Trening do sprawdzenia

Mam 18 lat. Kiedyś bodajże w wieku 16 lat ćwiczyłem pół roku, ale musiałem to zakończyć z pewnych powodów. Później były krótkotrwałe powroty, ale teraz zaczynam porządną prace :) Mam odpowiednią diete (waże 60kg). Oto plan - jak ustawić kolejnośc ćwiczyeń, aby najcięższe były na koniec? Czy plan jest ok? Chcę przez pierwszy tydzień robić tylko po 1 serii każdego ćwiczenia, że ciało się przygotowało :)

PONIEDZIAŁEK:



Klatka Piersiowa:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [3 x 8-12]

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [3 x 8-12]

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]



Biceps:

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 x 8-12]

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3 x 8-12]

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [3 x 8-12]



Łydki:

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU [3 x 8-12]

- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU [3 x 8-12]



Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU







ŚRODA:



Plecy:

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3 x 8-12]

- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [3 x 8-12]

- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [3 x 8-12]

- PODCIĄGANIE co 2-3 dni



Triceps:

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3 x 8-12]



Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU







PIĄTEK:



Nogi:

- UGINANIE NÓG LEŻĄC [3 x 8-12]

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU [3 x 8-12]

- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ [3 x 8-12]



Barki:

- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [3 x 8-12]

- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [3 x 8-12]



Kaptury:

- SZRUGSY SZTANGĄ/HANTLAMI [3 x 8-12]



Przedramie:

- UGINANIE NADGARSTKÓW POD/NADCHWYTEM [2 x 15]



Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU


https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html tu masz wszystko opisane co i jak robic...

Wypełnij ankiete, dlaczego chcesz żeby najcięższe ćwiczenia były na koniec ?

drogi kolego zacznij od metody całościowej , i skup się na podstawach , a nie wchodzisz na taki kosmos objętościowy skoro wracasz i zaczynasz od ZERA !

tzn?

Nie rozumiem ?

Wystarczy zajrzeć do podwieszonego tematu " pierwszy rok treningowy " i zrozumiesz .

To będzie lepsze?
Pon.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20

Wt.
Plecy:
Robie plan 100 podciągnięć.
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12

Śr.
Nogi:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x10 – 12
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 – 12
Unoszenie hantli na boki 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

czyli nie zajrzałeś .

Nogi i barki - takie podziały odpadają .

nie, skup sie na podstawowych cwiczeniach ze sztanga... typu martwy ciag, przysiad ze sztanga, wyciskanie plasko...

nie ma wyciskania płasko , jest wyciskanie na ławce poziomej .