Dieta - Masa

Witam,

Wiek: 30 lat
Waga: 86 kg
Cel treningowy: masa
Treningi: co 2 dni FBW
Staż na siłowni: 4 miesiące
Suplementacja: Zakupiłem WPC 80 Ostrovii i kreatynę Witalmaxa. Do tej pory nie stosowałem odżywek i będzie to teraz moja pierwsza próba z suplementami. Planuję stosować kreatynę bez fazy ładowania, oraz WPC zaraz po treningu


Więcej o mnie:
Postanowiłem wreszcie zabrać się za siebie coby zacząć wyglądać jak człowiek. Mam dość nieregularny tryb życia przez pracę na zmiany, również nocne. Na codzień staram się odżywieć dobrze, poniżej moje dzisiejsze menu. Jadłospis nie wygląda codziennie identycznie lecz staram się utrzymać przykładowy rozkład makro składników.

Poproszę o ocenę co możnaby tu poprawić.

Dodam że jestem ekto z siedzącym trybem życia ;)

Podbijam

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

zakup sobie carbo i pij razem z białkiem po treningu. szynkę zastąp normalnym mięsem. No i według mnie mało kalorii. Zwiększ odrobinę liczbe białka i węglowodany do ok 430g węglowodanów.
Ja zrobiłbym to tak: daj przed treningiem troche tłuszczy np 10g oleju lnianego.
Na 'obiadek' zamiast tłustych udek dał pierś z kurczaka i jakieś zdrowe tłuszcze np z orzechów.
Tosty też możesz popić łyżką oliwy :)
I niekoniecznie rezygnować całkiem z węglowodanów na noc. Daj z 30g np kromke ciemnego chleba.
+ carbo po treningu i powinno być już ok.

abdou2

zakup sobie carbo i pij razem z białkiem po treningu.

Moje zapotrzebowanie to 2500 kcal, dziennie wcinam tak 2900-3200 kcal. - jest nadwyżka. Powinna być większa?

abdou2

szynkę zastąp normalnym mięsem.

Ok, wędlina leci w odstawkę

abdou2

No i według mnie mało kalorii. Zwiększ odrobinę liczbe białka i węglowodany do ok 430g węglowodanów.

Obawiam się większej ilości kalorii, nadwyżka 500kcal to i tak raczej sporo.
Zapotrzebowanie na białko z kolei to około 150g. Wcinam i tak więcej bo 180-200g. W jakim celu bardziej podbijać białko?

abdou2

Na 'obiadek' zamiast tłustych udek dał pierś z kurczaka i jakieś zdrowe tłuszcze np z orzechów.

Ok, zmiana na cycka. Niestety na orzechy jestem uczulony i zostaje oliwa z oliwek.

abdou2

Tosty też możesz popić łyżką oliwy :)

Tosty są skropione łyżeczką oliwy

abdou2

I niekoniecznie rezygnować całkiem z węglowodanów na noc. Daj z 30g np kromke ciemnego chleba.
+ carbo po treningu i powinno być już ok.

Tu nadal pytanie o nadwyżkę kaloryczną. Czy ponad 500kcal to nie za wiele.


Dzięki za odpowiedź, daję SOGa :)


Zmieniony przez - rzuf w dniu 2013-07-13 01:32:07

myślę że Twoje zapotrzebowanie przy wadze prawie 90 kg jest większe niż 2500 kcal. Z najprostszego kalkulatora zapotrzebowania wynosi ono w Twoim przypadku ok 2900 kcal. Mogę się mylić, ale nie zmienia to faktu, że carbo po treningu należy wrzucić. Póki co możesz zostawić tak jak jest, a jak będzie słabo szła masa to możesz zwiększyć (i odwrotnie w przypadku, gdy za bardzo się będziesz zalewał)

3100kcal na początek moze dac i obserwowac. Moim zdaniem lepiej dac wiecej kcal niz mniej :D

ja waze 73kg i mam 3400kcal do 1 posilku bym dodal z 20g migdalow sa tansze niz orzechy a tez dobre po treningu i przed treningiem bym dal oliwe i te porcje oliwy to raczej zwiekszyc do 15g a nie jakies marne 5g