Viki 2013 (DT vol.3)

13.07 sobota
Faza II, Tydzien 5, dzien 4


TRENING

Dzień 4:

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min
35kg /37,5kg /40kg /45kg
32,5kg /35kg /37,5kg /40kg
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg
25kg /30kg /32,5kg /35kg

2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8
4kg /4kg /5kg /5kg
4kg /4kg /4kg /5kg
3kg /4kg /4kg /4kg
3kg /4kg /4kg/ 4kg

2B. Pompki 4x max; 2 min
18 /12 /6 /6
15 /10 /10 /8
15 /10 /8 /8
12/10/8/6

3. Cross overs 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
9 /9 /14x6 /14x6 +9x6 +4,5x10
9 /9 /14x6 /14x6 +9x6 +4,5x8
9 /9 /14 /18x4 +14x4 +9x6
13,6 /22,8 /22,8 /22,8 +13,6x8 +4,5x10

4. Chest stretch 60-90sek
70s

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min
8kg /9kg /10kg /12kgx5
7kg /8kg /9kg /10kg
6kgx8 /8kg /8kg /9kg
4kg /6kg /8kg /8kg

6A. Unoszenie sztangielek przodem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10
2kg /3kg /3kg /3kg
2kg /3kg /3kg /3kg
2kg /2kg /3kg /3kg
2kg /2kg /2kg /2kg

6B. Wznosy bokiem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10; 2 min
1kg /2kg /2kgx8 /2kgx8
1kg /2kg /2kgx8 /2kgx8
1kg /1kg /2kg /2kgx8
2kg /2kg /2kgx8 /1kgx8

7. Dumbbell swing Gironda style 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
1kg /2kg /3kgx6 /3kgx5 +2kgx6 +1kgx6
1kg /2kg /2kg /3kgx6 +2kgx6 +1kgx6
3kg /2kg /2kg /2kg +1kgx8 + 0kgx10

8. Shoulder stretch 60-90 sek
60s


Dobry trening, była moc Poszło bez problemu 45kgx6 na skosie ujemnym Nie wiem czy klata urosła, ale siła napewno
Jeszcze tylko dzisiaj trening i koniec tego cyklu.

Viki u mnie na siłowni nie którzy to tyle nie ciskają .... A chodzą jakby mieli stany zapalne pod pachami ...

Jest MOC Kiedy tu jakieś foty będą

Foty posiadam ja
Jest DOBRZE

Martucca

Foty posiadam ja
Jest DOBRZE

Trzeba wierzyć na słowo

wojo jest moc az jestem ciekawa jaki max byłby w wyciskaniu

chuda foty beda, jak tylko znajde troche czasu, zeby podsumowanie napisac
chociaz po tych Twoich to wstyd podsumowanie dawać

Martucca

Foty posiadam ja
Jest DOBRZE

ciesze sie


Narazie odpoczynek wiec chwilowo wypisek nie ma, a co później to zobaczymy...

Mam chwile luzu w pracy to się pochwale
Postanowiłam sprawdzić maksa w WL

20kgx10
30kgx5
35kgx3
40kgx2
45kgx1
47,5kgx1
50kgx1
52,5kgx1
55kgx1
57,5kgx1
60kgx1

Czyli jest MOC, znaczna poprawa siły po tym cyklu.


Na razie do końca tygodnia odpoczynek, a od poniedziałku ruszam z nowym planem. Najpóźniej w weekend wrzuce podsumowanie i nowe założenia

Jest MOC!

