Marek_3bit
Witam
Wiek 23 lata
Wzrost 177cm
Waga 80-81
Siłownia regularnie 4 miesiące 3-4 razy w tygodniu
Brak diety i suplementacji / czasami po treningu białko wpc 80 ostrovia
Wyznaczony cel zgubienie tłuszczu(obecnie) i poprawa sylwetki (nabranie masy mięśniowej przez zimę )tak aby wkońcu zdjąć koszulkę i się nie wstydzić ,
Mój plan treningowy nie był ustalany przez trenera poprostu ćwiczyłem tak jak umiem aby przez okres 4 miesięcy wstępnie przyzwyczaić organizm do wysiłku na siłowni .
Pon. Klatka
płaska 4 serie
skos w górę 4 serie
skos w dół 4 serie
rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 serie
brama tzn ściąganie linek na urządzeniu 4 serie
Wtorek biceps triceps / jak dla mnie bardzo cięzki trening nie zawsze byłem w stanie go skończyć tak jak chciałem
ściąganie uchwytu na lince 4 serie ( ie wiem jak wytłumaczyć , urządzenie na atlasie , działa według mnie podobnie jak wyciskanie na modlitewniku
uginanie przed ramion z hantlami 4 serie
wyciskanie hantla na modlitewniku , pojedyńczo tzn jedną ręką 4 serie
Triceps
ściąganie linki w dół 4 serie ( na atlasie)
wynoszenie hantla zza pleców stojąc 4 serie
na ławce poziomej leżąc wyciskanie gryfu lamanego zza glowy 3-4 serie
Sroda - wolne
Czwartek plecy
ściąganie linki z szerokim uchwytem do klaki piersiowej 4 serie (atlas)
ściąganie linki do karku z szerokim uchwytem 4 serie ( atlas)
Martwy ciąg 3-4 serie
Na atlasie ( siedząc z nogami wyprostowanymi przed sobą , sciąganie linki do klatki piersiowej ) 3-4 seri
Podciąganie na drążku podchwytem/nadchwytem (ale bardzo ciężko mi to szło ogólnie musiałem się podpierać nogami :)
Piątek
Barki
wyciskanie sztangi do góry przed sobą stojąc 4 serie
wyciskanie sztangi do góry stojąc zza głowy 4 seri
unoszenie hantli do boku 4 serie
leżąc bokiem na ławce poziomej unoszenie hantla do góry na wyprostowanym ęku 3-4 seri
Przy każdym treniingu ćwiczyłem brzuch
Podczas treningu nie ćwiczyłem nóg ale biegałem 3 razy w tygodniu po około 30-40 min wolnym tempem
Tak mniej więcej wyglądał mój plan treningowy , domyślam się że jest on bardzo słaby ale miał on na celu rozruszać mój organizm po wielu latach ( nie ćwiczenia niczego )po tych 4 miesiącach widzę lekka poprawę , napewno lepiej się czuję , lekko wzrosła siła choc ciagle jest strasznie mała ,
Pomoc jaką chciałbym uzyskać to ułozenie nowego planu który pomoże rozwijać moją siłe i budować jednocześnie mase mięśniową przy zrzucaniu brzucha , nie wiem czy to mozliwe ale w weekend zajmę się układaniem diety której do tej pory nie stosowałem , chciałby ćwiczyć na siłowni z przekonaniem że mój czas spędzony na ćwiczeniac nie pójdzie na marne i będzie on dobrze wykorzystany .
Najchętniej ćwiczyłbym 3 razy w tyg +bieganie jeżeli to nie starczy to wiadomo 4 razy , Proszę o pomoc w dobraniu planu
Wiek 23 lata
Wzrost 177cm
Waga 80-81
Siłownia regularnie 4 miesiące 3-4 razy w tygodniu
Brak diety i suplementacji / czasami po treningu białko wpc 80 ostrovia
Wyznaczony cel zgubienie tłuszczu(obecnie) i poprawa sylwetki (nabranie masy mięśniowej przez zimę )tak aby wkońcu zdjąć koszulkę i się nie wstydzić ,
Mój plan treningowy nie był ustalany przez trenera poprostu ćwiczyłem tak jak umiem aby przez okres 4 miesięcy wstępnie przyzwyczaić organizm do wysiłku na siłowni .
Pon. Klatka
płaska 4 serie
skos w górę 4 serie
skos w dół 4 serie
rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 serie
brama tzn ściąganie linek na urządzeniu 4 serie
Wtorek biceps triceps / jak dla mnie bardzo cięzki trening nie zawsze byłem w stanie go skończyć tak jak chciałem
ściąganie uchwytu na lince 4 serie ( ie wiem jak wytłumaczyć , urządzenie na atlasie , działa według mnie podobnie jak wyciskanie na modlitewniku
uginanie przed ramion z hantlami 4 serie
wyciskanie hantla na modlitewniku , pojedyńczo tzn jedną ręką 4 serie
Triceps
ściąganie linki w dół 4 serie ( na atlasie)
wynoszenie hantla zza pleców stojąc 4 serie
na ławce poziomej leżąc wyciskanie gryfu lamanego zza glowy 3-4 serie
Sroda - wolne
Czwartek plecy
ściąganie linki z szerokim uchwytem do klaki piersiowej 4 serie (atlas)
ściąganie linki do karku z szerokim uchwytem 4 serie ( atlas)
Martwy ciąg 3-4 serie
Na atlasie ( siedząc z nogami wyprostowanymi przed sobą , sciąganie linki do klatki piersiowej ) 3-4 seri
Podciąganie na drążku podchwytem/nadchwytem (ale bardzo ciężko mi to szło ogólnie musiałem się podpierać nogami :)
Piątek
Barki
wyciskanie sztangi do góry przed sobą stojąc 4 serie
wyciskanie sztangi do góry stojąc zza głowy 4 seri
unoszenie hantli do boku 4 serie
leżąc bokiem na ławce poziomej unoszenie hantla do góry na wyprostowanym ęku 3-4 seri
Przy każdym treniingu ćwiczyłem brzuch
Podczas treningu nie ćwiczyłem nóg ale biegałem 3 razy w tygodniu po około 30-40 min wolnym tempem
Tak mniej więcej wyglądał mój plan treningowy , domyślam się że jest on bardzo słaby ale miał on na celu rozruszać mój organizm po wielu latach ( nie ćwiczenia niczego )po tych 4 miesiącach widzę lekka poprawę , napewno lepiej się czuję , lekko wzrosła siła choc ciagle jest strasznie mała ,
Pomoc jaką chciałbym uzyskać to ułozenie nowego planu który pomoże rozwijać moją siłe i budować jednocześnie mase mięśniową przy zrzucaniu brzucha , nie wiem czy to mozliwe ale w weekend zajmę się układaniem diety której do tej pory nie stosowałem , chciałby ćwiczyć na siłowni z przekonaniem że mój czas spędzony na ćwiczeniac nie pójdzie na marne i będzie on dobrze wykorzystany .
Najchętniej ćwiczyłbym 3 razy w tyg +bieganie jeżeli to nie starczy to wiadomo 4 razy , Proszę o pomoc w dobraniu planu
Dąże do Celu,tak doszło już wielu.pzdr
Krzysztof Piekarz
mendriv
Tomasz1405
