[FIT]Anchy:dopóki walczysz-jesteś zwycięzcą/pods. str 25

Dzień 4/Tydzień 5

DNT

Aero w formie:
1. Rozgrzewka na rowerku 5 min, przysiady, rozciąganie dynamiczne
2. Część główna:
-pajacyki na ugiętych nogach
-burpees
-krótkie sprinty
-wypady z przeskokiem
-mountain climbers
-przysiady z wyskokiem
Każde ćwiczenie 45 sek/15 sek przerwy między cwiczeniami. Taki obwód 4 razy, przerwa między obwodami 1 min 15 sek

Po rozciąganie.

Miska na jutro:




Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-07-11 01:08:58

Dzień 5/Tydzień 5

Trening - ćwiczenia z par łączone w superserie (nowe obciążenia na niebiesko):

1a. wyciskanie sztangielek skos
7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12/
7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12
8kgx15/8kgx15/8kgx13
7kgx15/7kgx15/7kgx15
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
10kg*12/10kg*12/10kg*10/10kg*9
10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10
8kgx15/8kgx15/10kgx15
7kgx15/7kgx15/7kgx15
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
4kg*12/4kg*12/5kg*12/5kg*11
4kgx12/4kgx12/4kgx12/4kgx12
3kgx15/3kgx15/4kgx12
3kgx15/3kgx15/4kgx12
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
37/32/32/32 (stojąc)
36/32/30/30 (stojąc)
31/30/30 (robiłam stojąc)
25/25/25 (zrobiłam stojąc)
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12
10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10
12kgx15/12kgx15/12kgx12
12,5x15/12,5x15/12,5x12
3b. uginanie ramion na piłce
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12
4kgx12/5kgx10/5kgx9/5kgx9
6kgx11/6kgx10/6kgx10
4,5x15/5,75x12/5,75x12
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
43kg*12/43kg*12/43kg*12/43kg*12
38kgx12/38kgx12/38kgx12/38kgx12 (sztanga)
30kgx15/32,5kgx15/37,5kgx15 (ze sztangą)
14kgx15/15kgx15/15kgx15 (sztangielka na rękę)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze
12/12/12/12
12/12/12/12
15/15/15
15/15/15
2 obwody na brzuch
-odwrotne brzuszki z piłką 25/25
-przenoszenie piłki nogi-ręce 20/20
-boczki 20/20
-plank 25s/20s

Po treningu bieżnia żywo 15 min i rozciąganie.

Miska na jutro:




Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-07-12 00:31:32

Anchy, 5kg we wznosach bokiem jest technicznie niemożliwe dla kobiety Masz duży zakres ruchu, to spróbuj sobie z dwójką, na spokojnie, bez robienia siłą rozpędu, czy przy użyciu klaty/pleców/brzucha a nawet nóg W tym ćwiczeniu nie napieraj na kilogramy a wykon

edit: Jeszcze ten francuz. Czujesz tam tricka? Tak zupełnie szczerze

Może fotki poglądowe byś wkleiła z tym jak się zmieniasz

Zmieniony przez - misworld w dniu 2013-07-12 08:40:17

Misworld dzięki za korektę lubię być poprawiana,bo wtedy wiem na czym się skupić we wznosach zmniejszę obciążenie i popracuję nad techniką. Co do tricka to chyba nie zrozumiałam co masz na myśli? Jak robię to ćwiczenie to biorę sztangielkę w obie ręce, staram się trzymać łokcie blisko głowy itp. A po ćwiczeniu czuję ból w rękach i zmęczenie mięśni. Czy o to Ci chodziło w pytaniu czy coś czuję? A co do zdjęć to za około tydzień będę robić podsumowanie 3 miesięcy, mogę wtedy wkleić fotki? Dzięki za zaglądanie do mnie

Dzień 6/Tydzień 5

DNT
Zrobiłam aero z fitnessblender:
http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/When-I-Say-Jump-HIIT-Cardio-Fun-Brutal-Bodyweight-Workout/eo/

Dziś był mega zakręcony dzień-zaczął się o 7 rano, a kończy teraz...czyli 02:50 nad ranem. Miałam wrócić wcześniej i nie wzięłam ze sobą nic na kolację, a w miejscu w którym byłam nie dało się kupić nic sensownego do jedzenia (sama szczurzyzna wszędzie). No i musiałam przebiedować, a kolację zjadłam przed chwilą Łatwo nie było, bo wszyscy nagabywali na kebaby itp sprawy ale się nie dałam! A teraz ludzie myślą,że już do reszty mi odbiło...

