wcześniej szkieletor, a teraz.... pomożecie się pozbierać???

Hej,
pojawiam się ponownie po dłuższej przerwie...
To, że nie było mnie na forum nie znaczy, że nic nie robiłam w tym czasie. Starałam się powoli wdrożyć w ćwiczenia na siłowni i zobaczy jak uda mi się wpisać je w plan dnia i czy w nich wytrwam.Widzę że się DA, i dlatego już pod okiem Szanownych Pań, chciałabym kontynuować swoje treningi i mieć KONKRETNY plan tego co, jak i kiedy.
Ćwiczenia wykonuję od ok 3 miesięcy, miałam przerwę w lipcu związaną z wyjazdami/innymi zawirowaniami.

A teraz do rzeczy:
Na siłowni mogę się pojawiać na pewno 3x/tydz lub nawet w porywach czasami 4 razy.
Najlepiej się u mnie sprawdza godzina poranna - chodzę 6.45-7.50. Pracuje do pozna i niestety potem już jestem tak przeczołgana ze nie mam siły na siłownię po pracy.
Obecnie każdy trening wygląda tak samo, napiszę pokrótce co robię:

-uginanie przedramion - 6kg lub 7 kg na rękę
-unoszenie rąk bokiem - 5 kg na rękę
-prostowanie ręki za głową (triceps) - 4 kg na rękę
-rozpiętki na ławeczce - 5kg na rękę
-wyciskanie hantli na ławeczce poziomej - 5kg na rękę
-wyciskanie sztangi leżąc - gryf + obciazenia - razem ok 15 kg
-wyciskanie sztangi na łąweczce ukosnej skos-góra - sam gryf - ok 10 kg
-przysiady ze sztangą - gryf + obciazenia - razem ok 15 kg
-martwy ciąg - gryf + obciazenia - razem ok 15 kg
-wykroki tył/przód - sam gryf okolo 10 kg
-gryf 10 kg na barkach i boczne skłony tułowia - ćwiczenia na mieśnie brzucha
-brzuszki skośne z talerzem 5kg na piłce lub w "leżeniu" przodem na tym przyrządzie do cwiczenia miesni grzbietu gdzie zapiera się stopami a biodra sa na wsporniku (nie wiem jak to sie fachowo nazywa)
-odwodziciele na fotelu
-czasami wiosłowanie hantlą 5 kg

Hmmm, to chyba tyle. Przez ostatni tydzien na silownie chodziłam codziennie i muszę powiedzieć, że byłam mocno zmęczona - zwłaszcza nogi. Nie opierniczam się podczas treningu i staram się to wszystko ogarnąć na każdym treningu.
Potrzebuję Waszej porady jak dobrze sobie zaplanować treningi żeby przyniosły pożądane efekty.
Jedno wiem na pewno -na siłownię będę chodzić i jestem wytrwała (do czego chciałam się upewnić podczas mojej tu nieobecności).
Nie wykonuję żadnego cardio - wg wcześniejszych sugestii.
Moje spostrzeżenia - spodnie trochę luźniejsze w pasie i udach, ale za to góra się powiększyła i nie mówię tu o biuście).
Tłuszczyk na brzuchu jak był, tak jest dalej.
Mam straszne kompleksy na punkcie swoich ramion...sama nie wiem czy to kwestia kształtu i "ilości" tricepsa czy też tłuszczu - wstydzę się ubrać bluzeczki bez rękawów, sukienki, spoglądam na szczupłe ramiona innych kobiet w sukienkach i sobie myślę co ja mam począć ze swoimi. Czy ja mam taką budowę masywną tej góry (ramion) czy mam skrzywione spojrzenie (ps. moja Mama ma budowę kielicha i tez te górę ma solidną)? wszędzie widzę laski, które mają takie chude ramionka....

Do czego zmierzam:
-chcę mieć jędrną i twardą pupę
-szczupłe uda
-proporcjonalne łydki (one genetycznie są takie rachityczne)
-zamiast fałdy tłuszczu!!! na brzuchu- mięśnie albo przynajmniej ich zaczątek - pomóżcie mi się pozbyć tej rezerwy tłuszczowej!!!bo cwiczę i ćwiczę a ten brzuch się uporczywie trzyma...wiem, pewnie powiecie dieta.....
-nie wiem co z ramionami - czy mam je dalej ćwiczyć skoro one są i tak "mocniejsze" niż cała reszta?

Co do wypisek z jedzenia, to może być dla mnie najtrudniejsze, więc pewnie nie będę ich wrzucać codziennie ale zbiorczo, z uwagi na permanentny brak czasu.

Proszę o wszelkie uwagi i sugestie.Plan treningowy chcę wdrożyć jak najszybciej...
To co???? Zaczynamy???

Filmik z unoszenia rąk bokiem poproszę, z przysiadów, wypadów, wyciskania siedząc/stojąc też.

Pokaż jak jesz do tego. Masz jakiś rozkład, którego się trzymasz?

Wszystkie filmiki postaram się zrobić i wrzucić jak najszybciej (ps. nigdy tego nie robiłam więc proszę o info jak to zrobić?).

za szybko mi się wysłało.... Rozkładu żadnego nie mam, staram się po prostu jeść, a zapewne różnie mi to wychodzi...Poproszę o wszelkie wskazówki co do rozkładu, który byłby dla mnie w tej chwili dobry.

No to pokaż jak jesz, filmiki nagraj, wrzuć na yt i daj linki w dzienniku lub na prv.

masz tam rozklad podany na poprzedniej stronie, czemu nie trzyamsz?

tu masz:

Martucca

Gen bardzo dobry, ale to, co Matka Natura dała rozpyerdolone w drobny pył Bajzel w hormonach, ciało zaniedbane, mięśnie brzucha jak jeden wielki flak (silny to on nie był wcale)

1800kcal, 130g białka, 130g węglowodanów, reszta tłuszcz. Weź się za porządne treningi siłowe, tymi fitnessami to sobie tylko jeszcze większą oponę hodujesz.

Wytrzymasz w reżimie 12 tygodni, będzie można kombinować nad budową sylwetki.

Mój dzisiejszy rozkład poniżej:
Mam się trzymać tego z pierwszej strony - 1800kcal itd?Przyznam szczerze, że do tej pory w ogóle się tego nie trzymałam, skupiałam się na ćwiczeniach, a kwestia jedzenia wg wytycznych zsunięta została na dalszy plan.

Mam wrażenie, że zawracasz nam głowę.

No, tak, masz się trzymać tego rozkładu, przypuszczam, że tym celu Marta go podała %)

"kwestie deitetyczne" to jest jakieś 70-80% sukcesu, trening sam w sobie niczego nie załatawia. Lepszy efekt osiągnie ktoś, kto je czysto a nie ćwiczy, niż ten, kto trenuje i je źle.

W ogole ten trening, ktory tutaj podałaś jest ułozony jakoś dziwnie, zaczynasz od bicepsa a plecy robisz na koniec, weź sobie jakiś trening z Regulaminu. Na 3 razy w tygodniu sobie wybierz jakiś, z tych dla zielonych.

Nie wiem, czy wysłałas Rudej filmik z unoszenia bokiem, ale moim zdaniem to ćwiczenie nie nadaje się dla początkujących, bo jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, jeśli ma być wykonane poprawnie a wykonanie go wymaga doświadczenia z czuciem swoich mięśni. Mi zajęło kilka lat opanowanie unoszenia bokiem w taki sposób, żeby to budowało barki... Proponowałąbym się skupić na ruchach bardziej złożonych i na dużych partiach mięśniowych.