Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Dzień Treningowy

Plecy:

1. Wiosło Nachwytem Rampa 6
30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80
30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20
30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 145 x 8 R 100 x 15 / 60 x 30
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 150 x 8 R: 100 x 15 / 60 x 28
30 / 50 / 80 / 100 / 125 / 155 x 8 R: 100 x 15 / 60 x 30
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 160 x 8 R: 100 x 15 / 50 x 35
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 165 x 6 R: 100 x 17 / 55 x 40
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 170 x 6 R: 120 x 12 / 60 x 25
50 / 50 / 80 / 100 / 130 / 150 x 8 R: 120 x 15 / 90 x 20
50 / 50 / 80 / 100 / 130 / 155 x 10 R: 120 x 12 / 90 x 20
Weszło bdb.


2. Podciąganie podchwytem
Cc x 5 / 15 x 3 / 20 x 8 / 10 x 10 / 5 x 10 / Cc x 12
Cc x 5 / 15 x 5 / 22,5 x 8 / 15 x 8 / 10 x 9 / 5 x 10
Cc x 5 / 15 x 3 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8 / 12,5 x 10 / 7,5 x 10 / Cc x 8
Cc x 5 / 15 x 3 / 25 x 7 / 15 x 10 / 10 x 12 / 5 x 10 / Cc x 14
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 6 / 20 x 8 / 15 x 8 / 5 x 16 /
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 5 / 20 x 7 / 10 x 8 / Cc x 10
Cc x 5 / 20 x 2 / 32,5 x 5 / 20 x 10 / 10 x 10 / 5 x 12
Cc x 5 / 20 x 2 / 35 x 5 / 25 x 8 / 15 x 11 / 5 x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 37,5 x5 / 25 x 9 / 15 x 12 / 5 x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 40 x 5 / 30 x 7 / 20 x 10 / 10 x 15
Cc x 5 / 20 x 2 / 42,5 x 4 / 35 x 6 / 25 x 10 / 15 x 8 / 5 x 10
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 45 x 5 / 35 x 7 / 25 x 10 / 15 x 11 / 5 x 10
Cc x 5 / 20 x 2 / 40 x 7 / 30 x 10 / 20 x 10 / 10 x 12 / Cc x 12
Lepsze czucie grzbietu przez deload do 40.



3. Wyciąg dolny, wiosłowanie wąskim uchwytem 4-5 serii 15 powtórzeń
40 / 50 / 50 x 13p / 60
40 / 46 / 56 / 66
40 / 50 / 60 / 70
40 / 50 / 66 / 76
40 / 50 / 60 / 70 / 80
40 / 50 / 70 / 80 / 80
40 / 50 / 70 / 80 / 85
40 / 50 / 70 / 85 / 85
40 / 50 / 70 / 90
40 / 50 / 70 / 80 / 90
40 / 50 / 70 / 80 / 95
40 / 50 / 60 / 70+ Drop 40 x 30p
40 / 50 / 60 / 75 + Drop 50 x 20p
Czucie, pompa, rozciągnięcie, wszystko super.



4. Face Pull 3-4s x 12p
10 / 15 / 20 / 20
15 / [15 / 20 / 25
20 / 20 / 25 / 25
20 / 22 / 25 / 27
20 / 20 / 25 / 30
20 / 22 / 27 / 32
20 / 24 / 27 / 32
20 / 25 / 28 / 32
20 / 25 / 28 / 34 x 7p
20 / 25 / 25 / 34
20 / 25 / 25 / 36 x 10
20 / 25 / 25 / 34
25 / 25 / 25 / 25 / 25



