Na drodze do uzyskania szczupłej sylwetki mogą stanąć rozmaite przeszkody. Część z nich jest oczywista, inne nie są takie proste do dostrzeżenia, szczególnie jeśli ktoś się na tym nie zna. Wiele osób korzysta z porad rozmaitych dietetyków, trenerów, znanych w danym momencie zawodników. Wystarczy zadać sobie pytanie, czy jeśli ktoś ma objąć nadzorem 30-50 osób, to jakość takich porad będzie wystarczająca?
Bądź czujny!
Bardzo często większe serwisy reprezentujące znane w sporcie nazwiska zatrudniają sztab ludzi. Wtedy jest to możliwe, ale nie w każdym przypadku. No właśnie. Może się okazać, iż oferowana dieta i trening są dopasowane tylko pośrednio, raczej chaotycznie, a więc nie muszą spełniać oczekiwań klienta.
Jeśli korzystasz z modnych usług on-line, to zawsze upewnij się, czy po drugiej stronie faktycznie siedzi doświadczony trener i dietetyk lub skonsultuj z kimś jego porady. Na co warto zwrócić uwagę, jeśli Twoja dieta nie przynosi rezultatów?
Za długo byłeś/jesteś na deficycie kalorycznym
Wydaje się to sprzeczne z logiką, ale jeden z najwybitniejszych kulturystów wszech czasów, 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates, często pozwalał sobie na jeden dzień w tygodniu posiłków niezgodnych z dietą kulturysty, wtedy pochłaniał torty i inne ciasta. Dorian wspomina: „Ludzie patrzyli na mnie zdumieni, ale to przecież Mr. Olympia, on musi wiedzieć, co robi!”.
Długotrwałe utrzymywanie restrykcji, a szczególnie dostarczanie głodowych ilości kalorii, poniżej progu niezbędnego do podtrzymania funkcji życiowych danej osoby (BMR) kończy się często uderzeniem w ścianę, organizm intensywnie broni się przed głodzeniem.
Dlatego dobrym pomysłem jest dieta rotacyjna, gdzie masz dni, w których zwiększasz podaż energii. 2-3 dni wyższej podaży energii nie zrujnują sylwetki, a pozwolą kontynuować pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Niektóre osoby przesadnie reagują na tego rodzaju propozycje.
Nie stresuj się, bo wzrośnie stężenie kortyzolu i to na pewno nie będzie sprzyjało zdrowiu, ani redukcji tkanki tłuszczowej. Pomyśl logicznie, ile miesięcy trzeba było dostarczać nadmiarowych ilości energii, by zgromadzić tkankę tłuszczową. 1-2 dni nieco wyższej podaży energii nie są w stanie zrujnować cyklu redukcyjnego. Często okazuje się, że taka zmiana przyczynia się do przełamania zastoju i ponownego uzyskiwania efektów redukcyjnych.
Podsumowując
Jeśli długi czas stosowałeś dietę o niskiej podaży energii względem swojego realnego zapotrzebowania, to być może trzeba dać organizmowi odpocząć i odbić się od dna. W niektórych przypadkach powrót do równowagi hormonalnej może zająć wiele miesięcy, w skrajnych przypadkach kilkanaście miesięcy.
Masz za mało białka w diecie
Wiele razy widziałem diety rozpisane przy uwzględnieniu tylko 100 g protein dla kobiety o masie 75 kg. Jeszcze inni dietetycy rozpisali 1365 kcal dla mężczyzny mającego 85 kg i tam w ogóle białko występowało w ilościach symbolicznych, najwięcej było przetworzonych węglowodanów.
Co daje białko serwatkowe?
Proteiny są niesłychanie ważnym elementem w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim chronią cenną tkankę mięśniową przed rozpadem, przy deficycie energii. To nie wszystko. Potrafią też wpływać na łaknienie, które może być główną przeszkodą w trakcie pozbywania się tłuszczu (dlatego tak popularne są nielegalne leki hamujące łaknienie).
W badaniach naukowych wykazano, iż białko serwatkowe reguluje stężenia:
- cholecystokininy (CCK)
- greliny
- insuliny
- peptydu glukagonopodobnego-1 (GLP-1)
Cholecystokinina (CCK) jest wydzielana przez wyspecjalizowane komórki błony śluzowej dwunastnicy w odpowiedzi na posiłek w celu pobudzenia trzustki i pęcherzyka żółciowego do sekrecji enzymów trawiennych. Spowalnia opróżnianie żołądka, przez co nasila odczuwanie sytości po posiłku. Giezenaar i in. doszli do wniosku, że napój dostarczający 70 g białka serwatkowego (280 kcal) powodował wolniejsze opróżnianie żołądka, niższe stężenie greliny i wyższe CCK. Oznacza to, że białko serwatkowe poprzez różne mechanizmy hamuje odczuwanie głodu.
