kaku
Siema wszystkim !
Mam parę pytań odnośnie mojej diety i planów treningowych zaczerpniętych z forum.
Na wstępie chciałem zaznaczyć, że zacząłem bawić się z treningami na priorytet wyznaczonej części ciała 'tak jak wyżej' zaczerpniętej z forum, jednak troszkę zmodyfikowanym prze ze mnie (kto śledzi forum pewnie wie o co chodzi,jednak to chyba jeden ze starszych tematów).
Aktualnie pracuję nad klatką i tak przez 6 tygodni po czym wjedzie trening regeneracyjny po którym zacznę następny priorytet.
Ogólnie pytanie jest odnośnie diety i tego treningu, więc jeśli ktoś był by mi wstanie coś doradzić było by super.
Od razu chcę za zaznaczyć, że na razie nie korzystam żadnych suplementów, jednak na dniach zamierzam coś zakupić.
Poniżej wklejam plan treningowy plus dietę.
Priorytet KLATKA "6tygodni"
PONIEDZIAŁEK, KLATKA, TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10 < 8,6,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore: 4 X 10,8,6,6
- rozpieraki na ławce skośnej głowa w gore: 4 X 10,8,6,6
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie: 12 < 10,8
- prostowanie ramienia za głowy: 3 X 12,8,8
- prostowanie ramienia w opadzie: 3 X 12,8,8
WTOREK, PLECY, BICEPS:
Plecy:
- drążek: 4 X max
- wiosłowanie sztangą: 10 < 8,6
- wiosłowanie hantlom jednorącz na przemiennie: 10 < 8,6
- szrugsy: 4 X 20,18,15,15
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt : 12 < 10,8
- uginanie ramion z hantlami (młotki): 3 X 12,8,8
- uginanie ramion z hantlami: 3 X 12,8,8
3. Wolny
CZWARTEK, KLATKA, PRZEDRAMIĘ:
Klatka:
- rozpietki na ławce płaskiej: 4 X 10,8,6,6
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 10 < 8,6,6
Przedramię:
- uginanie nadgarstka podchwytem: 4 X 20,18,15,15
- uginanie nadgarstka nadchytem: 4 X 15,12,10,10
- uginanie ramion z hantlami nad chwytem: 3 X 10,8,8
PIĄTEK, NOGI, BARKI:
Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach: 4 X
12,10,8,8 - przysiady wykroczne z hantlami: 3 X 12,10,8 - wspięcia na palcach ze sztanga (łydki): 4 X 20,18,16,16
Barki:
- wyciskanie sztangi nad głowę siedząc: 4 X 12,10,8,8
- wyciskanie hantli nad głowę: 12 < 10,8,8
- unoszenie ramion przed siebie: 2 X 12,8
- unoszenie ramion w bok w opadzie: 4 X 12,8,8
- przyciąganie sztangi do brody: 3 X 10,8,8
4 X 12,8,8,8: oznacza to cztery serie ze stałym ciężarem
10 < 8,6,6: 1 seria wykonywana stałym ciężarem, kolejne to dodatkowe kilogramy
przerwy pomiędzy seriami na duże grupy to : 1,5 - 2 min.
zaś na małe grupy: 1 - 1,5 min.
Środa i sobota jest poświęcona na trening kardio, niedziela jest dniem wolnym.
Dieta.
I. posiłek
-150g płatków owsianych (góralskich), 20 g rodzynek, banan.
II. posiłek
- Dwie grahamki z plasterkami z piersi z kurczaka plus pomidor, świeży ogórek i trochę orzechów włoskich.
III. posiłek
- 200 g piersi z kurczaka, 100 g kasza gryczana z suszonymi warzywami w środku, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)
IV. posiłek
-200g piersi z kurczaka, 100 g ryżu, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 50 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)
V. posiłek
-50g twarogu chudego, 4 biała z jajek , jedno gotowane jajo plus garstka orzechów włoskich
Ok
Co sądzicie o takim zestawieniu, ma to jakikolwiek sens czy raczej mogę się martwić że jest do dupy i nic nie pójdzie.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
Lecę na trening.
5.
Ps.
Proszę o wyrozumiałość i zrozumienie jestem tu nowy ale zamierzam konkretnie się udzielać na tyle ile jestem w stanie.
Mam parę pytań odnośnie mojej diety i planów treningowych zaczerpniętych z forum.
Na wstępie chciałem zaznaczyć, że zacząłem bawić się z treningami na priorytet wyznaczonej części ciała 'tak jak wyżej' zaczerpniętej z forum, jednak troszkę zmodyfikowanym prze ze mnie (kto śledzi forum pewnie wie o co chodzi,jednak to chyba jeden ze starszych tematów).
Aktualnie pracuję nad klatką i tak przez 6 tygodni po czym wjedzie trening regeneracyjny po którym zacznę następny priorytet.
Ogólnie pytanie jest odnośnie diety i tego treningu, więc jeśli ktoś był by mi wstanie coś doradzić było by super.
Od razu chcę za zaznaczyć, że na razie nie korzystam żadnych suplementów, jednak na dniach zamierzam coś zakupić.
Poniżej wklejam plan treningowy plus dietę.
Priorytet KLATKA "6tygodni"
PONIEDZIAŁEK, KLATKA, TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10 < 8,6,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore: 4 X 10,8,6,6
- rozpieraki na ławce skośnej głowa w gore: 4 X 10,8,6,6
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie: 12 < 10,8
- prostowanie ramienia za głowy: 3 X 12,8,8
- prostowanie ramienia w opadzie: 3 X 12,8,8
WTOREK, PLECY, BICEPS:
Plecy:
- drążek: 4 X max
- wiosłowanie sztangą: 10 < 8,6
- wiosłowanie hantlom jednorącz na przemiennie: 10 < 8,6
- szrugsy: 4 X 20,18,15,15
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt : 12 < 10,8
- uginanie ramion z hantlami (młotki): 3 X 12,8,8
- uginanie ramion z hantlami: 3 X 12,8,8
3. Wolny
CZWARTEK, KLATKA, PRZEDRAMIĘ:
Klatka:
- rozpietki na ławce płaskiej: 4 X 10,8,6,6
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 10 < 8,6,6
Przedramię:
- uginanie nadgarstka podchwytem: 4 X 20,18,15,15
- uginanie nadgarstka nadchytem: 4 X 15,12,10,10
- uginanie ramion z hantlami nad chwytem: 3 X 10,8,8
PIĄTEK, NOGI, BARKI:
Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach: 4 X
12,10,8,8 - przysiady wykroczne z hantlami: 3 X 12,10,8 - wspięcia na palcach ze sztanga (łydki): 4 X 20,18,16,16
Barki:
- wyciskanie sztangi nad głowę siedząc: 4 X 12,10,8,8
- wyciskanie hantli nad głowę: 12 < 10,8,8
- unoszenie ramion przed siebie: 2 X 12,8
- unoszenie ramion w bok w opadzie: 4 X 12,8,8
- przyciąganie sztangi do brody: 3 X 10,8,8
4 X 12,8,8,8: oznacza to cztery serie ze stałym ciężarem
10 < 8,6,6: 1 seria wykonywana stałym ciężarem, kolejne to dodatkowe kilogramy
przerwy pomiędzy seriami na duże grupy to : 1,5 - 2 min.
zaś na małe grupy: 1 - 1,5 min.
Środa i sobota jest poświęcona na trening kardio, niedziela jest dniem wolnym.
Dieta.
I. posiłek
-150g płatków owsianych (góralskich), 20 g rodzynek, banan.
II. posiłek
- Dwie grahamki z plasterkami z piersi z kurczaka plus pomidor, świeży ogórek i trochę orzechów włoskich.
III. posiłek
- 200 g piersi z kurczaka, 100 g kasza gryczana z suszonymi warzywami w środku, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)
IV. posiłek
-200g piersi z kurczaka, 100 g ryżu, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 50 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)
V. posiłek
-50g twarogu chudego, 4 biała z jajek , jedno gotowane jajo plus garstka orzechów włoskich
Ok
Co sądzicie o takim zestawieniu, ma to jakikolwiek sens czy raczej mogę się martwić że jest do dupy i nic nie pójdzie.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
Lecę na trening.
5.
Ps.
Proszę o wyrozumiałość i zrozumienie jestem tu nowy ale zamierzam konkretnie się udzielać na tyle ile jestem w stanie.
K.
Krzysztof Piekarz
dudee
LechuP