Miska na jutro:




Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-07-13 03:02:10

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-07-13 03:04:58

Anchy, pewnie, że mogą być za tydzień

W rozpisce masz 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc. Robione dwoma jakby zmienia postać rzeczy Ważne by działać pracując odpowiednimi mięśniami, więc dopóki tric pracuje, jest OK

Dzień 7/Tydzień 5

Trening (ćwiczenia z par łączone w 4 superserie)nowe obciażenia na niebiesko:

1a. pompki (bez piłki)
12/12/12/12
12/12/12/12
15/15/15 (męskie,nos do ziemi)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/
3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*11
3kgx15/3kgx15/3kgx15
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12/
5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*10
6kgx15/6kgx15/6kgx15
2b. wznosy łydek na jednej nodze
20/20/20/20
22/20/20/20
20/20/20 (na podwyższeniu, łydki piekły)
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
12/12/12/12
12/12/12/12
15/15/15
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4kg*12/5kg*12/5kg*9/5kg*7
5kg*12/5kg*10/5kg*8/5kg*7
6kgx13/6kgx11.6kgx8
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
32kg*12/32kg*12/32kg*12/32kg*1 (sztanga)
28kg*12/28kg*12/28kg*12/32kg*11 (sztanga)
25kgx15/25kgx15/27,5kgx15 (ze sztangą)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)
43kg*12/43kg*11/43kg*8/43kg*8 (sztanga)
40,5kg*12/40,5kg*11/40,5kg*8/40,5kg*7 (sztanga)
35kgx14/35kgx13/35kgx11 (ze sztangą)

2 obwody na brzuch:
-odwrotne brzuszki z piłką 25/25
-przenoszenie piłki nogi-ręce 20/20
-boczki 20/20
-brzuszki zwykłe 15/15
Po treningu 15 min na orbim w żywym tempie i rozciąganie

Jutro wyjazd na dwa dni,więc miska będzie nie liczona ale czysta

Dzień 1/Tydzień 6

DNT było aero w takiej formie:

1. Burpees
2. Skip A
3. Jumping lounges
3. Mountain climbers
Każde ćwiczenie 20 sek i 10 sek przerwy przed nastepnym i tak 4 obwody, po 4 obwodach minuta przerwy

1. Przysiad z wyskokiem
2. Pajacyki
3. Krótkie sprinyy
4. Kolana do klatki
Każde ćwiczenie 20 sek i 10 sek przerwy przed nastepnym i tak 4 obwody, po 4 obwodach minuta przerwy

1. Pompki
2. Przeskoki przez sztangielkę
3. Walka z cieniem
4. Burpees + wyskok i kolana do klatki
Każde ćwiczenie 20 sek i 10 sek przerwy przed nastepnym i tak 4 obwody, po 4 obwodach minuta przerwy

Przed była rozgrzewka,a po rozciąganie. Całość około 35 min.

Misworld dzięki za zwrócenie uwagi na to ćwiczenie-triceps (że ma być jedną ręką) Taki za mnie tyłek wołowy,że nie doczytałam... No nic od następnego treningu to poprawię

Wczorajsze pomiary:
Ostatnio Dziś
Biust 82 81
Pod biustem 75 75
Talia 65 65
Pępek 69 68
Biodra 90 90
Udo P/L 54/53 53,5/52,5
Kolano 36/36 35,5/35,5
Łydka 33,5/33 34/33
Bic 25 25
Waga 52,1 52,1

Wczoraj byłam na chrzcinach i niestety wypiłam trochę za dużo czerwonego wina... No nie jestem z siebie zadowolona. Poszalałam też trochę z tłuszczami w postaci francuskich serów. Ogólnie nie jadłam żadnego syfu ale na pewno przekroczyłam bilans

Pytanko co do diety: czy ziemniaczki można? Nie jestem pewna,bo niektóre dziewczyny jedzą,a inne nie na redukcji?

A teraz lecę na siłkę

Dzisiejsza miska (jednak udało mi się policzyć mimo wyjazdu)







Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-07-15 18:20:11

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-07-15 18:20:46

Dzień 2/Tydzień 6

Trening-4 ćwiczenia łączone w giganteserie.

