Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

08.07.2013

W poniedzialek ledwo wstalem po 2 dniach chodzenia, lydki dostaly mocno w dupe:)

Waga po weekendzie -1kg. W sumie waze 95kg wiec od poczatku testu -4kg. W pasie juz 85,5cm :)

Na trening chetnie poszedlem, chociaz nie bylem pelni sil.
Rano, po 1 posilku zrobilem aeroby 45 minut w terenie na rowerze. Przed 3 kapsy ThermoFusion.

TRENING
1. 1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej:
12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 4x100kg, 4x110kg
2. Podciaganie na drazku, 5x wlasny ciezar, 5x7,5kg , 5x15kg , 5x20kg, 50x20kg
3. Martwy ciag(cos pomiedzy martwym o prostych nogach, a tradycyjnym:) Musialem uwazac na kolano i nie zginac go za mocno. Porobilem wiecej powtorzen aby nie przesadzic:
15x90kg, 15x100kg, 12x110kg, 12x120kg, 10x130kg
4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac. Biceps: 12x30kg, 12x40kg, 8x45kg, 8x45kg / triceps: 20x30kg, 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg

Jak zwykle spadek sily widac u mnie glownie na klatce. Waga poszla w dol, intensywny weekend i 3dniowe upaly + redukcja w tle i sila poszla :) Nie przejmuje sie jednak.

DIETA
1. Jajecznicza 5 calych jaj + 40g szynki konserwoej + 140g chleba zytniego razowego
2. Płatki owsiane 100g + 50g Whey C-6
3. Wafle ryzowe 70g + pasta z makreli i sera bialego: (1 cala makrela, ser twarogowy chudy, cebula, drobno posiekana, oliwa z oliwek, pieprz - calosc rozgniesc na paste)

4. Ryż brązowy 100g + 200g piersi z kurczaka + surowka

5. Ryż brązowy 80g + 200g piersi z kurczaka + surowka

SUPLEMENTACJA
Przed aero 3 kaps ThermoFusion, przed silownia 2 kaps
STANOFUSION 30g przed silownia
BCAA 15g przed aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po silowni
Magnez na noc

fajne urozmaicenie ta pasta z makreli ale nie wiem czy bym polaczyl ja z bialym serem raczej nie

masz na mysli, ze ser bialy odpada podczas redukcji, czy chodzi CI o walory smakowe?:)




10.07.2013

Wczoraj mialem ciezki dzien, jak zwykle zreszta %) Rano wstalem specjalnie pobiegac o 7:00 . Przed 20g BCAA + kawa + 3 kaps ThermoFusion. Na trening silowy pojechalem dopiero na 21, wczesniej StanoFusion, 15 BCAA + podwojna kawa + thermofusion 2kaps :D troche tego poszlo, ale w ciagu dnia kiepsko troche jadlem wiec musialem zarzucic troche suplementow. Zrobilem zabojczy cross fit + 20 minut aerobow i wrocilem szczesliwy do domu, ale od razu przywitala mnie kosmiczna ilosc pracy, czyli konsultacje na www.potreningu.pl. Tym samym polozylem sie spac po 1 w nocy. Dzis znow pobudka o 7 i aeroby rano na rowerze stacjonarnym. Nogi mam tak juz zmeczone ze ledwo krece. Chetnie przerzucilbym sie na samo bieganie bo juz mnie meczy ten rower masakrycznie, a tetno coraz trudniej dobre uzyskac.

TRENING ŚRODA

4 obwody, bez odpoczynkow miedzy cwiczeniami. Po obwodzie 1 min - 1min15sek odpoczynku.

1. HIGH PULL 62.5kg sztanga - 15-10 powtorzen
2. PUSH PRESS 62.5kg sztanga - 12-10 powtorzen
3. Podciaganie na drazku - 10-6 powtorzen
4. Wiosłowanie sztangą 62.5kg nachwytem - 15 powtórzeń
5. Burpees - 15 powtorzen

Po treningu 20 minut orbitreka.

