Pas na pępku: 91 cm

SUPLEMENTACJA:
Thermo Fusion
DT: 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem
DNT: 2 kaps rano, 2 kaps po południu
W późniejszym okresie zwiększę dawkę

Hi Anabol Protein
DT: 50 g po treningu
DNT: porcja do płatków owsianych

BCAA Powder
DT: (tylko w dzień treningu siłowego) 13g przed treningiem

Kompleks witamin i minerałów plus Omega 3 w kapsach.

DIETA:
Planowana rotacja węglowodanami w DNT i DT.
~2000 kcal: B: 220 g, WW: 200-250 g, T: 65 g

1. 70 g płatków owsianych + 4 jaja + odrobina konfitury
2. 80 g pieczywa + 100 g wędzonego łososia
3. 4 wafle ryżowe + 150 g piersi z kurczaka + warzywa
4. 100 g brązowego ryżu + 150 g piersi z kurczaka + warzywa
5. 200 g serka wiejskiego + warzywa

Wyżej podałem rozpiskę na której bazuję i wiadomo że micha nie będzie wyglądała codziennie tak samo. W DNT i DT jak już napisałem będę ciął i dokładał węgle.

TRENING:
Ilość na każde ćwiczenie będzie wynosiła plus minus 10 powtórzeń a wszystkie ćwiczenia będą robione jedno po drugim bez przerwy, połączone w obwody pomiędzy którymi przerwa będzie wynosiła około minuty. W od poniedziałku do soboty w grę wchodzi poranne aero na czczo.

Poniedziałek
1. Barrel Thrusters
2. Podciąganie do klatki szerokim chwytem
3. Pompki na poręczach
4. Burpees
/ 4x obwody
5. 30 minut AEROBÓW

Wtorek
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 45 minut

Środa
1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia
3. Wiosłowanie sztangą
4. Burpees
/ 4x obwody
5. 30 minut aerobów

Czwartek
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 45 minut

Piątek
1. Przysiady
2. Wyciskanie sztangi (klatka)
3. Martwy ciąg
4. Podciąganie do klatki szerokim chwytem

Sobota
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 45 minut

Niedziela WOLNA

ZDJĘCIA



Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-08-15 12:23:42

dokladnie tez jestem takiego zdania ze redukcja to nic trudnego wystarczy miec silna wole .... gorzej jezeli chodzi o budowanie miesni

Powodzenia! jest dobrze, ale bedzie tylko lepiej :)

12.08.2013_1/60

12.08.2013_1/60

TRENING
Powtórzeń jak na razie mało ale tętno zabójcze po czterech obwodach. Z czasem będzie więcej i powtórzeń, i obwodów.

15 minut biegu w terenie na czczo

1. 1. Barrel Thrusters 10/8/8/8
2. Podciąganie do klatki szerokim chwytem 8/8/8/8
3. Pompki na poręczach 8/8/6/6
4. Burpees 10/10/10/10
/ 4x obwody
5. 30 minut AEROBÓW

DIETA
1. 100 g płatków owsianych + 2 jaja + cebula + 2 łyżeczki owoców do deserów light
2. 160 g pieczywa + 100 g wędzonego łososia
3. 4 wafle ryżowe + 150 g piersi z kurczaka + brokuły + ketchup
4. 100 g makaronu durum + 150 g piersi z kurczaka + pomidor + cebula
5. 200 g serka wiejskiego (z odlaną śmietaną) + pomidor + ogórek + cebula

~2326 kcal b: 208 g, w: 249 g, t: 57 g

SUPLEMENTACJA
- 50 g po treningu Hi Anabol Protein (czekoladowe) -smak i rozpuszczalność wzorowo!
- 2 tab. na czczo i 2 tab. przed treningiem THERMO FUSION STACK II -znacznie większa potliwość i dość odczuwalne pobudzenie.
- 13 g przed trening BCAA POWDER (wiśnia) -smak super!

Powoli się rozkręcam



Zmieniony przez - dominoo1 w dniu 2013-08-12 23:22:33

Zmieniony przez - dominoo1 w dniu 2013-08-13 11:28:36

Zmieniony przez - dominoo1 w dniu 2013-08-13 11:28:50

ja polecam robiac redukcje nie sugerowac sie glownie waga i obwodem talii a odbiciem siebie w lustrze lustro najwiecej Ci powie

13.08.2013_2/60

TRENING
Zbieganie i wbieganie po schodach (15 pięter) + 20 burpees
/4 obwody

DIETA
Dzisiaj trochę trochę za mało węgli mi wyszło, wolę jednak dobić do tych 200 przy rotacji w dni DNT.

1. 50 g płatków owsianych + 3 jaja + cebula + 2 łyżeczki owoców do deserów light
2. 80 g pieczywa + 100 g wędzonego łososia + 250 ml domowego żurku
3. 4 wafle ryżowe + 150 g piersi z kurczaka + pomidor + ogórek małosolny + ketchup
4. 50 g makaronu durum + 150 g piersi z kurczaka + pomidor + ogór małosolny
5. 5 wafli ryżowych + 200 g serka wiejskiego (z odlaną śmietaną) + pomidor + cebula

~2000 kcal b: 201 g, w: 170 g, t: 63 g

SUPLEMENTACJA
- 50 g po treningu Hi Anabol Protein
- 2 tab. na czczo i 2 tab. przed treningiem THERMO FUSION STACK II
- 13 g przed trening BCAA POWDER




Przy dobrym świetle coś tam powychodziło, hehe. Wyglądam jakbym miał zaraz wybuchnąć

T.Pabiniak

ja polecam robiac redukcje nie sugerowac sie glownie waga i obwodem talii a odbiciem siebie w lustrze lustro najwiecej Ci powie

Oczywiście opieram się na tym co widzę w lustrze ale jednak jestem ze sobą na codzień, że tak powiem i nie widzę aż tak jednoznacznych zmian więc waga jak i pas utwierdzają mnie w progresie o ile takowy jest


Zmieniony przez - dominoo1 w dniu 2013-08-14 00:10:02

Zarys juz widac :) jak sie calkiem wytniesz bedzie dobrze:)

jak napinasz miesnie brzucha to wypuszczaj powioetrze a nie nabieraj

T.Pabiniak

jak napinasz miesnie brzucha to wypuszczaj powioetrze a nie nabieraj

Młody i niedoświadczony

14.08.2013_3/60

TRENING
15 minut biegu w terenie + wbiegnięcie na 11 piętro na czczo

1. Wyciskanie sztangi nad głowę 10/10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
4. Burpees 10/10/10/10
/ 4x obwody
5. Brzuchy z piłką lekarską 4x 25
6. 30 minut aerobów

DIETA

1. 100 g płatków owsianych + 3 jaja + cebula + 2 łyżeczki owoców do deserów light
2. 160 g pieczywa + 100 g wędzonego łososia + ketchup
3. 4 wafle ryżowe + 150 g piersi z kurczaka + świeży ogórek + ketchup
4. 50 g makaronu durum + 150 g piersi z kurczaka + pomidor + świeży ogórek + 6 wafli ryżowych + plasterek żółtego sera
5. 4 wafle ryżowe + 200 g serka wiejskiego

~2500 kcal b: 218 g, w: 270 g, t: 61 g

SUPLEMENTACJA
- 50 g po treningu Hi Anabol Protein
- 2 tab. na czczo i 2 tab. przed treningiem THERMO FUSION STACK II
- 13 g przed treningiem BCAA POWDER

Czuje się mocno zmotywowany do działania. Miska i plan dopięty w 100 procentach; nic tylko cierpliwie czekać.

W koncu odpowiednia ilosc ww :)