PapajPrzemek- dziennik treningowy

to ladnie to musialo wylgadac ale dobrze ze sie nicn iestalo

Trening zrobilem dopiero wczoraj! :) była to klatka piersiowa z biecepsami ;) Wykonałem trening o którym rozmawiałem z Michałem Krajewskim. Czyli:

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z progresem ciężaru 3 rozgrzewkowe 2 ciężkie serie po 6-8 ruchów gdzie ostatnie ruchy przy 50kg na hantel z pomocą.
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej ze stałym ciężarem 80% maxymalnego
12 ruchów 3 serie
Rozpiętki z dużym ciężarem na ławce skośnej 4 serie 8-12 ruchów
Krzyżowanie linek w bramie 4 serie max ze stałym obciążeniem

Biceps
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 12-8 ruchów ciężkich roboczych seri zrobiłem 2 wcześniej 2 rozgrzewkowe
Uginanie przedramion z drążkiem z wyciągu dolnego w oparciu o kolana z dopinaniem w fazie koncentrycznej 4 serie 12 ruchów opór!
Uginanie przedramionz uchwytami wyciągu górnego sotjąc
4 serie max z dopinaniem w fazie koncentrycznej

Następnie zrobilem
burzch 2 ciężkie ćwiczenia z obciążeniem i 3 bez po 3 serie
+ 45 min bieżni ;)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-07-02 10:17:27

Ogólnie to tak we wtorek zrobiłem plery ;)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 seri 1 lekka 4 hard :) ostatnia z pomocą
ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku 4s stały ciężar po 12 powt.
"wiosłowanie" hantlami oburącz w leżeniu na brzuchu 4s 12-10-8-8 ciężko :)
przyciąganie trójkąta do brzucha 3 s po 14 ruchów dokładnie z zatrzymaniem w fazie koncentyrycznej duży ciężar
rozciąganie w bramie z drążkiem wyciągu górnego.

kaptury wznosy z hantlami z przodu + wznosu ze sztangą 3sx10

Dzisiaj zaś poszły bareczki z tricepsami
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 1 wprowadzająca 3 ciężkie po 10-8 ruchów
wyciskanie hantli siedząc 3 serie max ciężar 6-10 ruchów
Wznosu sztangi do przodu na lekko ugiętych rękach na wysokość barków 4s-10-12 ruchów + ostatnia seria do upadku mięśniowego
Wznosy boczne hantla jednorącz 4 s 12-10-8-6 ruchów z progresją
tył barków
krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc.

Tricepsy
Prostowanie przedramion z drażkiem wyciągu górnego odwrócony do bramy tyłem 5x max 1 lekka 4 z progresją aż do 6 ruchów
Wyciskanie francuskie nachwytem 4 serie ciężkie 10-6 ruchów
prostowanie ramion jednorącz z hantlem w oparciu o ławkę 4 s z progresją ciężaru do 8 ruchów




Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-07-04 18:30:34

Witam witam!
Dzisiaj Hi-tec obdarował mnie przepysznymi smakołykami! Suplementy uradowały moje serduszko :D Trening i wczoraj i dziś był mega hardkorowy :)
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 wstępne 2 hard po 6 ruchów ostatnia seria z pomocą
Wycisanie sztangi na ławce skośnej 3 serie stały ciężar + dropset do 12 powt
Rozpiętki 4 serie ciężkie do 8-10 ruchów
krzyżowanie linek w bramie z wyciągu górnego 4 serie max

Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 serie 2 wstępne 2 ciężkie po 6-8 ruchów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w oparciu o kolana
4 serie po 12 ruchów ostatnia dropset
uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3 serie max powtórzeń
młotki 2 serie ciężkie z fazą koncentryczną

Plery :

Podciąganie na drążku 4s max powtórzęń
ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem szerokim 4 serie 16-14-12-10 duże ciężary ostatnia s z pomocą
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3 serie po 12 powt stały ciężar
przyciąganie hantli oburącz w leżeniu na ławce skosnej przodem
4 serie ciężkie po 8-12 ruchów
wiosłowanie półsztangą jednorącz
3 s po 12-8 powt (mega polecam!)
rozciąganie linkami w bramie wyciąg górny
2 serie max powt

oczywiscie po kazdym treningu aeroby 45 minut do tego brzuch :) wsio!

luks zestaw!

