[ART] Tabata – co to jest i za co ją lubię?

Witam!
W niniejszym artykule przedstawię Wam krótko czym jest Tabata oraz dlaczego warto ją polubić – a zapewniam Was, że warto.

1. Tabata – co to jest?
Tabata to trening z grupy interwałowych. Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności, gdzie 1 interwał = czynność + przerwa. W zależności od rodzaju treningu interwałowego dlugość trwania czynności, czyli aktywności fizycznej oraz przerwy może być bardzo różna. Ogólna zasada jest taka, że czynność trwa dłużej niż przerwa.

Tabata to trening metaboliczny o stosunku pracy do odpoczynku 20/10. Przez 20 sekund wykonujemy pracę, po czym odpoczywamy 10 sekund. Pod wyglądem stosunku praca/odpoczynek tabata jest jednym z najbardziej wymagających treningów interwałowych. Tymbardziej, że całość należy powtórzyć 8 razy! Przypominam, iż przez 20 sekund pracujemy na maksymalnej intensywności, a odpoczywając jedyne 10 sekund już po 5-6 interwałach mamy dosyć.

2. Za co lubię tabatę? Argumenty
Argument 1: mega krótki trening.
Wykonanie tabaty zajmuje zaledwie … 4 minuty! Ale uwierzcie mi, że są to mordercze 4 minuty – odpoczywamy o połowę krócej niż wykonujemy pracę.

Argument 2: można ją wykonać wszędzie.
Nie musimy posiadać karnetu, nie musimy szukać siłowni, możemy ją wykonać dosłownie wszędzie! Na wakacjach, w przerwie w pracy i w każdym innym, dogodnym dla nas czasie.

Argument 3: nie potrzeba do tego specjalnego sprzętu.
Zdecydowana większość z nas wykonuje tabatę wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Dlatego nie musimy mieć ze sobą sztangielek lub innych akcesoriów treningowych. Jeśli ktoś bardzo chce, może wybrać sobie tabatę z dodatkowym obciążeniem. Przykładowe wersje tabaty znajdziecie na końcu artykułu.

Argument 4: mnóstwo wersji do wyboru.
Tak naprawdę nie ma jednej wersji tabaty. Możemy we wszystkich interwałach robić cały czas jedno ćwiczenie, wybrać sobie dwa ćwiczenia, które będziemy stosować naprzemiennie, albo … w każdym interwale robić inne ćwiczenie! Pamiętajmy tylko żeby w każdym interwale i w każdym ćwiczeniu dać z siebie wszystko.

Argument 5: angażuje do pracy całe ciało.
W zależności od ćwiczenia jakie wybierzemy, możemy zaangażować do pracy niemal całe ciało, wszystkie główne mięśnie.

3. Przykładowe ćwiczenia, które idealnie pasują do tabaty

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała:

- przysiady z wymachami rąk:




- pompki




- burpee




- “przysiad sumo” [26sek-29sek]





Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem:

















Powyższe filmy to zaledwie przykłady. Równie dobrze do tabaty możemy wykorzystać worek treningowy, wbiegać pod górę i masę innych ćwiczeń, które przyjdą nam do głowy.

Mam nadzieję, że chociaż parę osób zainteresuje się tabatą po przeczytaniu tego krótkiego artykułu i po obejrzeniu filmów. Jeśli tak, to zobaczycie, że to wciąga i że będziecie ją wykonywać nie tylko na redukcji.

King_Odin

Cały czas powtarzam że dieta, trening oraz suplementacja to rzeczy indywidualne każdy powinien układać wszystko pod siebie, wspierać się schematami ok, ale pamiętać że to wszystko ma pasować Nam i Nam służyć a nie komuś.

Od kilku lat tabata znajduje się w moim planie treningowym, to interwałowe piekło daje niezwykłe rezultaty.

Dobrze wiedzieć, że nie jestem sam :)

Ja najbardziej lubię tabatę w wersji z dwoma ćwiczeniami wykonywanymi na zmianę - przysiad z wymachami + “przysiad sumo”. To drugie ćwiczenie niepozorne, ale wykonane w szybkim tempie daje popalić.