5. Szrugs 4s x 6-8p
90 / 110 / 130 / 150
90 / 115 / 135 / 155
90 / 130 / 150 / 160
90 / 130 / 160 / 170
90 / 150 / 180 / 90 x 40p
130 / 150 / 185 R: 100 x 30
130 / 150 / 190 R: 100 x 40
130 / 150 / 195 R: 110 x 35
130 / 160 / 200 R: 110 x 40
130 / 160 / 205 R: 110 x 25
130 / 160 / 210 R: 90 x 30
130 / 160 / 215 R: 90 x 35
160 / 160 / 160 / 160 / 160
Face pull ze szrugsami razem w Ssdlatego, że nie miałem ochoty już dłużej siedzieć w nagrzanej do ponad 40 stopni siłowni


+25 aero


Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzienie:8h
Post:16h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 2kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Pure Bcaa 30g

Dzień Nietreningowy


Aeroby 45 min


Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/podsumowanie/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzenie: 6h
Post: 18h


Suplementacja:
Magnez 2 kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona

Trening: Barki

1.Push-Press

30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 1 / 65 x 6 / 65 x 6
30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 1 / 70 x 6 / 70 x 6
30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 2 / 70 x 1 / 75 x 6 / 75 x 6
30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 2 / 70 x 1 / 80 x 6 / 80 x 5
30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 2 / 75 x 1 / 85 x 4 / 85 x 4 R: 50 x 8
Robi się ciężko, regres w formie Mp super dobił barki.











2. SS:
A: Unoszenie przodem podchwytem + 12-8p
B: Podciąganie do klatki 8p

A:
7 / 7 / 8 / 8 / 9 / 9 / 12
7 / 7 / 8 / 8 / 9 / 12 / 14
7 / 8 / 8 / 9 / 12 / 14 / 14 x10p
8 / 8 / 8 / 9 / 12 / 14 x 22p / 14
8 / 9 / 9 / 12 / 14 / 16 / 16
9 / 9 / 9 / 12 / 14 / 14 / 17 / 19
22 x 16/ 18 x 20 / 16 x 20/ 14 x 24/ 12 x 24/ 9 x 40
22 x 16/ 18 x 18/ 16 x 20/ 15 x 24/ 12 x 30 / 9 x 40
24 x 14 / 19 x 16 / 16 x 20 / 14 x 20 / 12 x 40 / 9 x 40
24 x 16 / 19 x 18 / 16 x 24 / 14 x 28 / 12 x 32 / 9 x 50
24 x 16 / 19 x 20 / 16 x 26 / 14 x 30 / 12 x 34 / 9 x 40
22,5 x 18 / 20 x 18 / 17,5 x 20 / 15 x 26 / 12,5 x 34 / 10 x 40
22 x 16 / 19 x 18 / 16 x 24 / 14 x 30 / 12 x 34 / 9 x 44
B:
20 / 22 / 28 / 28 / 30 / 30 / 35
20 / 22 / 28 / 28 / 30 / 35 / 37
20 / 26 / 28 / 28 / 30 / 35 / 40
22 / 26 / 28 / 28 / 30 / 35 / 42
30 / 30 / 35 / 35 / 40 / 40 / 45
30 / 35 / 35 / 35 / 40 / 40 / 45
45 / 45 / 45 / 45 / 45 / 45 / 45
45 / 45 / 45 / 45 /45 / 45/ 45
46 / 46 / 46 / 46 / 46 / 46 / 46
48 / 48 / 48 / 48 / 48 / 48 / 48
50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50
50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50
52 / 52 / 52 / 52 / 52 / 52 / 52
Unoszenia ciężko, podciąganie w miarę ok.






3.SS:
A: Triceps Wyciąg r:8
B: Uginanie Młotkowe r:8

A:
30 / 35 / 40 / 45 / 50
35 / 40 / 45 / 50 / 55
35 / 40 / 45 / 50 / 60
30 / 40 / 50 / 50 / 55
------------------------
40 / 40 / 50 / 55 / 55
B:
12 / 14 / 19 / 22 / 27
14 / 16 / 22 / 26 / 29
14 / 19 / 26 / 29 / 32
12 / 19 / 24 / 29 / 34
12,5 / 20 / 25 / 30 / 37,5
12 / 19 / 26 / 32 / 39
Wyciąg jak i młotki ciężko. Wyciąg do powtórki w młotkach jeszcze delikatnie dodam za tydz.








