Współczynnik BMR 1985.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3424.26
Węglowodany 55% 1883.34kcal = 470.84gram
Białko 15%% 513.64kcal = 128.41gram
Tluszcz 30% 1027.28kcal = 114.14gram
więc pozwoliłem sobie odjąć około 400kcal na dzień. Jak zaraz zobaczycie, kilka rzeczy mogę spokojnie dodać, żeby nie zaburzyć sobie metabolizmu i jako, że jest to moja pierwsza dieta liczę na wyrozumiałość i porady.
Posiłki chciałbym jeść kolejno o: 8:30, 11:00, 13:30, 15:00 TRENING NA SIŁOWNI, 17:30, 20:00, 22:00.
Trening tak późno, bo chciałbym rano jeździć nad wodę, ale myślę, że nie będę bardzo zmęczony jak wrócę?
Treningi na siłowni: poniedziałek,środa,piątek
Aeroby: wtorek, czwartek, sobota- rower 20-30km
1 posiłek:
Nazwa produktu | Energia | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
NESTLE-płatki kukurydziane zwykłe-Corn Flakes, 100g | 376kcal | 7g | 2g | 83g |
Bakalland- rodzynki, 30g | 80kcal | 1g | 0g | 21g |
Sałatka z mozarellą light i pomidorem* | 153kcal | 12,5g | 10g | 4,2g |
SUMA | 609kcal | 20,5g | 12g | 108,2g |
2 posiłek:
Nazwa produktu | Energia | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
Chleb razowy- 2 kromki | 130kcal | 3g | 1g | 28g |
Gotowane całe jajko- 2 sztuki | 156kcal | 12g | 10g | 2g |
Bakalland- orzechy włoskie, 30g | 194kcal | 5g | 18g | 3g |
SUMA | 480kcal | 20g | 29g | 33g |
3 posiłek:
Nazwa produktu | Energia | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
Biały ryż- 1 torebka | 365kcal | 8.5g | 3g | 80g |
Marchewka- 2 sztuki | 108kcal | 4g | 1g | 20g |
Pierś z kurczaka | 98kcal | 21g | 1g | 0g |
SUMA | 571kcal | 33,5g | 5g | 100g |
4 posiłek:
Nazwa produktu | Energia | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
Świeży łosoś, 100g | 201kcal | 13g | 20g | 68g |
Biały ryż- 1 torebka | 365kcal | 8.5g | 3g | 80g |
SUMA | 566kcal | 21,5g | 23g | 148g |
5 posiłek:
Nazwa produktu | Energia | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
Wafel ryżowy- 2 sztuki, [SONKO] | 78kcal | 1,6g | 0,6g | 16,2g |
Średnia marchew- 2 sztuki | 156kcal | 12g | 10g | 2g |
Bakalland- orzechy włoskie, 30g | 24kcal | 1g | 0,2g | 7,8g |
SUMA | 102kcal | 2,6g | 0,8g | 24g |
6 posiłek:
Nazwa produktu | Energia | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
Jajecznica z czterech białek jaj i odrobiną szczypiorku** | 68kcal | 15,2g | 0,4g | 0,8g |
Wafle ryżowe naturalny- 3 sztuki, [SONKO] | 108kcal | 2g | 1g | 24g |
SUMA | 176kcal | 17g | 25g | 24g |
PODSUMOWANIE:
Energia | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
2504kcal | 115,1g | 70g | 437g |
*połowa kulki mozzarelli light (Zottarella light), 4 plastry pomidora, łyżeczka oliwy z oliwek Extra Vergine, łyżeczka octu balsamicznego z Modeny, listki świeżej bazylii, przyprawy (świeżo zmielony kolorowy pieprz)
**szczypiorku nie doliczyłem,powinienem?
Jakbyście mi mogli polecić, co zmienić, żeby mieć więcej kcal i trochę mniej węglowodanów, to byłbym bardzo wdzięczny, bo chyba tylko tego mi brakuje do mojej diety (dla początkującego, nie super-dopiętej-na-ostatni-guzik kulturystycznej) !!! Robiłem to tyle godzin, że na prawdę już zwątpiłem i nie mogę patrzeć na te wszystkie produkty, żeby wprowadzić zmiany samemu
Pozdrawiam i dzięki za sugestie!
Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-04 14:41:25
Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-04 14:42:44