DIETA
1. 100g platkow owsianych + 3 cale jaja + 25g WHEY-C6
2. 100g platkow owsianych + 3 cale jaja + 25g WHEY-C6
3. Wafle ryżowe 70g + 200g piersi wedzonej z kurczaka + swieze ogorki + papryka czerwona
4. 80g platkow owsianych + 50g WHEY C-6
5. 100g ryzu brazowego + 250g udźca z indyka


SUPLEMENTACJA

Rano 3 kaps thermo fusion, przed silownia 2 kaps
STANOFUSION 30g przed silownia
BCAA 20g rano przed aero + 15g przed silowym
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + do omletow + po silowni
Magnez na noc

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-11 11:04:43

tylko i wylacznie o smak nie bardzo lubie takie polaczenia

ja to do platkow proponuje delicious na prawde rewelka!

12.07.2013

Postanowilem zrobic dzisiaj troche lzejszy trening. Nie zakladalem tego przed treningiem, ale juz podczas sesji czulem zmeczenie i obolale miesnie. Nogi szczegolnie mam przemeczone od aerobow. Przydalaby sie jakas odnowa :)

TRENING
1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 12x60kg 8x75kg 6x90kg 5x100kg, 7x107,5kg
2. Podciaganie na drazku: 5x wlasny ciezar, 5x7.5kg, 8x15kg, 7x15kg, 15x wlasny ciezar
3. Wioslowanie sztanga nachwytem: 15x60kg, 8x90kg, 8x100kg, 6x105kg
4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + pompki na poreczach:
biceps: 15x30kg, 12x40kg, 11x45kg, triceps: 20x wlasny ciezar, 15x10kg,12x15kg

AEROBY 40 minut


DIETA
1. Platki owsiane 100g + 3 cale jaja + 50g twarogu chudego + 25g Whey C-6
2. Platki owsiane 90g + 50g whey C-6
3. Spaghetti: makaron 90g+mieso mielone z piersi indyka + pomidory z puszki, cebula, przecier pomidorowy
4. Makaron 90g+225g piersi z kurczaka + pomidory z puszki
5. 200g piersi z kurczaka + ziemnaiki 200g + marchew,brokuly,fasola szparagowa


SUPLEMENTACJA

Rano 2 kaps thermo fusion, przed silownia 3 kaps
STANOFUSION 30g przed silownia
BCAA 20g przed aero
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + do omletow + po silowni
Magnez na noc


delicious - chodzi o bialko?

odnowa pewnie zawsze jest wskazana...

ale moze jak masz nakrecony metabolizm to zrobic krotka przerwe od areobow i miesnie odpoczna

T.Pabiniak

odnowa pewnie zawsze jest wskazana...

ale moze jak masz nakrecony metabolizm to zrobic krotka przerwe od areobow i miesnie odpoczna

Tak tez zrobilem.

Weekend pod znakiem odpoczynku. Niestety jestem dalej tak zmeczony, ze dzis nie dalem rady zrobic treningu silowego, ale o tym za chwile.

13.05.2013
W sobote nastawilem zegarek na 7:00 aby zrobic aeroby na czczo. Niestety pobudka i spacer do toalety uzmyslowil mi, ze nie dam rady glowa chciala, cialo juz nie. Oczywiscie moglbym je krecic, ale trzeba rozsadnie podchodzic do redukcji i oszczedzic sily kiedy potrzeba.

Niestety, ale nogi mialem jak z waty, pozniej w ciagu dnia chodzenie po schodach bylo nawet meczace. Zero energii.

Sobote wiec spedzilem glownie w domu.

DIETA
1. Na śniadanie trochę zmodyfikowane placki czekoladowe. Mniej jajek, ser bialy + białko i platki owsiane zalane kawa, co dało w całości super puszyste i smaczne placki.
Składniki: 2 cale jaja, 110g platkow owsianych, 100g sera, 25g whey C-6
2. 100g platkow owsianych, 50g Whey C-6 + garsc orzechow arachidowych bez soli/niesmazone
3. Dziewczyna zakupila parowar wiec pyszne jedzonko wjechalo na stol:)
250g Dorsza + ziemniaki+brokuly+marchewka

4. 250g Dorsza + ziemniaki+brokuly+marchewka
5. Chleb zytni razowy 80g + puszka tunczyka+maly serek wiejski


SUPLEMENTACJA

Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych
Magnez na noc

14.05.2013

Sobota odpoczynek, wiec niedziela kolejna proba porannych aerobow. Niestety sie nie udala... Dalej czlowiek nie do zycia. W sobote nie jadlem za duzo weglowodanow wiec postanowilem naladowac sie dobrze w niedziele + dodatkowo 5 x dziennie po 5g BCAA miedzy posilkami.

