ocena treningu na mase

Mam 17 lat. Wzrost 189cm. Waga 68kg. Trenuje w domowych warunkach około 4 miesięcy a około 2 tyg temu ułożyłem poniższy plan treningowy na masę.


Poniedziałek:

Klata:
- Wyciskanie na płasko (normalne pompki na ziemi z obciążeniem -plecak) 14,12,12,10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu 16,14,12,10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,12.10

Triceps:
- Pompki w podporze tyłem: 12,10,8
- Wyciskanie francuskie na siedząco. 12,10,10

- (brzuch)

ŚRODA:

Grzbiet:
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tułowia (wąsko ręce) ciężarkami 14,12,10,10
- Podciąganie się na drążku podchwytem 4 x max

Biceps:
- Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12,10
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (8kg hantle ) 12,12,10
- Podnoszenie sztangielek na stojąco 12,12,10

- (brzuch)
PIATEK:

Nogi:
- Przysiady z plecakiem na plecach 16,14,12,10
- Wspięcia na palce w staniu 16,12,10
- Syzyfki 16,14,14,12

Barki:
- Wyciskanie na siedząco do góry sztangielkami 12,12,12
- Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangielkami - szeroko łokcie 12,12,12
- Unoszenie wzdłuż tułowia do brody sztangielek 12,12,12

-(brzuch)

trovche błedów się wkradło,dlatego zamiast poprawiać zapytam. Czy serio sądzisz ze na takim etapie wytrenowania split raz na tydzien to optymalne rozwiązanie?

Właśnie wcześniej miałem wątpliwości jaki split ale teraz myślę,że na tym początkowym etapie powinienem wybrać split podwójnie dzielony.Jednak ciężko będzie mi ułożyć plan z podwójnym splitem.

to może skorzystać z gotowca ;->?

Tygodniowy układ treningu: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

Poniedziałek:

a1) klatka, barki, triceps
- Wyciskanie na płasko (normalne pompki na ziemi z obciążeniem -plecak) 14,12,12,10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,12.10
- Wyciskanie na siedząco do góry sztangielkami 12,12,12
- Unoszenie wzdłuż tułowia do brody sztangielek 12,12,12
- Wyciskanie francuskie na siedząco. 12,10,10
-(brzuch)
Wtorek:

b1) grzbiet, biceps, nogi
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tułowia sztangielkami 14,12,10,10
- Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12,10
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (8kg hantle ) 12,12,10
- Przysiady z plecakiem na plecach 16,14,12,10
- Wspięcia na palce w staniu 16,14,12
-(brzuch)
Czwartek:

a2) klatka, barki, triceps
- Wyciskanie na płasko (normalne pompki na ziemi z obciążeniem -plecak) 14,12,12,10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu 16,14,12,10
- Wyciskanie na siedząco do góry sztangielkami 12,12,12
- Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangielkami - szeroko łokcie 12,12,12
- Wyciskanie francuskie na siedząco. 12,10,10
-(brzuch)
Piątek:

b2) grzbiet, biceps, nogi
- Przyciąganie w opadzie tułowia sztangielkami 14,12,10,10
- Podciąganie się na drążku podchwytem 4 x max
- Podnoszenie sztangielek na stojąco 12,12,10
- Podnoszenie sztangielka na kolanie 12,12,10
- Przysiady z plecakiem na plecach 16,14,12,10
- Wspięcia na palce w staniu 16,14,12
-(brzuch)

wiosłowanie to ćwiczenie na grzbiet,więc nie powinno się znajdować w treningu klatki/barków/tricepsa. Chyba że coś innego masz na myśli i źle nazwałeś tylko to ćwiczenie.
-Nogi przesuń na początek lub chociaż przed bicepsa.
-Z najmniejszych partii jak bic i tric spokojnie mógłbyś też odjąć po 1 serii. Łącznie 4 serie na treningu(a 8 w całym tygodniu) spokojnie wystarczy.
-Nie widzę sensu katowania brzucha co trening
- Osobiście mi brakuje ćwiczeń typu martwy ciąg(jakakolwiek wersja),typu unoszenie tułowia. To dobre ćwiczenia "przejściowe" między nogami i grzbietem bo angażują mięśnie obu partii

PS: Ile masz obciążenia łącznie?

Jako,że ćwiczę w domowych warunkach więc posiadam tylko drążek i hantle 2x15kg, niestety brak sztangi. Co do wiosłowania to znalazłem owe ćwiczenie na barki z szeroko rozstawionymi rękoma,ale jeżeli jest to złe ćwiczenie to zamienię na inne.

a znalazłeś jakiś filnik tego ćwiczenia?