[FIT]Palmer - REstart

Marta bardzo dziękuję za nowy trening ruszam z nim z początkiem lipca, jaram się nim straszliwie, choć wiem że ciężko będzie.

Trening 16 - 21.06.2013

1. przysiad tylni - 10x15kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 8x35kg

2. uginanie nóg leżąc - 12x17kg, 10x17kg, 8x17kg,

3. T-bar - 10x10kg, 8x15kg, 5x20kg

4. wyciskani hantelek na skosie - 15x 2x5kg, 9x 2x7kg, 6x 2x9kg

5. wznosy w pochyleniu na tył barku - 20/20/20 2x1kg, bez

6. unoszenie nóg ze zwisu na drabince nogi bardziej proste - 15/14/12


Jedzonko:





Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-06-21 17:53:08

Trening 17 - 24.06.13

1. RDL - 10x20kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg, 9x47,5kg

2. ściąganie drążka do klatki - 10x22kg, 10x25kg, 7x30kg, 8x30kg

3. PP - 10x15kg, 10x20kg, 8x22,5kg

4. sumo - 15/15/15 25kg

5. rozpiętki - 15/15/12 2x4kg

6. plank - 35/30 sek.

Trening 18 - 26.06.2013

1. przysiad tylni - 10x20kg, 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg

2. MC na prostych nogach - 4serir 15-20 powtórzeń 20kg

3. T-bar - 10x10kg, 10x15kg, 10x17kg, 8x17kg

4. wyciskani sztangi na skosie - 20kg 10/10/10/9

5. mix wznosów na bari,triceps,biceps 2x2kg 10/10/10

6. unoszenie nóg ze zwisu na drabince nogi bardziej proste - 15/15/15

Fela mi potajemnie wyznała, że Ci nie przepuści i Cię przez ten trening przeciągnie jak przez wyżymaczkę
Więc myślę, że efekty będą miażdżące

No dobrze, to ja prawie rozpoczynam, nowy trening. Przyjechali do mnie goście którym muszę poświęcić nieco uwagi, dlatego też najbliższe 2 tygodnie to będzie rozpracowywanie treningu, a od połowy lipca ruszę pełną parą te 5 dni w tygodniu.


Trenio będzie wyglądał tak:

Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko)
B2. ¾ rozpiętki
C. Pompki na poręczach
D. Rozciąganie klatki
E1. Wycisk hantli siedząc
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc
F. Rozciąganie barków
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos)

Wtorek:
A. Przysiady
B. Wypychanie na suwnicy
C. Żabi Hack przysiady
D. Wyprosty nóg
E. Rozciąganie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach
F2. Uginania nóg leżąc
G. Rozciąganie dwójek
H1. Łydki siedząc
H2. Łydki stojąc

Środa:
A. Częściowy martwy ciąg
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka)
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego
C. Podciąganie podchwyt
D. Rozciąganie
E1. Modlitewnik szeroko
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt)
F. Rozciąganie
G1. Szrugsy z hantlami
G2. Wznosy ramion w opadzie

Piątek:
A. Wyciskanie na smith’cie
B. Krzyżowanie linek
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie
D. Wznosy bokiem stojąc
E. Wyciskanie wąsko na smith’cie
F. Prostowanie ramion na wyciągu

Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha)
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko)
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)
F. Modlitewnik


No i trening dzisiejszy, czas trwania 1h20min-1h30min

A. 2x7kg 6/6/6, 2x9kg 5/5
B1. 18kg 8/8/7/6
B2. 2x4kg 10/10/9/8
C. 4/4/3/4/5
D. 60sek. na każdą stronę
E1. 2x4kg 6, 2x5kg 6/6, 2x7kg 6/4
E2. 2x1,5kg 8, 2x2kg 8/8/8/8/6
F. 70sek.
G. sztanga łamana (8kg?) 6/5/5/5/4

Miska

Całe mierzenie, ważenie i zdjęcia zrobię przed tym jak zacznę już tak na serio czyli za te niecałe 2 tygodnie.

Witam po prawie miesięcznym urlopie od sfd, no ale ... życie Przez te 3 tygodnie ostatnie obijałam się nieco, nawet bardzo, siłownia była średnio 2 razy na tydzień, rozkminiałam powoli nowy trening, od tego tygodnia zaczęłam już normalnie od wtorku.
Na "urlopie" miska była nieliczona, czasem wpadły lody i czekolada.

Pomiary zrobione - właściwie stoję w miejscu w niektórych miejscach spadło, ale wstawię dopiero w przyszłym tygodniu w zestawieniu z pomiarami aktualnymi.

Trening niekiedy zmodyfikowany, gdyż w niektórych miejscach razem z Felą stwierdziłyśmy że nie ma sensu przy moich początkach robić go tak jak jest w planie, jak nabiorę więcej siły, wejdę na większe obciażenia wtedy będę się go ściśle trzymała.

Trening 1 (I tydz.) - 23.07

A. przysiad - 25kg/30kg/35kg/40kg 6powt.

B. przysiad przedni (miało byc wypychanie na suwnicy, ale po suwnicy boli mnie kręgosłup i kolana) - 20kg/25kg/27,5/27,5 10/10/9/8

C. hack przysiad - 25kg/20kg/20kg/20kg 12/10/10/7

D. wyprosty nóg 7kg 20 + 2x dropserie do 35powt.

E. rozciąganie 60-90sek

F1. MC na prostych półtoraki 20kg 5x8powt.

