I dzień
Klatka , biceps
klatka
Wyciskanie na prostej ławce 3 serie 8-10 powt
Wyciskanie sztangielek na prostej ławce 2s 8-10
Rozpiętki 2x8-10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 2x8-10
PRZERWA
II dzień
Plecy , mięśnie czworoboczne
Plecy
Ściąganie wyciągu do klatki siedząc 3x8-10
Ściąganie wyciągu do klatki podchwytem 3x8-10
Kaptury
Szczugsy(czy jakoś tak) 3x8-10
PRZERWA
III dzień
Barki , triceps
Barki
Wyciskanie sztangi siedzac do klaty 3x8-10
Wyciskanie sztangi siedzac do karku 2x8-10
Unoszenie sztangielek na boki 2x8-10
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu(nachwyt) 3x8-10
Prostowanie ze sztangielkami 2x8-10
2 DNI PRZERWY