Ciągłe dążenie do celu.

wczoraj zrobiłem brzuch oraz cardio 50min a pozniej ladowanie wegli wyszlo 280g wiec troche energii wróciło i dzisiaj już trening poszedł dobrze



Barki
Unoszenie hantli na boki 15-15-12
Unoszenie hantli przodem 15-12-10
Wyciskanie z za glowy na smithcie 15-12-10
Odwrotne rozpietki (glowa oparta o lawke) 3x15
Kaptury 3x15


Lapy superset
Prostowanie ramion na wyciągu gornym / uginanie ramion (hantle z supinacja) 3x15
Francuskie wyciskanie hantla wasko z za glowy/ mlotki hantlami 3x15
Francuskie wyciskanie hantla z za glowy jednoracz/ uginanie ramion ze sztanga prosta 3x15

Cardio 55min

Nie było czase aby pisac wiec tak w pigulce ostatnie trzy dni:

Nogi:

Siady na smithcie 3x15-10
Wykroki 3x15
MC na prostych nogach 3x15
Dwugłowe na maszynie 3x15
Łydki 3x20

50min cardio


Plecy+klatka:

Przyciagania drazka szeroko na wyciagu gornym 3X15-10
Wioslo uchwyt podchwytem na wyciągu dolnym 3x15-10
Przyciaganie uchwytu wąskiego siedząc do brzucha 3X15-10
Przyciąganie uchwytu wąskiego na górnym wyciągu 3x15-10

Klata:
Wl+ na suwnicy 3X15-10
Wl na maszynie 3X15-10
Rozpietki na bramie 3X15-10
Rozpiętki na płaskiej ławce 3X15-10

Barki
Unoszenie hantli na boki 15-15-12
Unoszenie hantli przodem 15-12-10
Wyciskanie z za glowy na maszynie 15-12-10
Odwrotne rozpietki (glowa oparta o lawke) 3x15
Kaptury 3x15

Lapy superset
Prostowanie ramion na wyciągu gornym / uginanie ramion sztanga 3x15
Francuskie wyciskanie hantla wasko z za glowy/ mlotki hantlami 3x15
Pompki na poreczach/ uginanie ramion na bramie 3x15
Musze zrobic trening 5dni pod rzad bo od soboty upragniony urlop i trzeba j

Jakis czas mnie tu nie było ale akurat jestem na urlopie a każdy wie ze wtedy czasu malo a zwlaszcza na siedzenie przed kompem ale jakos się udalo wiec cos napisze.
Urlop urlopem ale ćwiczyć trzeba i dieta tez musi być. O treningu się za bardzo na razie nie będę rozpisywal napisze tylko ze dzisiaj byłem na miejscowej silce i zrobiłem
Barki+rece

Unoszenie hantli bokiem 3x12-8
Hantle przodem 3x12-8
Wycisk na suwnicy 3x12-8
Odwrotne rozpietki 3x15
Kaptury hantlami 3x15


Supersety na lapy:
Pompki na hummerze/ hantle z supinacja
Wycisk francuski hantlem/ mlotki hantlami
prostowanie ramion na wyciagu gornym/ uginanie ramion na wyciągu dolnym

Brzuch + aeroby 45min(20min schody+ 25min bieg na bieżni)

Urlop w pelnie wiec i czasu malo na pisanie….. treningi caly czas sa obecne natomiast nie kieruje niespecjalnie jakas rozpiska caly czas lacze 2 partie na treningu czyli
Plecy+klatka
Barki+rece
Nogi
Na silce na której teraz trenuje jest troche inny sprzet wiec pozwalam sobie testowac nowe cwiczenia.
Dostałem ostatnio info z domu ze suple od Activlabu już na mnie czekaja jak wroce to wstawie fotke wybrałem sobie
Bcaa xtra wisnia – zobaczymy co to za smak
Eaa xtra pomarańcz
6 protein blend – idealnie się przedstawia na noc smak orzechowy
Beta-alanina – będzie jak znalazł do intensywnych treningow już testowałem wiec wiem ze się przyda

Urlop się skończył wiec czas wracać do pracy… tak jak pisałem wcześniej suple z Activlaba już u mnie sa. Wczoraj przed snem spróbowałem białeczka
6 Protein blend:
smak 8/10 (orzech całkiem fajny)
rozpuszczalność dobra
ogólnie białko na plus po pierwszym użyciu zobaczymy co będzie dalej
W tym momencie nie będę rozpisywał treningów bo mam zamiar trochę intuicyjnie potrenować wiec zobaczymy co z tego będzie redukcje chce przeprowadzić do końca lipca a później lekko zacząć oswajać organizm z większą liczba kalorii. Jedno wiem na pewno będzie to rotacja i zobaczymy jak to się sprawdzi na masie.

lecisz dalej!!


