Plan treningowy

ANKIETA
Wiek : 19
Waga : 71
Wzrost : 177
Staż treningowy: powrót po przerwie (ok. 2 miesiące przerwy)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia, sietkówka
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: chore kolana

1
Dipsy - 3 serie
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
Wyciskanie hantli skos - 4 serie
Rozpiętki skos - 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie
Uginanie młotkowe - 3 serie
Uginanie ramion na kolanie - 4 serie

2
Prostowanie nóg - 4 serie
Uginanie nóg - 3 serie
Martwy ciąg - 4 serie
Wznosy - 4 serie
Arnoldki - 4 serie
Podciąganie sztangi do brody + Unoszenie hantli w boki - 3 serie + 3 serie
Unoszenie hantli w opadzie - 3 serie

3
Podciąganie - 4 serie
Wiosłowanie hantlom - 4 serie
Szrugsy - 3 serie
Pompki na poręczach - 3 serie
Wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie
Wyciąg górny - 4 serie

Planuję powrót we wrześniu, z tym że na początek 2 lub 3 tygodnie będę robił ACT żeby się rozgrzać i dobrze ruszyć. Do każdego z tych treningów które opisałem oczywiście trening Cardio i ABS na brzuchol. Teraz czekam na wasze opinie. Pozdro!

Co to znaczy konkretnie " chore kolana "?
Co jest nie tak?
pytam bo nie widze np przysiadów, a to chyba dlatego

Zmieniony przez - maaciek993 w dniu 2013-08-08 16:05:56

Uszkodzone sa obie chrzastki stawowe i cos tam jeszcze. Lekarz kazal utrzymac aktywnosc fizyczna, ale nie robic wlasnie przysiadow.

Podbijam.

Piszesz że chcesz robić ACT a dzielisz treningi na partie, więc czegoś tu nie rozumie.

http://www.silownia24.info/act_trening_dla_poczatkujacych.php 

JKBB

Planuję powrót we wrześniu, z tym że na początek 2 lub 3 tygodnie będę robił ACT żeby się rozgrzać i dobrze ruszyć.

Zmieniony przez - JKBB w dniu 2013-08-13 10:34:50

To raczej powrót masz już teraz ponieważ zaczynasz ćwiczyć, ale nieważne. Na nogi zbyt mało ćwiczeń, daj, przysiady - wykroki - prostowanie - uginanie - mc na prostych - wspięcia siedząc - wspięcia stojąc. Co to są wznosy? Na plecy też mało, dałbym podciąganie - wiosłowanie sztangą - wiosłowanie sztangielką - ściąganie na prostych - szrugsy, w tricepsie wyciskanie wąsko zamień na francuskie, może ktoś jeszcze coś zmieni.

EDIT: Zauważyłem że masz chore kolana, co dokładnie? Nie możesz wykonywać ćwiczeń stojąc z ciężarem, np. przysiady/wiosło itd?

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-08-13 10:42:14

Wznosy = wspięcia. A co do ćwiczeń nóg to niestety nie mogę ich wgl ćwiczyć. Ale przy tych ćwiczeniach co napisałem to mam najmniejsze bóle.