Grelina, hormon głodu, stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. Odkryto, że stężenie greliny jest wysokie przed posiłkiem (odczuwa się głód) i spada po posiłku (rośnie sytość). Grelina współpracuje tutaj z leptyną (nie do końca poprawnie nazywaną hormonem sytości, bo spełnia wiele innych funkcji). Brak równowagi i rozregulowanie tych hormonów może mieć poważne konsekwencje dla homeostazy energetycznej i ułatwia patologiczne przybieranie na wadze.
Oba hormony oddziałują na część mózgu, podwzgórze. Okazało się, że zjedzenie batonika z białkiem serwatkowym i węglowodanami, powoduje spadek stężenia greliny, czyli hamuje odczuwanie głodu, a stymuluje odczuwanie sytości. Badania, w których podawano samo białko serwatkowe, przyniosły podobne rezultaty. Wniosek? Białko serwatkowe może hamować odczuwanie głodu poprzez wpływ na stężenie greliny, czyli znacząco ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej.
Insulina pełni wiele ról w ustroju, w kontekście odchudzania interesuje nas fakt, iż stymuluje odczuwanie sytości. Białko serwatkowe jako mieszanka wielu frakcji białkowych przyczynia się do chwilowego wzrostu stężenia insuliny, co jest korzystne dla anabolizmu potreningowego i odczuwania sytości.
Peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1). Potwierdzono, że połączenie niezbędnych aminokwasów występujących w białku serwatkowym, w tym BCAA (rozgałęzionych np. leucyny, izoleucyny, waliny), może skutecznie wyzwalać uwalnianie GLP-1. Białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy, dlatego może skutecznie zwiększać stężenie peptydu glukagonopodobnego-1. Białko serwatkowe ma wpływ na wydzielanie GLP-1, przez co powoduje spadek łaknienia.
Leptyna jest mediatorem regulacji energii w ustroju, hamuje przyjmowanie pokarmu, zwiększając utratę masy ciała. Powstaje głównie w tkance tłuszczowej. W badaniach naukowych frakcje białka serwatkowego (laktoalbumina i laktoferyna), wykazywały wpływ na łaknienie.
Laktoferyna powodowała długotrwały spadek głodu oraz trwałą utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej, oraz osłabiała zmniejszenie wydatku energetycznego związanego z ograniczeniem kalorii (hamowała spadek metabolizmu spoczynkowego).
Laktoalbumina zmniejszyła masę ciała i spowalniała przyrost tkanki tłuszczowej. Paradoksalnie, laktoalbumina i laktoferyna zmniejszały stężenie leptyny i insuliny w osoczu. W innych badaniach niekoniecznie powiązano podawanie białka serwatkowego z wpływem na stężenie leptyny, jednak naukowcy sądzą, że proteiny serwatkowe oddziałują poprzez inne mechanizmy. Na stężenie leptyny mocniejszy wpływ może mieć ilość spożywanego tłuszczu oraz rodzaj stosowanej diety.
Podsumowując
Podaż białka w diecie jest jednym z najważniejszych elementów w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Bardzo często protein jest za mało, aby mogły wpływać na metabolizm spoczynkowy, łaknienie, termogenezę itd. Białko bywa niedoceniane, a co gorsza wiele osób myśli, że może utuczyć. W rzeczywistości, białko serwatkowe reguluje szereg hormonów wydzielanych z trzustki oraz w układzie pokarmowym (cholecystokinina (CCK), peptyd YY (PYY), peptyd glukagonopodobny-1), co znacząco ułatwia proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Popełniasz typowe błędy
Przykładowo wiele osób niekoniecznie poważnie traktuje drobne posiłki, podjadanie, picie soków, napojów „energetycznych” albo ignoruje konieczność, choć orientacyjnego ustalenia referencyjnych porcji. Bardzo często zdarza się zawyżanie wydatku energetycznego ponoszonego w trakcie treningu i zaniżanie ilości konsumowanych pokarmów i napojów. Wiele osób twierdzi, że one „nic nie jedzą”, a później okazuje się, że pochłaniają litry słodzonych napojów lub konsumują drobne, ale wysokokaloryczne przekąski.
Na drodze do odchudzania może stanąć wiele przeszkód. Często zdarza się, iż dana osoba stosuje dietę, która nie do końca się sprawdza. Warto sprawdzić, czy dana rozpiska dietetyczna nie zawiera dużej ilości nabiału, węglowodanów o dużym stopniu przetworzenia lub np. kontrowersyjnych źródeł tłuszczów, wpływających na funkcjonowanie ustroju i stan zapalny. Widziałem diety pozbawione całkowicie wartościowych źródeł tłuszczów, co bez wątpienia odbije się na zdrowiu i środowisku hormonalnym.
Referencje:
- Anna Golonko, Lucyna Ostrowska i in. Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/35390/25702
- Arvin Babaei; Maryam Nouri i in. Effects of whey protein on appetite: An overviewwith a mechanistic insight https://jcimcr.org/pdfs/JCIMCR-v3-2065.pdf
- Rizaldy C. Zapata i in. Whey Protein Components - Lactalbumin and Lactoferrin - Improve Energy Balance and Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577213/
