Plan treningowy dla strażaka

Jako że jest to mój pierwszy post na początku się przywitam, tak więc - witam :)
Przechodząc do rzeczy - chciałbym zasięgnąć rady specjalistów odnośnie planu treningowego. Moim głównym celem jest podniesienie ilości podciągnięć na drążku do bliżej nieokreślonej liczby (szczytem marzeń jest 25 ;) ), zwiększenie ogólnej wytrzymałości i wydolności, oraz zwiększenie szybkości w sprincie.
Rozchodzi się o pewnie znane tutaj testy sprawnościowe do straży pożarnej :P
podsumowując:
-drążek
-szybkość
-wydolność

Mam na to równiutki rok i dwa dni, do dnia 10.07.2014
Chcę ten czas wykorzystać jak najefektywniej z jak najlepszymi rezultatami.

Na teraz moje wyniki to średnio 7-8 w porywach do 9 podciągnięć podchwytem, 4 max 5 nachwytem.
Z biegami nie mierzyłem czasu, ale na pewno może być lepiej
Regularnie chodzę na basen, i prosiłbym żeby w ewentualnych planach został uwzględniony, ponieważ bardzo lubię pływać ;)

Prosiłbym o konkretne plany/rozpiski na cały tydzień i z góry dzięki

Witam,ja też jestem nowy ale spróbuje coś poradzić , jakiś czas temu nie potrafiłem się W OGÓLE podciągać, są 2 sposoby żeby wiecej się podciągać moim zdaniem 1) dowieś ciężar do siebie np w plecaku i rób tak do 3-6 powtórzeń co drugi dzień 3-4 serie , i po jakimś czasie będziesz się wiecej razy podciągał 2) sposób za każdym razem jak włazisz do pokoju to podciągnij się połowe razy twój max 4 razy przez pięć dni sobota i niedziela wolne ,co do biegania to na początku biegaj też pół godziny przez 4 tygodnie 3 razy w tygoniu potem bieganie zamień na interwały ,bo są o wiele lepsze, co do basenu moim zdaniem choć kiedy ci się podoba ,basen to super rzecz odciąża stawy itp ,pamietaj o jednej ważnej rzeczy żebyś starał się CZUĆ CO TWOJE CIAŁO MÓWI żebyś również sie nie przemeczał ,bo najważniejsze to REGENERACJA ,po za tym poczekaj aż bardziej zaawansowani się też wypowiedzą .Pozdrawiam