Fbw 3x w tygodniu + izometria

Oceni ktoś jeszcze ten mój plan?

Zmieniony przez - dietartaq w dniu 2013-07-18 23:51:08

Wydaje mi się, że coś źle policzyłeś.
Mając 3500 kcal nie możliwe jest, żebyś przytył tylko 0,5 kg. No chyba, że:
1) Źle policzyłeś kalorie, które wchłaniasz bądź nie stosujesz się do planu.
2) Czy wykonujesz coś po za siłownią? Dodatkowe sporty? Aeroby (rower, pływanie, bieganie, SzW?)?
3) Bądź występuje u Ciebie to co w pierwszych latach u wielu osób wymiana tkanki tłuszczowej (którą palisz) na mięśniową (którą budujesz)? Jak obwody? Bo może wszystko jest ok. i na wadze przybyło 0,5 kg, ale z 3 kg mięśni?

Pozdrawiam/

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2013-07-19 09:26:16

Korzystam z myfitnesspal i jem na pewno 3500 kcal, a czasem nawet troszkę więcej ok 3600. Nie wykonuję żadnych sportów, ale zamierzam wykonywać interwały 1-2 razy w tygodniu. Obwody się zwiększają, ale waga stoi. Jestem mezomorfikiem albo coś pomiędzy mezo, a ekto, ale bardziej mezo.

Myślę, że występuje pt 3 , co podał Rbk_____

Zmieniony przez - Imp w dniu 2013-07-19 10:44:33

Mit 21: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862. Stwierdziłem, że jakbym robił 1-2 razy na tydzień to nic by się nie stało, ale nie wiem czy przy takiej budowie mogę, co o tym sądzisz?
edit: Czyli powinienem się raczej z tego cieszyć? Wydawało mi się dziwne, że waga stoi, a obwody rosną i to dużo.
edit2: Jak buduję masę mięśniową to jest to raczej sucha masa, w większości mięśnie, bardzo, bardzo mało tłuszczu.
Zmieniony przez - dietartaq w dniu 2013-07-19 10:48:15

Zmieniony przez - dietartaq w dniu 2013-07-19 10:51:02

Ale nie miałeś na początku 0% bf tylko więcej więc ten tłuszcz Ci się pali przez co spadasz na wadze a buduje się masa mięśniowa przez co masa Ci rośnie.

No tak, czyli nic nie zmieniać, bo jest dobrze póki co, tak? Co z tymi interwałami? Mogę je robić na masie (podobno zwiększa się od nich testosteron i hormon wzrostu)?
edit: Poprawiłem kilka rzeczy w tym moim planie fbw. Teraz jest taki:
A:
Nogi: Przysiady tylne 3s. 10/8/6 powt. i uginanie nóg siedząc w maszynie 2s. 10/8 powt.
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim 3s. max. i wznosy z opadu 2s. 10/8 powt.
Kaptury: Szrugsy przednie 3s. 12/10/8 powt.
Klatka: Wyciskanie hantli skos ujemny 2s. 10/8 powt. i rozpiętki w bramie 2s. 10/8 powt.
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s. 15/12 powt. i podnoszenie sztangielek w opadzie 2s. 15/12 powt.
Łydki: Wypychanie palcami stóp platformy 3s. 25/20/15 powt.
Triceps: Pompki na poręczach 3s. max.
Biceps: Uginanie jedną ręką, izometrycznie drugą na ławce skośnej w górę. 3s. 12/10/8 powt.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwyt 3s. 25/20/15 powt.
B:
Nogi: Prostowanie nóg siedząc w maszynie 2s. 10/8 powt. i żuraw 3s. 10/8/6 powt.
Plecy: Martwy ciąg 3s. 10/8/6 powt. i wiosłowanie sztangą 2s. 8/6 powt.
Kaptury: Szrugsy tylne 3s. 12/10/8 powt.
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 30 stopni 2s. 10/8 powt. i rozpiętki leżąc na ławce poziomej 2s. 10/8 powt.
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s. 15/12 powt. i facepull 2s. 15/12 powt.
Łydki: Wspięcia na palce 3s. 25/20/15 powt.
Triceps: Wyciskanie francuskie 3s. 12/10/8 powt.
Biceps: Uginanie jedną ręką, izometrycznie drugą chwytem młotkowym stojąc 3s. 12/10/8 powt.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwyt 3s. 25/20/15 powt.
Przerwy między seriami: 90-120s

Brzuch (w każdy poniedziałek): Dół: unoszenie nóg do klatki piersiowej 3s. 15 powt.
Skośne: Skłony w bok na maszynie 3s. 15 powt.
Prosty: Spięcia w maszynie 3s. 15 powt.

Czy jest dobry? Pytam na przyszłość jakbym kiedyś zmieniał.

Zmieniony przez - dietartaq w dniu 2013-07-19 11:01:36

Ja na twoim miejscu robiłbym Starting streng ,,,,

PONIEDZIAŁEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU, 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.


ŚRODA
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE STOJĄC NA BARKI / WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
1x5 MARTWY CIĄG (CO TO ZNACZY 1 X 5? Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i JEDNA ZASADNICZA na 5 powt.)

PIĄTEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE NACHWYTEM: 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.

W 7 tygodni : 30kg progresu na martwym 20kg progresu na siadzie 15kg progresu na wyciskaniu