Ocena pierwszej diety redukcyjnej

Witam, od dłuższego czasu się do tego zbieram i w końcu spłodziłem swój pierwszy plan żywieniowy na redukcję. Mam 19 lat, 170cm wzrostu i ważę około 87kg i chciałbym schudnąć- najbardziej zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej, a nie mięśni- ale nie jest to priorytet. Poniżej zamieszczam zdjęcia poszczególnych dni. Kalkulator pokazał coś takiego,

Współczynnik BMR 1985.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3424.26
Węglowodany 55% 1883.34kcal = 470.84gram
Białko 15%% 513.64kcal = 128.41gram
Tluszcz 30% 1027.28kcal = 114.14gram

więc pozwoliłem sobie odjąć około 400kcal na dzień. Jak zaraz zobaczycie, kilka rzeczy mogę spokojnie dodać, żeby nie zaburzyć sobie metabolizmu i jako, że jest to moja pierwsza dieta liczę na wyrozumiałość i porady.
Posiłki chciałbym jeść kolejno o: 8:30, 11:00, 13:30, 15:00 TRENING NA SIŁOWNI, 17:30, 20:00, 22:00.
Trening tak późno, bo chciałbym rano jeździć nad wodę, ale myślę, że nie będę bardzo zmęczony jak wrócę?
Treningi na siłowni: poniedziałek,środa,piątek
Aeroby: wtorek, czwartek, sobota- rower 20-30km

1 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
NESTLE-płatki kukurydziane zwykłe-Corn Flakes, 100g	376kcal	7g	2g	83g
Bakalland- rodzynki, 30g	80kcal	1g	0g	21g
Sałatka z mozarellą light i pomidorem*	153kcal	12,5g	10g	4,2g
SUMA	609kcal	20,5g	12g	108,2g

2 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Chleb razowy- 2 kromki	130kcal	3g	1g	28g
Gotowane całe jajko- 2 sztuki	156kcal	12g	10g	2g
Bakalland- orzechy włoskie, 30g	194kcal	5g	18g	3g
SUMA	480kcal	20g	29g	33g

3 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Biały ryż- 1 torebka	365kcal	8.5g	3g	80g
Marchewka- 2 sztuki	108kcal	4g	1g	20g
Pierś z kurczaka	98kcal	21g	1g	0g
SUMA	571kcal	33,5g	5g	100g

4 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Świeży łosoś, 100g	201kcal	13g	20g	68g
Biały ryż- 1 torebka	365kcal	8.5g	3g	80g
SUMA	566kcal	21,5g	23g	148g

5 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Wafel ryżowy- 2 sztuki, [SONKO]	78kcal	1,6g	0,6g	16,2g
Średnia marchew- 2 sztuki	156kcal	12g	10g	2g
Bakalland- orzechy włoskie, 30g	24kcal	1g	0,2g	7,8g
SUMA	102kcal	2,6g	0,8g	24g

6 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Jajecznica z czterech białek jaj i odrobiną szczypiorku**	68kcal	15,2g	0,4g	0,8g
Wafle ryżowe naturalny- 3 sztuki, [SONKO]	108kcal	2g	1g	24g
SUMA	176kcal	17g	25g	24g

PODSUMOWANIE:

Energia	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
2504kcal	115,1g	70g	437g

*połowa kulki mozzarelli light (Zottarella light), 4 plastry pomidora, łyżeczka oliwy z oliwek Extra Vergine, łyżeczka octu balsamicznego z Modeny, listki świeżej bazylii, przyprawy (świeżo zmielony kolorowy pieprz)
**szczypiorku nie doliczyłem,powinienem?

Jakbyście mi mogli polecić, co zmienić, żeby mieć więcej kcal i trochę mniej węglowodanów, to byłbym bardzo wdzięczny, bo chyba tylko tego mi brakuje do mojej diety (dla początkującego, nie super-dopiętej-na-ostatni-guzik kulturystycznej) !!! Robiłem to tyle godzin, że na prawdę już zwątpiłem i nie mogę patrzeć na te wszystkie produkty, żeby wprowadzić zmiany samemu


Pozdrawiam i dzięki za sugestie!

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-04 14:41:25

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-04 14:42:44

Energia/Białko/Tłuszcz/Węglowodany łącznie: 1721+? / 130+? / 89+? / 128,4+? (w miejsce pytajników doliczyć wartości z miruny, których nigdzie nie mogłem znaleźć)

Popijane wodą mineralną, pepsi light i coca-colą zero

W związku ze zmianą ilości posiłków, trening będzie pomiędzy pierwszym i drugim.

P.S.
FIRMA PRODUKUJĄCA MUSLI NAZYWA SIĘ SANTO :)

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-10 22:34:47

Nie podoba mi się w Twojej diecie to że jest za mało białka.Dałbym około 25-30gr na posiłek.Nie wliczałbym białka z chleba i warzyw.Do śniadania dodałbym jakieś musli zamiast płatków kukurydzianych które są nafaszerowane maga ilościami cukru+dodałbym jakieś jajka lub twaróg bo brakuje w śniadaniu białka.Do posiłków 3,4 dodałbym jeszcze dodatkowo po 50gr mięsa(piersi,ryby).Posiłek 5 brak białka,czemu tam nie dasz kawałka mięsa.Posiłek 6 dałbym 6 białek i 2 żółtka.

