Proszę o poradę w dobraniu odpowiedniego treningu

****DANE PODSTAWOWE***************************************


WIEK: 37
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31.5
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg
MARTWY CIĄG: 200kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90kg

podaję trening jaki robiłem do tej pory, trwał on około 1 roku, raz po raz zmieniałem ćwiczenia

Pon.
klatka
wycisk klatka sztangą 4s/12-6 pow
wycisk na ławce skośnej 3s/10-6 pow
rozpiętki na ławce skośnej 4s/10 pow
przenoszenie sztangielki za głowe 4s/10 pow

triceps
widelec 4s/10-4 pow
wyciskanie francuskie 4s/10 pow
triceps linki 4s/10 pow

Środa
plecy
martwy ciąg 4s/10-4 pow
drążek 4s/10 pow
wiosłowanie w opadzie 4s/10 pow
wyciąg poziomy 4s/10 pow

biceps
modlitewnik 4s/10 pow
hantle 4s/10 pow
linki 4s/10 pow

Piątek
barki:
wyciskanie sztangielek nad głowoą 4s/12-4 pow
unoszenie sztangielek bokiem 4s/10 pow
unoszenie sztangielek przód 4s/10 pow
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s/10 pow
kaptury maszyna 4s/15 pow
nogi:
przysiady z sztangą 5s/12-4 pow
wyciskanie na suwnicy 4s 12-6 pow
prostowanie nóg siedząć 4s/10 pow
unoszenie nóg leżąć na ławnce ( dwugłowy) 4s/12 pow
łydka maszyna 6s/15 pow

Co mógł bym zmienić w tym treningu ? jak na razie interesuje mnie robienie masy mięśniowej...

Co do diety to chcę skorzystać z pomocy specjalistów tego forum..

no ale tu nie chodzi o to aby trening trwał ściśle określony czas- chodzi o to aby go niepotrzebnie nie przeciągać.

Trening ogólnie może być. Najpierw rób nogi, a później barki (chociaż pewnie wszyscy odradzą ci takie połączenie hehe). Co do barków to unoszenie bokiem i przodem zrób jako jedną serię łączoną. Ja wywaliłbym unoszenie sztangi wzdłuż tułowia a zastąpiłbym unoszeniem hantli bokiem w opadzie. Ogólnie to na barki trochę dużo serii tobie wyszło (ja zrobiłbym po 3 każdego ćwiczenia). Co do klatki zrobiłbym jako pierwsze skos w górę, później hantle na płaskiej z supinacją reszta ok (wszystko po 4 serie). Do klatki polecam robić biceps (triceps przy wyciskaniu trochę się zmęczy więc jego trening nie będzie aż tak efektywny). Mi fajnie na biceps wchodzi unoszenie prostej sztangi, później hantle siedząc na lekkim skosie a na koniec wyciąg żeby go trochę rozciągnąć. Co do pleców MC zrobiłbym na końcu, a wiosłowanie hantlą zamiast sztangi. Triceps może być (ale ja zrobiłbym go wówczas z plecami). To tyle z mojej strony

trening jest błędny, nieproporcjonalny, jak na zaawansowana osobę trzy dni to za mało, a jesli już to z sensem rozłożone...[nogi masz - jak wynika z opisu- najslabsza, a dajesz do z barkami i to na końcu- o zgrozo...]

Tak wiem już zmieniłem jeśli chodzi o nogi, zaczynam trening właśnie od nóg, faktycznie mam je najsłabsze ponieważ nigdy ich nie robiłem..

No to wogol bym zaczynal w ponidzialek i si najwiecej na nich skupil :)

panowie a czy warto by było zmienić trening np na Push&Pull ? dodam że nigdy takich treningów nie miałem zawszy ćwiczyłem split...czy taki trening był by odpowiedni dla mnie ?


Push&Pull

1dzień klatka,barki,tric

- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- odwrotne pompki 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic

- przysiad 4x12-6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10-12
- martwy ciąg 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

przyznam Ci rację i poprę ten trening jesli udowodnisz dwie kwsestie[choć znalazłby i więcej]
-że mięśnie ud skladają się tylko z przedniej części
-że biceps jest większy od prostowników grzbietu


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-07 19:52:40

kurcze, to ja już sam nie wiem czym więcej czytam to tym większy mam bałagan w głowie wiec chyba jednak zostane przy tym splicie

zacznij więc czytać to co wlaściwe

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 

Witam, po dwóch tygodniach przerwy w siłowni chciałbym zmienić trening, nieco pozmieniałem proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki

1dzień klatka,barki,tric

- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 4x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręcach 3x10
-
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic

- przysiad 4x12-6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-10
- martwy ciąg 4x8-10
- podciąganie na drążku 4x8-10
- wiosłowanie sztangą 4x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 3x12-6
brzuch 3x10-15

barki, triceps, biceps, brzuch bardzo słabo, łydek nie ma wcale.