Trening + dieta - help!

Hej,
Nie wiedziałem w którym temacie napisać więc piszę tutaj,

mam 22 lata, jak byłem młodszy grałem w siatkę (3 treningi w tyg.)
teraz niestety praca, studia spowodowały że mam mniej czasu na sporty drużynowe- niestety pracuje w systemie zmianowym( chociaż dziennie 1,5 h na trening by się znalazło)

Dlaczego chce coś zmienić? Bo uważam że w moim wieku powinno się wyglądać dużo lepiej i mieć dużo więcej energii, przy okazji chce pomóc dziewczynie w utrzymaniu diety.

Ok coś o sobie:
wiek : 22 lata
wzrost: 191cm
waga: 89kg
przeciwskazania zdrowotne: lekka astma ( więc z bieganiem i zadyszkami mam problem)
przciwskazania żywieniowe: nie nawidze ryb z puszki- tuńczyków, past itd , oraz grzybów ( reszta ok )
Cel: masa mięsniowa i zgubienie trochę tłuszczu.
Cel 2: najbardziej interesuje mnie górne partie mięśniowe

aaa- i w pracy średnio 8-10h chodzę( pracuje w sklepie).


Szukam kogoś kto rozpisałby mi dietę + treningi ( 3-5 w tygodniu ) do tego za pewne dojdzie basen 1x w tyg wymiennie na hale(siatka , piłka etc.) - mogę brać jakieś suplementy.

Mam w mieszkaniu ławeczke prostą i hantle 2x 10kg ( mogę dokupić ciężar chociaż na ręce ten ciężar mi w zupełności starcza jak na razie) - również mogę zapisać się na siłownie.

OCZYWIŚCIE jestem w stanie za wszystko zapłacić

jak staż żaden to nie ma co treningów wymyślać tylko brać gotowca https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Serio nie ma co sie skupiać na jakiejś partii mieśniowej ? / a co do diety to jak ?

A i jeszcze jedno pytanie , mogę do tego dorzucić coś w dni wolne od treningu np ćwiczyć w domu biceps, triceps ?

Jak dzien wolny to wolny organizm i mięśnie odpoczywają. Odżywianiem zajmujemy się w dziale odżywianie.

To w takim razie basen 1-2 x w tygodniu moge spokojnie dorzucić ? / w ogóle wielkie dzięki za pomoc ;)

Tak basen jak najbardziej moze byc

I jesteś pewien że jeżeli będę się trzymał diety oraz wykonywał te ćwiczenia na siłowni to będzie widoczny efekt ? Przepraszam że tak pytam ale pare dni siedze i naczytałem się tylu planów treningowych a takiego jeszcze nie widziałem , chociaż wydaje mi sie jak najbardziej ok

jak spełnisz te czynniki, odzywianie, trening regeneracja to efekty będą

Ok, dziekuje , od czwartku zaczynam treningi i diete :)