Trening siłowy pod k1 potrzebna pomoc

Witam.
Zacząłem trenować k1, do tej pory była tylko siłownia. Chciałbym ułożyć sobie jakiś trening. Zależy mi na utrzymaniu masy no i w miarę możliwości poprawić siłe, dynamikę. Wszystko by było proste, tylko w tym treningu muszę darować sobie ćwiczenia które obciążają znacząco kolana. Problem, z prawym kolanem po treningach silowych odczuwam ból, i to nie przez technikę, poł mojej rodziny tak ma.= tzn problem z kolanami. No i zbytnio nie wiem jak to poukładać..

poczytaj podwieszone, ułóż propozycję i daj do oceny

No więc spodobało mi się takie coś autorstwa wodyna
PONIEDZIAŁEK

1) Speed Snatch , średni chwyt to ćwiczenie nie będę robił z podłogi, tylko w staniu w całym treningu, żeby oszczędzać kolano
po 2ch rozgrzewkowych seriach 10 razy stałym ciężarem
po 3 powt
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem x5powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki) x5 powt
-2 min przerwy
Wtorek SW
ŚRODA

1) Speed Snatch , średni chwyt 10 serii po 2 powt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy

2) SKLADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach 10 razy stałym ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows 5+5 powt (w kazym tygodniu tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie 5 powt
-2 min przerwy
Czwartek SW
Piątek

1)SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch , średni chwyt po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) x5powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) x5 powt
-2 minuty przerwy







-tam gdzie masz z góry ustaloną liczbę powtórzeń (za pomocą cyfry, np "5 powt") po prostu zwiększasz(!!!) ciężar o ile zaliczysz wszystkie serie

Tydzień ZERO = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej

Tydzień 1 ("na pół gwizdka"):
X = 7
Y= połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" możesz wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt, oczywiście odpocznj po nim dobre 5 minut
Z = 7

Tydzień 2 (na podstawie tygodnia 1 oceń swoe siły, tam gdzie przesadziłeś nie dodawaj ciężaru, być może zmniejsz):

X, Z = 5powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń

Tydzień 3: (tu już powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń)

X, Z = 3 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń

Tydzień 4: COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!! Reszta ćwiczeń - kontynuujesz powolne dokłądanie ciężaru. Masz o jedno powtórzenie więcej niż w tgodniu drugim, i masz tez rozeznanie jak ciężko było wówczas ... jako minimum przyzwoitości załóżmy że powinieneś zaliczyć te same ciężary co w T2, ale o jedno powt w serii więcej. Oczywiście jeśli w T2 ciezar zbytnio zaniżyłeś to skoryguj ten błąd - oceń dobrze na co Cię stać!!!

X, Z = 6 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń


Tydzień 5: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach nie mniej niz w tygodniu 3)

X, Z = 4 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń




Tydzień 6: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach można zaszaleć ale pamietając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)

X, Z = 2 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń


Tydzień7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"

Tydzień 8 itd : powtarzasz od T1, tym razem masz już rozeznanie więc doładniej dobierzesz ciężary.



Wiem, że nie ma treningu nóg, ale póki co muszę odpuścić. Tyle co zostaną " ruszone" na treningach SW a tam dosyć dużo jest przysiadów, wykroków itd.
Może być?

utrzymanie masy bedzie trudniejsze przy trenowaniu K-1. Nie wiem jak wygladaja u Was treningi i ile dni w tygodniu trenujecie, ale w moim przypadku 3razy w tygoniu ostrych treningów waga spadła sporo. Tylko ze ja siłownie rzuciłem. Przy odpowiedniej diecie zgubisz tylko tłuszcz i sie troszke podrzezbisz, wiec bedzie to lepiej wygladało :) a co do takim treningu na silce to ja bym zastosowal zwykly trening FBW.

Ja treningi mam dwa razy w tygodniu po godzinie wiec spoko...no tluszczyk leci ladnie. Masy chce pilnowac, wiec dieta jest.