Te areoby kręcisz rano na pusty żołądek ? Ja polecam na pusty rano wtedy przed weś jakieś BCAA . I po aerobach izolat serwatki np z Treca dość dobre jest z 30 g to masz już 25 g białka. Potem możesz musli i pare białek z jaj. W posiłkach masz bardzo mało białka mało tego mięcha jesz musisz dołożyć w piaty całkowity brak nie moze być tak . Węgli masz dużo jak na redukcje a białka bardzo mało . Więcej mięsa albo ryby bo inaczej nic Ci z tej redukcji nie wyjdzie .

Niestety nie wchodzi w grę żadna suplementacja, po prostu szkoda mi wydawać pieniędzy na środki
+
Mam mieć około 130g białka dziennie i 114g tłuszczy, mogę to spokojnie przekroczyć troszkę? (szczegóły niżej)



NAZWA PRODUKTU/ENERGIA/BIAŁKO/TŁUSZCZE/WĘGLOWODANY/(ostatnia linijka to podsumowanie poszczególnych makroskładników danego posiłku!!):


gotowane całe jajko- 2 sztuki 156/ 12/ 10/ 2/
porcja musli "LETNIA POKUSA" (5łyżek) z mlekiem (jedna szklanka, 2%) 325/ 13,4/ 11,5/ 42,3/
sałatka z mozarellą light i pomidorem 153/ 12,5/ 10/ 4,2/
634/ 37,9/ 31,5/ 48,5/



chleb razowy- 2 kromki 130 3/ 1/ 28/
gotowane całe jajko- 3 sztuki 234/ 18/ 15/ 3/
bakalland- orzechy włoskie, 40g 259/ 7/ 24/ 4/
623/ 28/ 40/ 45/



ugotowany biały ryż- 2 szklanki 236/ 4,6/ 0,4/ 54/
marchewka- 2 sztuki 108/ 4/ 1/ 20/
pierś z kurczaka (100g) 73,5/ 15,8/ 0,8/ 0/
344/ 24,4/ 2,2/ 74/



świeży łosoś, 150g 301,5/ 19,5/ 30/ 102/
ugotowany biały ryż- 2 szklanki 236/ 4,6/ 0,4/ 54/
537,5/ 24/ 30,4/ 156/



pierś z kurczaka (50g) 49,5/ 10,8/ 0,7/ 0/
wafel ryżowy- 2 sztuki (sonko) 78/ 1,6/ 0,6/ 16,2/
średnia marchew- 2 sztuki 156/ 12/ 10/ 2/
orzechy włoskie (30g) BAKALLAND 24/ 1/ 0,2/ 7,8/
307,5/ 25,4/ 11,5/ 26/



jajecznica z 6 białek i 2 żółtek jaj i odrobiną szczypiorku 228/ 29/ 11,8/ 1,4/
wafle ryżowe naturalne- 3 sztuki (SONKO) 108/ 2/ 1/ 24/
336/ 31/ 12,8/ 15,4/



W SUMIE: 2782/ 146,7/ 128,4/ 364,9/


Nie powinno być trochę mniej węglowodanów? Proszę o ocenę

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-05 00:58:44

Mogę pić coś oprócz wody?

Posiłek 5.. daj przynajmniej 100-120gr piersi.Wiem że są ograniczenia finansowe ale musisz spełnić niektóre warunki dietetyczne żeby poprawić formę.Wafle ryżowe z ostatniego posiłku wyrzuć.Co znaczą 2 szklanki ryżu to jest chyba po ugotowaniu..ile to jest dokładnie gram ryżu?Oprócz wody możesz pić,pepsi bez cukru,cola light,nestea light.

http://www.ilewazy.pl/szklanka-ugotowanego-ryzu-bialego - 240gramów ugotowanego ryżu, czyli 80gramów nieugotowanego = w przybliżeniu jedna torebka (dobrze liczę? po ugotowaniu chyba zwiększa masę 3-krotnie?)

Czy z napojami muszę się jakoś specjalnie ograniczać? Jest strasznie gorąco i bardzo się pocę

Po dodaniu 50g kurczaka do 5-ego posiłku, usunięciu wafli z 6-ego posiłku, makroskładniki wyglądają tak:(energia/białko/tłuszcz/węglowodany)- 2674/179,5/128,1/350,9. Nie za mało węgli, a za dużo białka?

Łososia kupić świeżego i go ugotować? kurczaka też gotować?

Mogę jeść słonecznik? Nie w solony w torebkach, tylko z targu. Jeśli tak, to ile dziennie? (np. pół kwiatu/dzień)

Pozdrawiam i dzięki za poprzednie posty !

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-05 15:38:15

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-05 16:03:46

Z napojami nie musisz się w ogóle ograniczać wręcz przeciwnie.
Pamiętaj aby pić dużo wody około treningowo.

W dodatku do mojego wyżej napisanego posta, obawiam się, że będę musiał zmienić posiłek nr.4, bo odkładam na wakacje i chciałbym znaleźć coś tańszego. proszę o propozycje.