Ocena mojego pierwszego planu

Witam,
Po raz pierwszy ułożyłem sam plan dla siebie (jak wiadomo każdy organizm jest inny i nie istnieje idealny dla każdego plan- i chciałbym prosić o jego ocenę.
Mam 24 lata, 184cm wzrostu, ważę 92kg. Skład ciała: 20,2% tłuszczu, 54,8% wody, mięśnie 41,9% natomiast kości to 13,4%.
Zależy mi na zbiciu tkanki tłuszczowej i by zwiększyć masę mięśniową (czyli przygotowanie pod muay thai). Chcę to osiągnąć dzięki trenowaniu najpierw masy (przez 3 lub 4 miesiące) a następnie zrobię redukcje (w czasie której będę 5 razy dziennie na siłowni i na 2 treningach muay thai w tygodniu).
Przede mna pierwszy cykl (masa):
Ułożyłem taki plan (dobrze mi się do tego ćwiczy) i chciałbym prosić o info czy czasem nie ma tu jakiś błędów (prowadzących do przetrenowania/niećwiczenia jakiegoś mięśnia):

Poniedziałek:
Klatka
4s wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4s wyciskanie sztangi na ławce (skos w górę)
4s wyciskanie hantelek na ławce (skos w dół)
4s rozpiętki na płaskiej ławce
Biceps
4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
4s Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
4s uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano

Środa:
Barki
4s Wyciskanie sztangielek
4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4s Podciąganie sztangi do brody wzdłuz tłowia
4s wznosy barków (szrugsy)
Przedramiona
4s uginanie nadgarstków podchwytem
4s uginanie nadgarstków nachwytem
Czwartek
NOGI
4s Przysiady ze sztanga trzymana na karku
4s Wypychanie ciężaru na suwnicy
4s ściaganie kolan w siadze
4s wypychanie kolan w siadze
3s wspiecia na plcach stojac
3s wspięcia na palcach siedzac
Piatek lub sobota:
Dzień III
PLECY, GRZBIET, KAPTURY
4s Podciąganie na drążku nadchwytem
4s Ściaganie drazka do karku
4s podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4s przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim
4s Unoszenie tułowia z opadu

Triceps
4s pompki na poręczach
4s wyciskanie francuskie sztangi lezac
4s sciaganie linki na wyciagu do bioder stojac

4s-(4 serie).
Po każdym treningu będę ćwiczył wszystkie mięśnie brzucha i będę się rozciągać. Mój staż na siłowni: kiedyś około roku, po czym zacząłem ćwiczyć muay thai i kontuzja mnie wyrzuciła ze sportu na rok i teraz powracam ;)
Mój jadłospis zawiera: chude twarożki z jogurtami naturalnymi 0%, jajecznice z warzywami, ciemne pieczywo z szynka drobiowa (bez masła) i ryz/ziemniaki z filetem z kurczaka i dużo wody mineralnej, jak mam ochotę na coś słodkiego to owoce ewentualnie batonik musli. (posiłki jem 4/5 razy dziennie).
Jestem otwarty na sprawę suplementów- aktualnie nie biorę bo na tym się nie znam, ale z chęcią wspomogę się tymi środkami.

Uprzejmie proszę o rady.
Dodam, że od kilku lat czytam różne porady forum, z uwagi na mała wiedzę nie jestem w stanie jeszcze pomagać innym użytkownikom ale liczę ze to się zmieni w przyszłości, natomiast dzisiaj napisałem swój pierwszy post.
Z góry dziękuję za pomoc.

Dodaję ankietę:
1. M
2. 24l
3. 92kg
4. 184cm.
5. najpierw masa póżniej rzeźba
6. 1rok
7. pływanie,rower,muay thai,
8. FULL
9. jak w opisie
10. niemogę obciążać za mocno odcinka lędzwiowego
11. pnarazie brak.
12. szukałem swojego planu, eksperymentowałem


Zmieniony przez - blocked w dniu 2013-08-11 14:16:00

Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej to zacząłbym od odchudzania, a nie "masowania". Do klatki skos ujemny zamień na dipsy, do nóg dołóż wykroki. Brzucha nie ma sensu ćwiczyć po każdym treningu; jeśli musisz, to 1-2 ćwiczenia góra.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Mogę prosićo jeszcze jedna opinie? czy faktycznie najpierw powinienem zrobic redukacje a nastepnie mase z uwagi na 20% tłuszcz?

Tak.Chyba że masz gdzieś estetykę i zdrowie.

Dzięki za opinię. W takim razie powyższy plan będę ćwiczyć jako plan ogólnorozwojowy, natomiast zachowam ujemny bilans kaloryczny (zamienię auto na rower przy dojazdach do pracy) i częste wycieczki na basen/bieganie. Mam nadzieję, że ma to sens :)

Zajmij się dietą,bo to 80% sukcesu na redukcji.Masz dział odchudzanie,masz artykuły podwieszone i zawsze możesz dać swój jadłospis do oceny specjalistom