bassska - DT - pods.str.8

Dzięki, już się biorę za lekturę

Masz gdzieś zdjęcie tego atlasu swojego, albo mogłabyś mi napisać, co na nim możesz robić?

Wrzucam dzisiejszą michę, wyszła średnia, dla umilenia oczekiwania na wytyczne

TRENING
MTB- las i szutry, 56 km, Vśr=26 km/h, z zaliczoną burzą i błotem na wszystkich swych członkach

mogłam strzelić fotę "Lady błotnego podkoszulka", następnym razem

13.07 sobota
Micha: z grzechów był sernik na zimno na słodziku, ser tłusty, galaretka i owoce (głownie borówki i jagody)
ryba z puszki

Trening: 10 h w ogrodzie- walka ze skalniakiem, kopanie, wożenie ziemi, przerzucanie kamieni; po jedzeniu zasnęłam na siedząco

14.07 niedziela

Micha: niedzielna uczta, na talerzu królik
Trening: 2h na rowerze, bez patrzenia na tempo

Przez te dwa dni wpadło sporo nabiału, więc teraz będzie kwarantanna. Chyba też za mało białka, nie wiem jaki rozkład trzymać???

Dziś będzie micha dopracowana i trening siłowy.

No to łapaj trening na 4 tygodnie.

System sprawdzony, dobry na rozgrzewkę przed zmaganiami zasadniczymi

Wszystkie ćwiczenia 3x 15, przerwa między seriami 45 sekund, max. 1 minuta.

Dzień 1: Klatka + triceps

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk
2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc)
6. Prostowanie ramion na wyciągu


Dzień 2: Plecy + biceps

1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc)
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)
6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku
7. Uginanie ramion na wyciągu


Dzień 3: Nogi

1. Box przysiad z ciężarem ciała na step albo stopień
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Przysiad plie
4. Uginanie nóg siedząc (Twój atlas ma taką opcję?)
5. Wspięcia na palce siedząc z hantlami/sztangą
6. Wspięcia na palce stojąc na krawędzi stepu


Dzień 4: Ramiona + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc
2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę)
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń



7. Wznosy z opadu na piłce

Wszystkie ćwiczenia w tempie 2020.
Ale jak mi napiszesz, że "się nie zmęczyłaś"... To znaczy, że się opyerdalasz. Więc, jeśli po ostatniej serii zęczona nie jesteś, to będziesz robić kolejne, aż się zmęczysz I tak do momentu, kiedy nauczysz się ćwiczyć na maksa

Dodatkowo bieganie czy rower - ile chcesz


Dieta:
130g białka, 60g tłuszczu, węglowodany do 1800kcal. Staraj się rozkładać ww i białko równomiernie w psiłkach
A z nabiałem nie przeginaj, 1x dziennie wystarczy.

Hej.Nie wiem czy doszły Cię słuchy ale nasza Szefowa Marta postanowiła dać nam takie same treningi byśmy się wzajemnie motywowały i rywalizowały.Ciekawa jestem co z tego wyjdzie dlatego wpisuję się w dziennik by śledzić Twoje postępy.Pozdrawiam

jest trening
super, dzięki Martucca
1. nie mam uginania- czym zastąpić?
2. ma znaczenie kiedy będę robić DNT (patrz aero)?

witam, witam konkurencję, zaraz zerknę i do Ciebie tolka2012

Na razie nie ma znaczenia, kiedy będzie DNT.

Chodzi o uginanie nóg?

tak, tak uginanie nóg