Ja jestem zwolennikiem burpees, ale czasem też łącze ćwiczenia. Wówczas podobnie jak u Ciebie jest to przysiad z wymachami.

Najbardziej inspirujący jest ten gość:




Jim Rego całkiem fajnie popularyzuje treningi typu CrossFit, Tabata. Podoba mi się to, że pokazuje różnorodność tego treningi, wykonując różne ćwiczenia - z własnym ciężarem i dodatkowym.

p.s. dla hardkorów polecam zrobić sobie jedno ćwiczenia w klasycznym treningu kulturystycznym metodą tabaty.

Kozacki obwodzik, nie wiedziałem że istnieje Tabata Song : ) całkiem przydatne, chociaż ja zawsze ćwiczyłem z interval timerem.

Kiedyś miałem na tel muzykę do tabaty, ostatnio - jako, że ćwiczę w domu - po prostu odpalam YT,włączam jakiś film i "ścigam" się z kimś :)

My na treningu stosujemy pod dyscyplinę:bieg bokserski,uderzanie na worek,bieganie po bieżni lekkoatletycznej lub w terenie plus ćwiczenia typu pompki,przysiady ,burpees etc.Wszystko w rytmie Tabata.

Bieg bokserski fajnie pasuje do tabaty. Ale ja jakoś nigdy nie mogłem się do tego przekonać, sam nie wiem czemu.

To jest niezłe:




Ale jak dla mnie za mało intensywne. Tzn. ten gość robi za długie przerwy między skokami. Pewnie jako jedne z 2-3 ćwiczeń lepiej by się sprawdziło. Np. te przeskoki + przysiady + burpee/podciąganie na drążku/bieg bokserski.

King, co sądzisz o dodaniu do treningów tabata push ups w momencie kiedy naszym priorytetem jest poprawienie/ rozwinięcie klatki piersiowej. Mam np. na myśli taką opcje- 2 treningi klatki w tyg. Z czego jednym jest normalny trening siłowy składający się np. 3-4 ćw. oraz w sumie z 12-14serii (wyciskania, ćwiczenia rozciągające klatkę itd.) Po czym 3-4 dni pózniej tabata push ups, czy to w domu, czy na koniec treningu innej parti. Wydaje mi się to nie najgorszym pomysłem, poniewąż mięsień ten zostanie bardzo mocno ukrwiony, trening będzie mega intensywny ale BARDZO krótki. Dobry bodziec, który przy odpowiedniej diecie i regenreacji nie powinien powodowac negatywnych skutków. Prosiłbym abyś uzasdnij swoją odp. bo to jest dla mnie najbardziej cenne. Z gory dzieki za podzielenie się opinią/ doświadczeniem.

Nie popieram :)
Tabata ma służyć przede wszystkim podkręceniu metabolizmu, jej celem nie jest skupienie uwagi na konkretnej partii mięśniowej.

Jeśli masz problemy z klatką to przyczyną może być:
- zbyt duża objętość (za dużo ćwiczeń, za dużo serii, za dużo powtórzeń),
- brak urozmaicenia treningu,
- nieodpowiedniego "skomponowania" treningu itd.

Oczywiście pompki możesz wpleść do tabaty, ale traktując tabatę jako ćwiczenie zwiększające metabolizm + wpływające pozytywnie na sprawność, a nie jako ćwiczenie na poprawę klatki. To się po prostu nie sprawdzi.

Jak bardzo chcesz to możesz jedynie zrobić tak:
- przez dwa tygodnie zamiast "normalnego" treningu klatki przećwicz ją w formie tabaty,
- ciężar dobierz na poziomie ok. 60%,
- nie ścigaj się z czasem, wręcz przeciwnie - rób powoli, dokładnie, wolno opuszczając sztangę.

Tylko nie rób wtedy jeszcze oddzielnej tabaty z pompkami w tygodniu ;)