Siemanko! Nie było mnie ale dużo się działo! :) Wraz z Trenerem Kamil Majkiem założyliśmy klub sportowy w Rybniku " Apollo Rybnik". Jest to klub który ma na celu zrzeszać zawodników zawodniczki wielu dyscyplin takich jak: Kulturystyka, fitness wszystkie odmiany oraz pochodne, bikini, sztuki walk lekko atletyka i wiele innych ;) Kiedy będziemy funkcjonować mocniej i jak to będzie wyglądać będę was informował. Byłem także skonsultować się co do moich startów :) Plany są ambitne zaczynam przygotowania od sierpnia kończąc za rok w grudniu ;) Czeka mnie sezon wiosenny oraz jesienny i parę zawodów między tymi najważniejszymi jakimi są kwalifikacje do ME i MŚ. Także będzie się działo :) Na bieżąco będę wrzucał filmy oraz fotorelacje z treningów i przygotowań.

dzisiejszy trening wyglądał następująco:
Robiłem klatkę z bicepsami
Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 5 serii 3 serie wstępnego zmęczenia/rozgrzewkowe po 15 ruchów i 2 ciężkie po 6 ruchów z pomocą partnera
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w leżeniu 3 serie stałym ciężarem po 12 ruchów
Rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej (duże ciężary)
4 serie po 8-10 ruchów
krzyżowanie linek wyciągu górnego łączone z przenoszeniem hantla 3 serie max

Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą mocno łamaną 5 seri 3 rozgrzewkowe 2 ciężkie po 8 ruchów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie ciężkie z dopinaniem w fazie koncentrycznej po 12 ruchów + dobicie 50% ilość ciężaru.
Uginanie przedramion z uchwytami z linek wyciągu górnego stojąc
3 serie max z dopinaniem w fazie koncentrycznej ;)

45 min aerobów tym razem na rowerze ;)

No jak cie Majek prowadzi, to na pewno będzie dobrze. Pozdro.

Dzisiaj katowałem plecy ;)
Standardowo :) jak w zeszłym tygodniu bez szaleństw!

Podciąganie na drążku 4s max powtórzęń
ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem szerokim 4 serie 16-14-12-10 duże ciężary ostatnia s z pomocą
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3 serie po 12 powt stały ciężar
przyciąganie hantli oburącz w leżeniu na ławce skosnej przodem
4 serie ciężkie po 8-12 ruchów
wiosłowanie półsztangą jednorącz
3 s po 12-8 powt (mega polecam!)
rozciąganie linkami w bramie wyciąg górny
2 serie max powt
oczywiscie po kazdym treningu aeroby 45 minut do tego brzuch :) wsio!

Wczoraj były nogi delikatnie!
6 serii przysiadów 2 wprowadzające po 20 ruchów + 4 ciężkie 16-12/8/8
4 serie przysiadów sumo po 12 powt
5 seri hack maszyna ze stopami wąsko po 14 powt
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 po max powtórzeń
Łydki na maszynie 6 serii 2 lżejsze 4 ciężkie w różnym rozstawie stóp
brzuch + aeroby ;)

Dzisiaj wstałem z rana zrobiłem godzinkę aerobów na bieżni
niedawno skończyłem trening kąpie/ jedzonko teraz mam czas napisać;)

Barki + tricepsy
Wyciskanie hantli siedząc naprzemiennie jednorącz 6 serii 2x po 16 ruchów potem 4 serie 12-12-10-6
Wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie 10 ruchów duży ciężar
Wznosy hantla oburącz w staniu przed siebie 4 x max 12-10
Wznosy boczne z hantlami 4 serie 12/10/10/8
KRzyżowanie linek z odciąganiem do tyłu w bramie 4 serie max powt

Triceps
Wyciskanie fracuskie w staniu 5 serii 1 rozgrzewkowa 4 ciężkie 14-12-10-8 ruchów
prostowanie ramion z drążkiem prostym wyciągu górnego nad głową
Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 3 serie 12-10-8 opór!

Brzuch
+ aeroby :)

Dzisiaj wykonałem trening pleców i będą z dublowane w niedziele

Podciąganie 1 seria pusta
kolejne 3 serie z 10kg obciążeniem
Przyciąganie pólsztangi jednorącz z boku 4 sx 12-8 ruchów
wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 4x12ruchów
Ściąganie drążka wyciągu gornego wąsko nachwytem łączone z rozciąganiem w bramie 3 razy max
kaptury z hantlami 3 s
Kaptury z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu na skośnej ławce 3s
Brzuch + aeroby 1 h