1a. wyciskanie sztangielek płasko
33kg*10/33kg*10/33kg*10/33kg*10
28kg*12/28kg*12/30kg*12/30kg*11
28kgx12/28kgx12/28kgx12/28kgx12 (sztanga)
25kgx12/25kgx12/27,5kgx12/27,5kgx12 (sztanga)
20kgx15/22,5kgx15/25kgx15 (sztanga)
1b.wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
10kg*10/10kg*10/12,5kg*10/12,5kg*10
10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12/
10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12
8kgx12/8kgx12/10kgx12/10kgx12
6kgx15/8kgx15/8kgx15
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
7,5kg*10/7,5kg*10/7,5kg*10/7,5kg*10
7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*10/7,5kg*10 (coś siły brakło...)
7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12 (nie mieli 8kg,a kolejne były 10kg,a to już by było za ciężko)
8kgx12/8kgx12/8kgx12/8kgx11
8kgx15/8kgx15/8kgx13
2b.wznosy łydek stojąc (bez piłki)
32/32/33/33
35/30/30/30
35/30/30/30
30/30/30/30
35/30/30
3a. uginanie ramion z przysiadem
5kg*10/5kg*10/6kg*10/6kg*10
5kg*12/5kg*12/5kg*10/5kg*10
)5kgx12/5kgx12/5kgx10/5kgx9
6kgx12/6kgx12/6kgx10/6kgx10
6kgx15/6kgx13/6kgx12
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
5kg*10/5kg*10/6kg*10/6kg*10 (robiłam stojąc bo wszystkie ławeczki były zajęte)
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12
5kgx12/5kgx12/5kgx10/5kgx10
6kgx12/6kgx12/6kgx11/6kgx10
6kgx15/6kgx15/6kgx13
4a.przysiad plie (bez piłki)
30kg*10/30kg*10/30kg*10/30kg*10
27,5kg*12/27,5kg*12/27,5kg*12/30kg*12
25kgx12/25kgx12/25kgx12/25kgx12
20kgx12/20kgx12/24kgx12/24kgx12
12kgx15/16kgx15/20kgx15
4b.wypady ze sztangielkami (bez piłki)
33kg*10/33kg*10/33kg*10/33kg*10 (sztanga)
33kg*12/33kg*12/33kg*10/33kg*10 (sztanga)
30kgx12/33kgx12/33kgx11/33kgx10
20kgx12/20kgx12/25kgx12/25kgx12 (sztanga)
15kgx15/20kgx15/22,5kgx15 (sztanga)

2 obwody na brzuch:
-odwrotne z piłką 25/25
-przenoszenie 20/20
-boczki 20/20
mostek izo. na piłce 35s/30s

Po treningu bieżnia 15 minut bardzo żywo i rozciąganie

Miska na jutro:

Dzień 3/Tydzień 6

DNT-dziś totalna laba

Miska na jutro:

Dzień 4/Tydzień 6

Trening-ćwiczenia łączone w 4 giganteserie:


1a. wyciskanie sztangielek skos
7,5kg*10/10kg*10/10kg*10/10kg*8
7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12/
7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12
8kgx15/8kgx15/8kgx13
7kgx15/7kgx15/7kgx15
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
10kg*10/10kg*10/10kg*10/10kg*10
10kg*12/10kg*12/10kg*10/10kg*9
10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10
8kgx15/8kgx15/10kgx15
7kgx15/7kgx15/7kgx15
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
3kg*10/3kg*10/3kg*10/3kg*10
4kg*12/4kg*12/5kg*12/5kg*11
4kgx12/4kgx12/4kgx12/4kgx12
3kgx15/3kgx15/4kgx12
3kgx15/3kgx15/4kgx12
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
38/35/35/39 (stojąc)
37/32/32/32 (stojąc)
36/32/30/30 (stojąc)
31/30/30 (robiłam stojąc)
25/25/25 (zrobiłam stojąc)
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
5kg*10/6kg*10/6kg*10/6kg*10
10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12
10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10
12kgx15/12kgx15/12kgx12
12,5x15/12,5x15/12,5x12
3b. uginanie ramion na piłce
5kg*10/5kg*10/5kg*10/5kg*10
5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12
4kgx12/5kgx10/5kgx9/5kgx9
6kgx11/6kgx10/6kgx10
4,5x15/5,75x12/5,75x12
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
43kg*10/43kg*10/45,5kg*10/45,5kg*10 (sztanga)
43kg*12/43kg*12/43kg*12/43kg*12 (sztanga)
38kgx12/38kgx12/38kgx12/38kgx12 (sztanga)
30kgx15/32,5kgx15/37,5kgx15 (ze sztangą)
14kgx15/15kgx15/15kgx15 (sztangielka na rękę)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze
10/10/10/10
12/12/12/12
12/12/12/12
15/15/15
15/15/15
2 obwody na brzuch
-odwrotne brzuszki z piłką 25/25
-przenoszenie piłki nogi-ręce 20/20
-boczki 20/20
-scyzoryki 20/20

Orbi 15 minut żywo i rozciąganie.

Uwagi: Tym razem skupiałam się na technice we wznosach ramion bokiem,żeby nie ciągnąć plecami,brzuchem itp jak mówiła Misworld. Francuskie uginanie był jedna ręka tak jak miało być od początku

Miska na jutro:




Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-07-17 16:19:31