To faszerowana papryka? czym? fajniscie wyglada

Smazona cebulka+ smazone pomidory oraz smazone pieczarki z czosnkiem calosc dopelnia nisko tluszczowa mozarella lub mozna tez dodac niskotluszczowy ser z almy jest naprawde spoko POLECAM!!:D

Pierwszy trening po urlopie wypadl w niedziele bardzo dobrze się ćwiczyło po sobotnim ladowaniu wiec na +
Barki+rece
Odwrotne rozpietki 3x12-8
Wznosy handelek bokiem 3x10
Wznosy hantli przodem 3x12-8
Wyciskanie na maszynie 3x10
Kaptury hantlami 3x15-10

Ręce
Triceps/biceps
Dipsy 3x10/Przyciąganie sztangi ze spieciem bicepsa 3x12-10
Prostowanie jednoracz na wyciągu gornym 3x12-10/ Uginanie ramion z hantlami w staniu 3x12-10
Francuz sztanga lezac 3x10/ mlotki hantlami 3x10


Poniedziałek
Nogi
Wyprostny na maszynie 3x12
Przysiad ze sztanga 3x10
Przysiad na smithcie sztanga z przodu 3x10
Dwoglowe na maszynie 3x15
Lydki

Dzisiaj już po treningu plecy+klata
Martwy ciag 3x12-8
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3x12-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10
Przyciąganie linki wyciągu gornego szeroki uchwyt 3x10


Klatka
Rozpietki na linkach 3x15-10
Wycisk na plaskiej hantlami 3x12-10
Wycisk + na smithcie 3x12-10
Rozpietki hantlami na plaskiej 3x12-10


Po każdym treningu 25-30min średnio intensywnego cardio

joooooj, przaśne danie, muszę stestować, ewidentnie! Jeśli masz takie cuda - wrzuć może czasem przepis, każdy zerknie i niejeden - z pewnością - spróbuje

Ostatnio wszystko szlo zgodnie z planem treningi ida dobrze diete trzymam i samopoczucie również ok
Suple z activlaba działają uzywam ich w ten sposób:
Przed treningiem
20gBcaa+beta alanina
Po treningu
10gBcaa xtra + 10g Eaa xtra + 25g Węgli.
Przed snem 30g 6 protein blend z jajkami


Trening:
Czwartek
Barki+rece
Odwrotne rozpietki 3x12-8
Wznosy handelek bokiem 3x10
Wznosy hantli przodem 3x12-8
Wyciskanie na maszynie 3x10
Kaptury hantlami 3x15-10

Ręce
Triceps/biceps
Dipsy 3x10/Przyciąganie sztangi ze spieciem bicepsa 3x12-10
Prostowanie jednoracz na wyciągu gornym 3x12-10/ Uginanie ramion z hantlami w staniu 3x12-10
Francuz sztanga lezac 3x10/ mlotki hantlami 3x10


Piątek
Nogi
Wyprostny na maszynie 3x12
Przysiad ze sztanga 3x10
Przysiad na smithcie sztanga z przodu 3x10
Dwoglowe na maszynie 3x15
Lydki

Dzisiaj już po treningu plecy+klata
Martwy ciag 3x12-8
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3x12-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10
Przyciąganie linki wyciągu gornego szeroki uchwyt 3x10

Niedziela
Klatka
Rozpietki na linkach 3x15-10
Wycisk + na smithcie 3x12-10
Wycisk na plaskiej hantlami 3x12-10
Rozpietki hantlami na plaskiej 3x12-10

Przepis na papryczke:
Pieczarki, papryka, pomidory, cebula + przyprawy (czosnek, zioła prowansalskie, pieprz i trochę soli do smaku).
Farsz:
Kroimi pieczarki drobniutko i podsmażamy na patelni az woda wyparuje oraz się troche podsmaza, nastepnie parzymy pomidory obieramy je ze skory i tez podsmażamy az zrobi się z nich gesty sos dodajemy do nich ziola i pieprz. Cebule kroimy w kostke i podsmażamy na rumiany kolor, kroimy 2 zabki czosnku i dodajemy na samym koncu tak aby nie był gorzki. Wszystko razem wkladamy do jednego pojemnika i mieszamy.
Nagrzewamy piekarnik do 180-200 stopni. Papryke patroszymy i smarujemy z wierzchu oliwa z oliwek. Jak piekarnik się nagrzeje to wkaldmy je do srodka na 20min po 20 min wyjmujemy i zaczynamy faszerowac farszem przygotowanym wczesniej. Pomiedzy warstwy warszu możemy dac ser odtłuszczony(jeśli ktos jest na diecie) albo fete tez odtłuszczona. I nadziewamy papryczki tak aby cale je wypełnić. Wkladamy tak przygotowane produkty do piekarnika znowu na 20 min.5 min przed koncem nakładamy na wierzch mozarelle bądź zolty ser . Pozniej zostaje nam już to tylko zjeść. Ja osobiście zawsze z papryczka zjadam porcje bialka ale jak kto woli. Smacznego:D

Trening:
Poniedziałek
Barki+rece
Odwrotne rozpietki 3x12-8
Wznosy handelek bokiem 3x10
Wyciskanie na hantli siedząc 3x10
unoszenie sztangi z prostymi rękami 3x10
Kaptury hantlami 3x15-10

Ręce
Triceps/biceps
Dipsy 3x10/uginanie ramion na modlitewniku(wyciag dolny, szeroki chwyt) 3x12-10
Prostowanie jednoracz na wyciągu gornym 3x12-10/ Uginanie ramion z hantlami siedzac 3x12-10
Francuz sztanga lezac 3x10/ mlotki hantlami 3x10


Wtorek
Nogi
Przysiad na smithcie sztanga z przodu 3x10
Przysiad ze sztanga 3x10
Wykroki z hantlami 3x10
Dwoglowe na maszynie 3x15
Lydki

Zmniejszyłem ilość treningow cardio do 30-40min tylko po treningu. Powoli dodaje kcal i zmieniam długość dni na niskich weglach. Docelowo potrzebuje w bilansie dziennym około 2900kcal by być na 0 z bilansem wiec co 2-3 tyg będę zmieniał rotację aby wyjsc z kcal na + i zobaczymy jak będzie.