W czwartek zakupile pulsometr, ale jeszcze sie nie chwalilem. Produkt z Lidla za 59zl. Dziala swietnie, mierzy tetno idealnie. Dodatkowo stoper i tradycyjny zegarek. Ma tez budzik itd, ale nie sprawdzalem.


WIE KTOS MOZE CZEMU IMAGESHACK CIAGLE PRZEKRECA MI ZDJECIA? DO SZALU MNIE TO DOPROWADZA..

DIETA
1. 150g platkow owsianych zalanych mocno poslodzona kawa + 75g sera bialego + 4 cale jaja + 25g whey C-6
2. Grzanki z chleba zytniego razowego 180g + puszka tunczyka+duzy serek wiejski
3. 100g ryzu brazowego + piers z kurczaka z piekarnika + surowka + sos czosnkowy

4. 100g ryzu brazowego + piers z kurczaka z piekarnika + surowka + sos czosnkowy
5. Mintaj 200g + ziemniaki+brokuly+marchewka



SUPLEMENTACJA

Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych
BCAA 5x5g miedzy posilkami
Magnez na noc

15.05.2013

Poniedzialek, bardzo pracowity dzionek, jezdzilem ze znajomymi za samochodem. W sumie ogladalismy 3 autka i troche czasu zlecialo.

Pobudka, wstaje z lozka i znow nogi jak z waty. Postanowilem wiec mocniej podladowac. O ile czekolada z duza iloscia tluszczu nie jest najlepsza opcja, to 200g(1000kcal) "Studencka" z Czech nie mogla czekac dluzej Byl to 1 "posilek" popity bialkiem %) reszta juz byla dobrej jakosci, ale takze w wiekszej ilosci.

Aerobow juz nie wykonywalem od 3 dni, ale postanowilem pojechac na silownie. Niestety 5 minut rozgrzewki na orbitreku, gdzie ledwo powloczylem nogami. Zabralem sie za rozgrzewke z ciezarami i niestety powiedzialem stop. Cale cialo odmawialo posluszenstwa. Caly oslabiony i niezdatny do zadnego treningu musialem wrocic do domu.

Przetrenowanie jakie mnie dopadlo jak podejrzewam jest konsekwencja glownie braku snu. Zadne suplementy nie zastapia dobrej dawki snu. Od okolo roku sypiam niestety po 5-6h dziennie. Pracuje po 10-12h dziennie, w tym bardzo duzo przed komputerem. Do tego treningi wlasne i personalne i mamy w polaczeniu z ciezkim treningiem i dieta redukcyjna murowane przetrenowanie. Niestety wyskoczylo ono praktycznie tak z dnia na dzien. Na silowni bowiem wyniki byly dobre, biegowo takze sie poprawialem, nie bylo oznak, ze moze cos mnie dopasc. Oczywiscie moglem juz w piatek odpuscic trening silowy calkiem, ale zrobilem go oszedniej na 80-90%.

Mam nadzieje, ze pare dni odpoczynku od aerobow i opuszczenie 2-3 treningow silowych pozwoli mi powrocic do pelni sil.

Byc moze jutro wyjade na kilkudniowy urlop, gdzie bede mial jednak internet oraz bede przestrzegal diety. O wszystkim poinformuje jutro.

DIETA
1. Czekolada "studencka" z Czech 200g = ok. 1000 kcal + 50g whey C-6
2. 100g platkow owsianych + 1 cale jajko + 100g sera bialego + 25g whey C-6
3. 100g ryzu brazowego + 250g udźca z indyka + fasola szparagowa i pomidory

4. 100g ryzu brazowego + 250g udźca z indyka + fasola szparagowa i pomidory
5. 180g chleba zytniego razowego + 150g udko wedzone z kurczaka
6. 100g platkow owsianych + 50g Whey C-6


Zrobilem z ciekawosci fotki dzisiaj: