Push/Pull/Leg do oceny

Knife- Największe mity treningu siłowego

Napisał ”badanie z 2009 roku”
Celem badania było ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i przyrost obwodów. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt.

Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt był nieznacznie większy dla grupy WH.
Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach.”
Na podstawie: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors

Kolejne badanie, podobne rezultaty:

Cytat:
Napisał ”badanie 2011, NORWEGIA”
Tym razem, 11 zawodników w wieku 20-34 lata wykonywało 4 treningi siłowe tygodniowo (naprzemiennie: raz jedna ręka, raz druga ręka), przez 11 tygodni. Żaden z badanych nie trenował w ciągu ostatnich 6 miesięcy. W dwóch sesjach badani dodatkowo trenowali nogi – aby zwiększyć ilość hormonów (przed treningiem jednego z bicepsów) – sesję oznaczono jako: Nogi + Ramiona. Na pozostałych dwóch treningach druga ręka była trenowana osobno, bez poprzedzającego treningu nóg. Zachowano takie same warunki żywieniowe. Zmierzono poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Wyniki? Tylko 9 badanych ukończyło test. W trakcie treningu nóg na suwnicy badani mieli nie napinać mięśni rąk (aby uniknąć zafałszowania wyników przez dodatkowy trening izometryczny).

Trening nóg obejmował: wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda) i zginanie leżąc (m.in. dwugłowe uda). Trening rąk obejmował 2 serie uginania ramienia ze sztangielką młotkowo oraz nachwytem. Trening obejmował 3 serie po 10 powt. (ciężaru maksymalnego) oraz 8 powtórzeń w kolejnej serii, z odstępem 60-90 sekund między seriami. W tygodniu 6-10 zmniejszono ilość powtórzeń do 8 i 6 (ciężaru maksymalnego).

Pod względem siły – badani zwiększyli siłę wyciskania nogami o 23%. Dla ramienia trenowanego osobno siła wzrosła od 39.2 kg do 44.7 kg w ciągu 11 tygodni. Dla grupy NOGI + RAMIONA – wzrost siły wyniósł: 37,5 do 45,3 kg. Jak widać, pod względem siły grupy różnił niecały kilogram. Pod względem przyrostów masy mięśniowej (obwodów ramienia) nie było istotnych różnic, tyle tylko że w grupie nogi + ramiona, ramię w niektórych miejscach było grubsze. Różnica może wynikać np. z mimowolnego napinania mięśni ramienia w trakcie wyciskania nogami na suwnicy lub błędu pomiaru.”
Źródło: “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.” [ Eur J Appl Physiol. 2011 ]

Pawelx115

Plan do kitu.

Pawelx115

IMO osiągi siłowa bardzo słabe jak na twój staż. Ja wziąłbym się za jakieś konkretne FBW.

Pawelx115

Jestem po planie fbw który był na diecie redukcyjnej/recomp, poszło -10kg więc nie skupiałem się na sile i dużej wadze obciążeń. Obciążenia wypisane to nie rekordy tylko obciążenia robocze którymi robiłem parę serii na treningu

Pawelx115

Jak mogłeś robić trening bez przysiadu?

Pawelx115

Plan do kitu.

Pawelx115

IMO osiągi siłowa bardzo słabe jak na twój staż. Ja wziąłbym się za jakieś konkretne FBW.

Pawelx115

Jak mogłeś robić trening bez przysiadu?

wizards

Piszesz, że trenujesz 6 miesięcy a w Lutym w ankiecie napisałeś, że trenujesz ok rok. Już nie mówiąc o tym, że dawałeś porady ludzią w Lutym mając bardzo małe pojęcie na pewne tematy.

wizards

Tutaj też się myliłes odnośnie planu.

wizards

Co do treningu nóg a rozbudowy reszty ciała to temat sporny czy jest wpływ. Również widziałem wiele wypowiedzi kulturystów którzy popierali tą teorie.

wizards

A Jeśli Ty po pół roku ćwiczeń w wieku 16lat robisz nie wiem 80-90kg serie na klatke to tylko pogratulować wrodzonej siły.

wizards

Polecałbym Tobie na razie zapoznawać się z wiedzą niż dawać rady innym.