Plan treningowy 5-dniowy

Mam małe pytanko , które nie daje mi spokoju czy może mi ktoś coś jeszcze podpowiedzieć ?
Od jakiegoś czasu zacząłem ćwiczyć 5 dni w tygodniu
Mój plan to:
Pon: Klatka
Wt:Plecy
Śr:Triceps + Biceps
Czw: Nogi
Pt: Barki + przedramiona
I mam tutaj pytanie czy może być taki plan ? Po ile serii i powtórzeń powinienem robić ?
Są wakacje mam sporo wolnego czasu i dlatego postanowiłem chodzić 5 razy w tygodniu niż spędzać czas przed komputerem.

Szczerze to pierwszy rok może troszkę mniej to ćwiczyłem lecz robiłem ćwiczenia bez składu i ładu. Dopiero później popatrzyłem na różne plany i zacząłem normalnie ćwiczyć . Mogę jeszcze powiedzieć , że przez te dwa lata nic nie brałem żadnych odżywek , tabletek itp , jechałem że tak powiem ,, na sucho,, aktualnie też nie mam żadnej diety. Co do wyciskania to 95 kg pod koniec czerwca przed wyjazdem nad morze. Teraz gdy wróciłem to już tyle raczej nie będzie , ale to kwestia kilku dni , może tygodnia trzeba mięśnie rozruszać ;D. Jeśli piszesz , że za dużo robię to możesz coś bardziej podpowiedzeć jeszce czego za dużo ?

Kolego wyżej co do powtórzeń masz rację , trochę przegiąłem.

Zmieniony przez - Puzio w dniu 2013-07-14 22:48:38

a jakie robisz cwiczenia ?

właśnie podeślij tutaj cwiczenia jakie wykonujesz na dane partie mięśniowe to może się cos dorzuci albo odradzi ;] pzdr

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w dół 4x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x 12-10 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 16-10 powtórzeń
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12-8 powtórzeń
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x 12-8 powtórzeń
2. Martwy ciąg 4x 12-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie (sztanga) 4x 12-8 powtórzeń
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-8 powtórzeń
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x 12-10 powtórzeń
Triceps i Biceps:
1. Wyciskanie ,, francuskie '' sztangi leżąc 3x 14-10 powtórzeń
2. Pompki na poręczach 4x 14-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x 12-10 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangeilkami stojąć (uchwyt młotkowy )
7. Uginanie ramion podchytem na wyciagu
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 16-12 powtórzeń
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 16- 12powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 16-10 powtórzeń
4 Wspięcia na palce w siadzie 4x 16-10 powtórzeń
Barki i przedramiona:
1. Wyciskanie sztangielek 4x 14-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 14-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 16-12 powtórzeń
5. Szrugsy na maszynie 3x 14-10 powtórzeń
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 16-12 powtórzeń
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 16-12 powtórzeń





Zmieniony przez - Puzio w dniu 2013-07-09 12:52:25

Zmieniony przez - Puzio w dniu 2013-07-09 12:54:08

Czy mogę liczyć na jakieś porady ?

a które partie ze sobą łączysz?

Jak chodziłem trzy dni w tygodniu robiłem klatkę z trickiem , plecy z bickiem , nogi z barkami i przedramiona. Chodzi mi tylko oto czy taki plan jaki przedstawiłem może być? I czy dobrze rozłożyłem to na 5 dni.

Za dużo tego wszystkiego np na klatę aż pięć ćwiczeń ogranicz do 3-4 ćwiczeń. Bo zaawansowany nie jesteś na pewno, żeby wykonywać na nią aż tyle serii.

dokładnie na klatke jako początkujący ogranicz ćwiczenia, tak jak kolega Ci wysłał

Początkujący to ja nie jestem. Co do ćwiczeń myślę że po 4 na dużą partię wystarczą , a tak po 3 ćwiczenia na małą. Robię ten plan już jakieś półtora miesiąca i narazie nie czuję się jakiś przemęczony więc chyba jak narazie jest ok jak myślicie ?

Jak nie czujesz zmęczenie to jest ok, ale według mnie i tak za dużo. A kim jesteś jak nie początkującym?:D Wiem widzę staż dwa lata napisałeś, ale ty chyba siedziałeś na tej siłowni jak po dwóch latach wyciskasz 90 kg tylko :P