No dobra, nadszedł czas na... PODSUMOWANIE


Tym razem będzie krótko
Ostatnio duzo się u mnie działo, było sporo zmian i niestety treningi, a zwłaszcza miska często nie były moim piorytetem Więcej chyba było nieliczenia i jedzenia na oko, niz pilnowania miski... co nie oznacza, że syf jadłam tylko ilości nieograniczone



TRENING

Najpierw FBW na rozgrzewke, poźniej bardzo fajny plan, którego autorem jest Christian Thibaudeau https://www.sfd.pl/Viki_2013_DT_vol.3_-t940472-s4.html

Treningi jak zwykle bardzo męczące, ale dające dużo satysfakcji.
Po 4 tygodniach kolejny plan, tym razem z piorytetem na klate i barki https://www.sfd.pl/Viki_2013_DT_vol.3_-t940472-s9.html

Zmęczyłam się, pod koniec juz czułam że potrzebuję krótkiej przerwy. Klata urosła, w cyckach troche przybyło no i siła też się zwiększyła aż zmierzyłam z ciekawości maksa w WL



MISKA

Jak juz wspomniałam przez większość czasu poza kontrolą. Podczas pierwszego planu treningowego ciagle chodziłam głodna i ciężko mi było zmieścić się w bilansie, czasem wpadało coś dodatkowo. Zauważyłam, że od pewnego czasu ciągnie mnie do węgli a nie do mięsa jak kiedyś.
Przez ostatnie tygodnie miska nieliczona przez brak czasu i problemy z organizacją. Zresztą celem i tak była masa



POMIARY

Fatu troche przybyło, szczególnie w brzuchu





No i na koniec.... ZDJĘCIA

Wielkiej różnicy nie ma, nie wiem czy widać, ale napewno klata lepiej wygląda





















CO DALEJ...

Pewne plany są...
Tydzień regeneracji właśnie dobiega końca
Od poniedziałku dla odmiany ruszam z... redukcją
Narazie spokojnie, miska 1900kcal 165B/60T/180W i zobaczymy co sie będzie działo.

Oczywiście nowy plan treningowy autorstwa mojego ulubionego Pana (właściwie nadal ten sam plan roczny, tylko ominełam sporo po drodze i przeszłam odrazu do redukcji ).

Marta jeszcze raz dziękuje za wskazówki

Wklejam plan na najbliższe 2-3 tygodnie

Dzień 1

A1. Przysiad 3x12-15, 30 sek. przerwa
A2. Bułgar (prawa noga) 3x12-15, 30 sek. przerwa
A3. Bułgar (lewa noga) 3x12-15, 30 sek. przerwa
A4. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x15-20, 30 sek. przerwa
A5. Wyprosty nóg 3x15-20, przytrzymanie 2sek, 3 min. przerwa

Dzień 2

A1. Wyciskanie szeroko 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa
A2. Wiosłowanie hantlą 3x12-15, przytrzymanie 2sek, 30 sek. przerwa
A3. Rozpiętki 3x15-20, 30 sek. przerwa
A4. Wznosy bokiem w opadzie 3x15-20, przytrzymanie 2sek, 30 sek. przerwa
A5. Prostowanie ramion siedząc 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa
A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-15, tempo 3030, 3 min. przerwa
+ cardio 35min.

Dzień 3 – OFF/ABS

Dzień 4

A1. RDL 3x12-15, 30 sek. przerwa
A2. Uginanie nogi stojąc (prawa) 3x12-15, przytrzymanie 2 sek., 30 sek. przerwa
A3. Uginanie nogi stojąc (lewa) 3x12-15, przytrzymanie 2 sek., 30 sek. przerwa
A4. Wypady w bok (prawa) 3x15-20, tempo 3030, 30 sek. przerwa
A5. Wypady w bok (lewa) 3x15-20, tempo 3030, 3 min. Przerwa

Dzień 5 – OFF/ABS

Dzień 6

A1. Wyciskanie hantli siedząc, chwyt neutralny 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa
A2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15, przytrzymanie 2 sek., 30 sek. przerwa
A3. Wyciskanie hantli na dużym skosie (60’) 3x12-15, 30 sek. przerwa
A4. Szrugsy hantlami 3x15-20, przytrzymanie 2 sek., 30 sek. przerwa
A5. Prostowanie ramion stojąc 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa
A6. Uginanie młotkowe 3x12-15, tempo 3030, 3 min. przerwa
+ cardio 35min.

Dzień 7 - OFF

Pierwszy:)
Po wymiarach nie widać ale moim zdaniem poszły nogi i ręce ??
Ważne że Cię nie zalało!
Pozdrawiam