Trening + suple do oceny

Witam

Wiek: 25
Wzrost: 178
Waga: 90


Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 3 seriach po 12-10-8 powt. (zastanawiam się jakie efekty dałoby dorzucenie 4 serii z 12 powt. )
Na koniec każdego treningu dodatkowo biegam 30min.


Suple które planuję zakupić:
man scorch (wcześniejsze doświadczenie ze spalaczami: Clen Burexin 3 lata temu, rok temu Animal Cuts ale efekty były marne więc dorzuciłem Olimp Therm Line II, w maju tego roku Clen Burexin straciłem po nim 6kg)
Olimp - Gold VITA-MIN anti OX
NO-Shotgun MHF-1
SFD Wpc protein plus (rozp. w wodzie)





Plan:
Poniedziałek (klata + triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki
Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej

Prostowanie ramion w nachwycie na wyciągu stojąc
Prostowanie ramion w podchwycie na wyciągu stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na leżąco
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem


Wtorek (barki + biceps + nadgarstki)
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia w wąskim nachwycie
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


Środa
Bieganie 1h


Czwartek (plecy + brzuch)
Podciąganie sztangi w opadzie
Podciąganie sztangielki w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku
Ściąganie drążka w podchwycie do klatki
Unoszenie tłowia z opadu
Szrugsy

Skłony w leżeniu płasko
Skłony w leżeniu z głową w dół
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skłony boczne na ławce


Piątek (nogi + łydki)
Przysiady ze sztangą
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Przysiady kroczne

Wspięcia na palce w staniu
Odwrotne wspięcia na palce w staniu
Wspięcia na palce w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg



Dodam, że jestem na diecie low carb

Nie ma mowy o wielkim uszczupleniu zasobów glikogenu,przy krótkotrwałym treningu siłowym(wysiłek anaerobowy).Poza tym carbo to kupa cukru.Pijąc je na redukcji,sam sobie będziesz podcinał skrzydła.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-08-14 08:36:56

zbyt duza ilosc cwiczen, w krotkim czasie grzi to przetrenowaniem i stagnacja. trening calkowicie bym zmienil.

co do suplementow to bialko wg brakow w diecie. postawilbym przedewszystkim na carbo+bcaa po treningu.to zabezppieczy miesnie na czas wykonywanych przez Ciebie aerobow po treningu.

Niczego nie zabezpieczy.Tak tylko piszą producenci suplementów......wiadomo dlaczego

oki to dorzucę jeszcze bcaa (ActivLab - BCAA Xtra) ale carbo wolałbym nie brać ze względu na dietę

carbo bierzesz przy redukcji i przy masie. uzuppelniasz miesnie w glikogen. jesli dasz bialko zamiast carbo to organizm je podda glikolizie aby i tak uzupelnic miesnie w glikogen. bcaa to aminokwasy energetyczne. je tak samo jak glikogen zuzywamy podczsas treningu. szybko sie odlaczaja ale tez przylaczaja. carbo minimum 0,6g/kg i bcaa min. 3g po treningu a jeszcze lepiej 3 przed i 3 po.

napinacz przestań głosić herezje jakieś , żadne bcaa nie są konieczne , powiedziałbym nawet że jeśli ktoś nie startuje w zawodach to nie odczuje różnicy z nimi czy bez.
A co do carbo to wogóle pomyłka , nawet na masie. Płacić po 20 zł za kilo cukru , nie trzeba żadnego glikogenu uzupełniać odrazu po treningu a nawet jeśli ktoś to robi o wiele lepszym rozwiązaniem sa np. owoce.
Co do treningu to odrazu widać że do całkowitej zmiany , za dużo ćwiczeń jednak , a w dodatku wszędzie 3 serie to pomyłka

snake126, jak według Ciebie powinienem dostosować serie do ćwiczeń?

Przede wszystkim zmienić cały plan, inaczej te ćwiczenia dobrać. Staż to 3 , ale czego ? Lata czy miesiące ? i jaki masz poziom tkanki tłuszczowej tak mniej więcej , jak nie umiesz określić to podaj obwód na wysokości pempka

snake to powodzenia, jak chcesz uzupelniac energie fruktoza :)

Po pierwsze uzupełnienie glikogenu wcale nie jest konieczne , po drugie zobacz sobie jakie cukry mamy np. w bananie. Nie wspominając że zjadając owoc zamiast carbo dostarczamy związki witaminowo mineralne które są istotne po treningu.