ocena planu, modyfika i zmiana

Trening FBW na początek jest niezłym rozwiązaniem. Niestety w miarę wzrastania formy ten system wymusza zwiększanie objętości treningu - i robi się z tego mały maraton. Początki mojej przygody z żelastwem to właśnie jakieś 2 lata takiego treningu - i byłem zadowolony oraz dał on świetne podstawy do wykonywania treningu dzielonego. Także przy wracaniu do formy przez pierwsze 2-3 miesiące FBW będzie fajnie stymulował organizm. Zaczynasz od jednego ćwiczenia na partię - później można zwiększyć do dwóch - pamiętając że będzie się przez to wydłużał cały trening. 2-3 serie rozgrzewkowe i 3-4 serie zasadnicze w pierwszym ćwiczeniu oraz 1-2 seria adaptacyjna i 3-4 zasadnicze w drugim.
Układ treningu: klatka, plecy, barki, uda, ramiona, łydki, brzuch(trening brzucha w zależności od indywidualnych predyspozycji nie musi być zgodny ze schematem opisanym wcześniej).

Po 2-3 miesiącach zalecałbym przejście na split. Daje dużo większe pole manewru oraz szybsze postępy.

no ok, dzięki za podstawy info...
tylko teraz jeszcze kilka pytań, hmmm
co ze snem, może ktoś ma rozwiązanie,
do tego czy posiłki jakoś przy tym ćwiczeniu próbować zmieniać ?
czy jeść tak późno, czy już lepiej nie...
czy to mleko, serwatka może być jako uzupełnienie diety ?
ewentualnie co wziąć do wspomagania wzrostu ?
kreatyna czy warto, lub coś innego co daje efekty, czy coś łączyć razem... itp... ?

Czy ilość serii na każde z tych ćwiczeń tyle samo, 4 serie na wszystko czy jak ? czy to nie za dużo lub czy nie za mało ?
czy 3 razy w tygodniu to samo, czy może coś typu A i B na przemian z tych ćwiczeń ?
czy izolowane też tyle robić itp... ??

no i jeszcze kwestia tego przybierania też chyba tłuszczu, albo raczej małego spalania mimo dość dużej aktywności ??

co i jak z tym wszystkim, czy to kwestia dodatkowych wyrzeczeń w jedzeniu, czy faktycznie dlatego mimo ruchu jeszcze zostaje :P

pozdro i dzięki

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2013-04-23 15:35:30

co ze snem, może ktoś ma rozwiązanie,
Też śpię nagminnie po 5 max 6 godzin. Takie realia i od tego nie uciekniesz.

do tego czy posiłki jakoś przy tym ćwiczeniu próbować zmieniać ?
Wylicz swoje zapotrzebowanie dokładnie. Do tego dobierz dietę. Ja bym zaczął od zapotrzebowanie=miska i ewentualnie dodał coś po pewnym czasie na +

czy jeść tak późno, czy już lepiej nie...
Jeśli ostatni posiłek zjesz na 2-1 godzine przed zaśnięciem i posiłek ten będzie zlozony głównie z białka i pewnej, niezbyt dużej ilości węgli to powinno być ok. To nie jest takie istotne - teraz jest bardzo popularny intermittent fasting i wiele osób osiąga takim układem posiłków znakomite efekty - także bez paniki.

czy to mleko, serwatka może być jako uzupełnienie diety ?
Może, ale trzeba pamiętac że w mleku jest kazeina.

ewentualnie co wziąć do wspomagania wzrostu ?
Na początek nic. Ułóż dobrze miskę i poćwicz bazując tylko na diecie. Ewentualnie jakies białko dla uzupełnienia jego niedoborów w diecie. Więcej Ci na razie nie potrzeba.

kreatyna czy warto, lub coś innego co daje efekty, czy coś łączyć razem... itp... ?
Kreatyna daje efekty, ale to jeszcze nie ten czas. Poćwicz trochę bez wspomagania. Później zastosowane da Ci większego kopa.

Czy ilość serii na każde z tych ćwiczeń tyle samo, 4 serie na wszystko czy jak ? czy to nie za dużo lub czy nie za mało ?
Na pierwsze tygodnie wystarczy tyle. Myślę że po 4 tygodniach możesz zacząć rozbudowywać trening i zmieniać

czy 3 razy w tygodniu to samo, czy może coś typu A i B na przemian z tych ćwiczeń ?
Możesz zacząć od 3 x to samo i w miarę zyskiwania formy i opanowywania ćwiczeń technicznie dokładać dwie lub nawet trzy rodzaje treningu na kolejne dni

czy izolowane też tyle robić itp... ??
Izolowane są na początku zbędne. Nic nimi nie zyskasz a jedynie moga się pojawić dysproporcje w rozwoju parti trenowanych izolowanymi ćwiczeniami w niepełnym zakresie ruchu. Z czasem je włączysz np jako drugie ćw na partię lub jako jedną z wersji treningu na dany dzień.

no i jeszcze kwestia tego przybierania też chyba tłuszczu, albo raczej małego spalania mimo dość dużej aktywności ??
Ułożysz poprawnie dietę to problem się rozwiąże. Poza tym tłuszczu łatwo nałapać a pozbycie się go zajmuje więcej czasu i wymaga sporo wysiłku.

