po 6 miesiącach, przydadzą sie porady

Witam, potrzebuję porad, w jaką stronę iść, żeby zwiększyć efekty.

Ćwiczę od 6miesiecy, na początku w domu w oparciu o filmiki z ytb z ćwiczeniami, potem po około 2m z kolegą u niego na lepszym sprzęcie (ławka, wyciąg, stojaki, drążek itp) następnie zacząłem dietę, coś na kształt redukcji, ale nie do końca. tj. ograniczenie białego pieczywa i makaronów (ew. razowe i to rzadko)do 0 , zero panierki i smażenia na tłuszczu, przestałem używać masła i słodzić, nie piję żadnych kokakol itp. dodatkowo w ramach diety do każdego posiłku piję łyżkę oleju lnianego, rano przed jedzeniem omega 3 i wapń i magnez

mój przykładowy dzień wygląda następująco(ostatnie 2m, ale wcześniej wyglądał podobnie):
7:00 wstaje kawa, wapń, magnez, omega 3
7:20 - 8:05 -8:15(rozciąganie) ćwiczenia aerobowe na rowerze stacjonarnym 45min (lekki interwał) lub bieganie 45 min
1 posiłek szejk 10 łyżek płatków żytnich, około 100g sera białego chudego, żurawina suszona, rodzynki, jakiś owoc + trochę odżywki białkowej do smaku (20g) wszystko blenduję i to mój 1 posiłek, alternatywa to jajecznica z 5 jaj + szynka jakaś chuda bądź kurczak który mi został do tego 2 pomidory cebula i 2 kanapki żytniego chleba. Czasem przygotowuję omlet(składniki podobne do jajecznicy)
8:20 do 12 remont w domu
12:00 2 śniadanie szejk, jakieś mięsko z kurczaka gotowane itp.
15:00 obiad: 75-100g ryżu, 150 - 200g piersi, pomidorek jakieś warzywka
16:00 trening brzucha: abs lvl2 + 4 ćwiczenia własne Side plank, zwykłe spinanie i obracanie tułowia siedząc z podniesionymi nogami (taka kołyska) brzuch ćwiczę co 2 dzień. o 16 coś sobie zjem (owoc, plus jakieś mięsko od obiadu jeżeli mam dzień treningowy)
17:00- 19:00 trening ( klatka, triceps/ nogi, barki/ biceps, plecy/)
20:00 szejk, jajecznica z mięsem
22:00 biały ser
23:00 spanie (omega 3 , wapń, magnez)


trenując klatka triceps:
1ćw.ławeczka
1s/10p/45kg-/2s/8p/55kg-/3s/8p/55kg-/4s/6p/58kg-/5s/4p/64kg (da rade więcej, ale wtedy czuje się aż przepompowany)
2ćw. ławeczka wąski chwyt 30kg 4s/10p
3ćw. wyciskanie podchwytem 37kg 4s/10p
4ćw. wyciskanie hantli ławka skośna naprzemiennie 15kg 4s/10p
5ćw. pompki szewckie 4s/10p
6ćw. ściąganie wyciągu na triceps
7ćw. alternatywnie jak jest siła to z obciążeniem opuszczanie dupy na do ziemi z nogami opartymi na piłce a ręce na ławeczce +10kg obciążenia na udach.

NOGI, BARKI
1ćw. podnoszenie hantli naprzemiennie z ziemi jednorącz 5s/10p 15kg
2ćw. wypychanie hantli na ławce skośnej 13kg 4s/10p
3ćw. przysiady ze sztangą (zależy od treningu raz z sztanga z przodu raz z tyłu. od 40 do 55kg) 4s/10p
4ćw. wyciskanie sztangi nad głowę za głowy z przysiadem 37kg 21p/15p/9p
5ćw. wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 40kg 21p/15p/9p
6ćw. wykroki z workiem 25kg 30 kroków

Biceps, plecy
1ćw. wiosłowanie oburącz 39kg 4s/10p/
między każdym ćwiczeniem 10 podciągnięć na drązku
2ćw. uginanie ramion z rotacją 15kg 4s/10p
3ćw. uginanie ramion ze sztangą 30kg 4s/10p
4ćw. ściąganie wyciągu przodem 40kg 4s/10p
5ćw. ściąganie wyciągu do pleców (tyłem) 45kg 4s/10p
6ćw. mc około 60kg (mogę 100% masy ciała ale się boję ;) )

Dodatkowo dodam, że zestawy ćwiczeń zmieniam co 4tygodnie a ćwiczę co wt, czw, sob, najczęściej, chyba ,że coś wypadnie.


Pozdrawiam i proszę o wyrozumiałość.

PS. lepsze zdjęcia i pomiary podam, w terminie późniejszym a za obecne zdjęcia przepraszam, ale nie było warunków do zrobienia lepszych.

no i jak zawsze dieta dział odzywianie.

trening zawsze sie pisze mieli i powtarza ze barki i nogi na jednej sesji treningowej odpadaja ale to trzeba poczytac pouczyc sie zeby wiedzieć. tematy podwieszone poczytaj wyciągnij wnioski napisz jesli czegos nie wiesz apytaj nakieruje cie. pozdrawiam

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 55g, mc 70kg, wyciskanie do 70kg

Przy takim poziomie praca nad podstawami , bo brak u ciebie bazy siłowej !

w zasadzie to 6m temu zaczynałem od działu odżywianie, i z tego co obliczyłem to dieta jest zrównoważona (wcześniej robiłem lekki deficyt)

z tymi nogami i barkami to faktycznie jest do zmiany, dziękuje za zwrócenie mi uwagi zmienię to od przyszłego tygodnia.

Wrzucę zdjęcia, to zobrazuje na jakim jestem obecnie poziomie i może będzie łatwiej to wszystko wyprostować.

Z góry przepraszam za jakość i pozowanie ale jest mi to obce (bez napinania) ;)

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

od 3 lub 4 etapu jedziesz

dieta musi ciąge być dopracowana i modyfikowana w miare potrzeb trzeba ja modyfikowac jak sobie nie umiesz sam tego wszystkiego ogarniac zachecam do założenia dziennika https://www.sfd.pl/Dzienniki_treningowe_dla_początkujących-f162.html 

zastanawiam się po przejrzeniu jeszcze raz tego od czego zaczynałem, tj dział odżywianie i odchudzanie czy robić redukcję czy zastosować inna dietę. Trening zaczynam tak jak poradziliście. Dorzucę jeszcze zdjęcie dla oceny.
Pozdrawiam i dziękuję za dotychczasowe podpowiedzi