4.SS:
A:francuz za czoło daleko +
B: modlitewnik jednorącz 4 x 15p

A:
20 / 24 / 24 / 26
20 / 24 / 26 / 28
22 / 24 / 26 / 30
24 / 24 / 30 / 30
24 / 26 / 30 / 32
24 / 26 / 30 / 30
24 / 26 / 30 / 34
25 / 28 / 32 / 36 x 12
25 / 28 / 30 / 36 x 15
25 / 28 / 30 / 38
25 / 28 / 30 / 40
25 / 25 / 30 / 40
25 / 25 / 30 / 40 x 10
B:
9 / 10 / 10 / 10
9 / 10 / 10 / 12 x 6p + 6negatywów
9 / 10 / 12 / 16 x 6negatywów
9 / 10 / 12 x 10p / 14 x 5-6+ negatywy
10 / 12 / 14 x5-6+ negatywy / 9 x 15p
10 / 12 x 12p / 16 x15 / 10
10 / 18 x 12p / 14 x 8p+4n / 12 x 15p
9 / 18 / 16 / 12
10 / 19 x 4 / 16 x10+5n / 14 x 12+3n
10 / 19 x 6 / 16 x 8 / 12 x 12
10 / 19 x 7 / 16 x 12 / 12 x 15
10 / 20 x 5 / 15 x 12 / 12,5 x 15
10 / 20 x 5 / 16 x 16 / 12 x 15
Francuz za tydz deload, 20 w modlitewniku do powtórki.





+30min aero

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzienie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 2kaps
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Pure Bcaa 30g
Leonidias 1 kaps.

Obwody 13 tydzień:


WAGA CIAŁA: 78,6-->78,0
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5-->31,0
OBWÓD BICEPSU: 38,0-->38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5-->37,5
OBWÓD UDA: 58,5-->58,5
OBWÓD BIODER: 92,0-->92,0
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 76,0-->75,5
OBWOD WOKÓŁ PASA: 83,5-->83,0

Coraz lepiej to wygląda, obwody idealnie idą.
W PP nie wiem, czy porywałbym się na 90 kg, 5 kg to będzie już ogromny skok.

To zostać przy tym ciężarze te ostatnie 2-3 tyg, czy może zmiana ćwicznia/deload ?

A co do diety, to myślałem czy by jeszcze nie przyciąć kcal Ale to chyba głupi pomysł.

Pytanie jak bardzo zależy Ci na niskim bf, a jak na utrzymaniu mięśni/siły. Ja bym nie schodził, bo idzie niemal idealnie.

Co do PP- możesz spróbować na 1-2, góra 3 razy, tylko w łapach będzie ważyło jakbyś dołożył 10 kg; nie zdziw się.

To w takim razie kcal zostają, o niższy bf postaram się w przyszłym roku.

Nie wiem czy widać to na filmiku, ale w PP mam problem ze stabilizacją w górnej fazie ruchu, miota mną strasznie.

Miota, bo za słabo wyrzucasz to biodrem- za mało wychodzisz w tył, nie ma w tym dynamiki. Skutkiem tego połowę ruchu leci samo, a połowę pchasz. W 90 kg będzie jeszcze gorzej, bo wyrzucisz to na mniejsza wysokość i jeszcze więcej będziesz musiał (większy ciężar) pchać łapami. Dlatego możesz albo lecieć na te 90 kg, albo wrócić na powiedzmy 70-75 kg z zarzutem.

zmiany widać z filmu na film, zayebiście cię wysuszyło ja bym zaczął delikatnie już kcal podbijać, bo szkoda takiej siły zmarnowac