co i jak z tym wszystkim, czy to kwestia dodatkowych wyrzeczeń w jedzeniu, czy faktycznie dlatego mimo ruchu jeszcze zostaje :P
Kulturystyka to sport dla ludzi cierpliwych - oczywiście w wersji bezfarmacyjnej. Także potrzeba dużo samozaparcia i konsekwencji w tym co się robi, żeby osiągnąć zamierzone efekty.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-04-23 19:36:06

witam ponownie, jak widzicie minęło kilka tygodni i żeby nie zakładać nowego tematu to pisze w tym....
a więc doszedłem chyba do momentu gdzie nie zauważam już ani wzrostu na wadze, ani przybytku na sile... a dokładnie najbardziej BARKI, w ogóle od tego czasu co pisałem nic nie posunęło się do przodu, a robiłem je 3-4 serie po 8-10 powtórzeń 3 razy w tygodniu :(

na pozostałem partie, nie wielkie ale jakieś efekty były,
waga na dziś to coś w granicach 84kg... ale pewnie też i tłuszczyk...

no to pytanie co robić, aby działać dalej i iść powoli do przodu ?
czy dalej FBW czy może split ?
dodam jedynie że mogę ogólnie i tak 3 razy w tygodniu ćwiczyć, więc pytanie czy split 3 dniowy ma sens bo takie negatywne opinie widziałem ?? jak podzielić split i jakie ćwiczenia ?

a może po prostu zmiana samych ćwiczeń coś pomorze ?
jakie najlepsze rozwiązanie ?

ogólnie mam wrażenie, że mało odpoczywam i się nie regeneruje, albo może to tylko moje złudzenie :(

czekam na waszą pomoc, dzięki z góry

ps: jak przezwyciężyć stagnację w BARKaCH... w ogóle w całych ćwiczeniach ?

Twoja "stagnacja w barkach" minie jak dasz im trochę luzu. W przypadku tej partii - powiedzenie, że "więcej nie znaczy lepiej" jest chyba najbardziej adekwatne.

Poza tym skoro czujesz że się nie regenerujesz to masz odpowiedź co zmienić.

czyli co, zmniejszyć ilość serii powtórzeń, ciężar ? a może coś innego miałeś na myśli ?

druga sprawa to taka, że ja ogólnie nie czuje się przetrenowany, po prostu takie hasło zapodałem bo może coś z tego powodu....

ale ogólne wrażenie jest takie, że od 2-3 tygodni to zero kompletne jakiś siłowych efektów i masa również... na barkach najbardziej zauważyłem, bo chyba tylko na tym ćwiczeniu od dłuższego czasu nic się nie zmieniło :( (wyciskanie zza karku siedząc)

pamiętam że kiedyś przy tych efektach i sile na klatkę co teraz powiedzmy, to barki miałem 15 kg więcej...
chyba ogólnie całe ręce lepiej się miały

dlatego pytam co robić jak i wogole... ?

i jak ktoś może się wypowie, coś doradzi ?
zmieniać trening na split... a może odpocząć chwile ?
czy może jeszcze inne pomysły ?
coś na pewno musze zrobić, bo już ie ma praktycznie efektów... a te Barki mnie najbardziej martwią ?
czy może to być przetrenowanie ??

proszę o wypowiedzi, które mógłbym wykorzystać i iśc dalej w postępach...

no ale powyżej masz chyba wiele wyjaśnione- bylebyś chciał pomysleć, dostosować.

...no i to, że Night już nie odpowiada oznaczałoby wg. mnie, ze tak wlaśnie jest

Dokładnie - wszystko już zostało wcześniej napisane. Może warto by było jeszcze raz przeczytać cały własny wątek od początku dyskusji. Pomysłów można podać setki - ale dużo lepiej będzie jeśli będą one Twoje i poparte wnioskami które wyciągnąłeś z dotychczasowych treningów.

Nie ma najmniejszego problemu z wprowadzeniem koniecznych zmian w przypadku osoby którą się na bieżąco prowadzi na siłowni. A przez net - to trochę jak strzelanie z zamkniętymi oczami do celu. Niby ma się wprawę i doświadczenie - ale czasem można przestrzelić.

Uwierz w siebie i sam zaproponuj zmiany. Potem napisz co wymyśliłeś i będzie można to skorygować. Gotowce źle robią na kreatywność ludzi - więc nie ma co z nimi przesadzać.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-07-11 19:19:09

no na pewno trzeba coś zmienić,
zastanawiam się nad Splitem 3 dniowym - czy ma to sens ?
(PN: Klatka + tic, ŚR: Blecy + Bic, PT: Barki + nogi) - coś w tym stylu...

Lub też może trening trochę innych FBW, ale 5x5 (jedynie pozmieniać trochę ćwiczenia, lub poprzestawiać kolejność w obecnym ze względu na zastój...

np. nie musze cisnąć klaty, wole barki dać na pierwszy rzut.. klatka mi się wydaje jest ok, a poza tym nie mam jakiegoś ciśnienia że wyciskanie maxów jak to w większości bywa...

pozdro... co lepsze - chciałbym tak pojechać około 6-8 tygodni i dać tydzień, może dwa spokoju... ale to jeszcze czas pokaże