F2. uginanie nóg leżąc 12kg 5x8powt. (1,2,5,6 - 604 ; 3,4,7,8 - 20X)

G. rozciąganie 60-90sek

H1. łydki siedząc 20kg 3x30 2sek rozciągniecie

H2. łydki stojąc 3x8


Trening 2 (I) - 24.07

A. częściowy MC - 23/28/33/40KG 6/6/6/4

B1. wiosłowanie hantlami - 2x7kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg 8/8/8/8

B2. ściąganie drążka 20/22,5/25/27,5KG 10/10/10/9

C. podciąganie podchwyt (z pomocą) 6/6/6/6/5

D. rozciąganie

E1. modlitewnik szeroko 5/6,5/6,5/6,5/6,5KG 8/8/8/8/8

E2. uginanie ramion ze sztangą wąsko 7-8kg 8/8/8/8/8

F. rozciąganie

G1. szrugsy 2x12kg 6/6/6/6

G2. wznosy ramion w opadzie 2x2kg 10/10/10/10



Trening 3 (I) - 26.07

A. wyciskanie na płaskiej (było wyciskanie na smithcie a jest to co widać) - 20/22/25KG 5/5/5 z 10sek.przerwami ale od następnego tygodnia będzie bez przerw po srednio 10 powtórzeń

B. rozpiętki (było krzyżowanie linek) - 2x4kg 12/12 + 3x dropseria do 35 powt.

C. wyciskanie siedząc (było wyciskanie siedząc na smithcie) - 2x7kg 7/7/6

D. wznosy bokiem stojąc - 2x2kg 12/12 + 3x dropseria do 35 powt.

E. wyciskanie wąsko na płaskiej (było wyciskanie wąsko na smithcie) 15/17/17/17/17kg 10/8/7/7/6

F. prostowanie ramion na wyciągu 10kg 12/12 + 3x dropseria na 30powt.

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-07-26 21:01:14

Trening 4 (I) - 27.07

A. wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha z napięciem 5sek. - 25kg 6/6/6

B. ściąganie drążka górnego szeroko (miało być wąsko ale nie zauważyłam, następnym razem będzie wąsko) - 25kg 12/12 + 3x dropseria do 35powt.

C. wiosłowanie na wyciągu linkami do twarzy z napięciem 5sek. - 5kg 6/6/6

D. odwrotne rozpiętki - 2x1,5 12/12 + 3x dropseria do 35 powt.

E. uginanie ramion ze sztangą - 7kg 10/10/10

F. modlitewnik - 7kg 12/12 + 3x dropseria do 35powt.


Jedzonko z dziś http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/5116baaf99634c2f0f00000d/palmer/dzien/2013-07-27

+ 3 śliwki + paree czereśni


* w treningu 3 tam gdzie w nawiasach jest "było" coś tam, tzn. że na rozpisce treningowej to było napisane ale robić tego nie będę, tylko to co jest przed nawiasem

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-07-27 18:07:08

Trening 5 (II) - 29.07

A. wyciskanie hantli skos
2x5kg/2x7kg/2x7kg/2x9kg/2x9kg 6powt.

B1. wyciskanie sztangi leżąc
20/20/20/22,5 kg 8/8/8/7

B2. 3/4 rozpiętki
2x4kg 4x10powt

C. pompki na poręczach
5x6powt

D. rozciąganie

E1. wyciskanie hantli siedząc (młotkowy)
2x7kg 4x6powt + 1x5powt

E2. wznosy ramion bokiem siedząc
2x2kg 5x8powt.

F. rozciąganie

G. czachołamacze (skos dół)
7kg 6powt, 9kg 4x5powt


Miska http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/5116baaf99634c2f0f00000d/palmer/dzien/2013-07-29

Trening 6 (II) - 30.07

A. przysiad
25/30/35/40 kg 4x6p.

B. przysiad na smithcie
20kg 3x10p.+ 1x8p.

C. hack przysiad
20kg 15/15/13/13

D. wyprosty nóg
10kg 15p. + 2x dropseria do 30p.

E. rozciąganie

F1. MC na prostych nogach, półtoraki
20kg 5x8p.

F2. uginanie nóg leżąc tempo 604, 20X
18,5kg 3x8p. / 17,5kg 2x8p.

G. rozciąganie

H1. łydki siedząc
40kg 3x30p.

H2. łydki stojąc eksplozywnie
3x8p.

Miska - http://potreningu.pl/dzienniki/podsumowanie/5116baaf99634c2f0f00000d/palmer/dzien/2013-07-30


Trening 7 (II) - 31.07

A. częściowy MC
28/33/38/43kg 3x6p+1x4p

B1. wiosłowanie hantlami
2x7kg 8p./ 2x9kg 3x8p.

B2. ściąganie drążka wyciągu górnego (łokcie przy żebrach)
20/22/23/25kg 4x10p.

C. podciąganie podchwyt (z pomocą)
6/6/6/8/6

D. rozciąganie

E1. modlitewnik szeroko
7/8,5/10/10/10kg 5x8p.

E2. uginanie ramion ze sztangą wąsko
7kg 5x8p.

F. rozciąganie

G1. szrugsy
20/20/25/25kg 4x6p.

G2. wznosy ramion w opadzie
2x2/2x2/2x1,5/2x1,5kg 4x10p.

Miska - http://potreningu.pl/dzienniki/podsumowanie/5116baaf99634c2f0f00000d/palmer/dzien/2013-07-31

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-08-01 09:32:13