pomoc przy redukcji

Cześć wszystkim
chciałem prosić was o profesionalną pomoc w ocenieniu planu redukcji.
Trochę o mnie żebyście coś wiedzieli:
Wiek:21
waga na dziś 98 rano
bf:nie wiem ale na brzuchu złapie w garść
Obwody te co mierzę to
obwód w pasie 97,5 a na wys pępka 103 na czczo,w ramieniu 44cm,udo 61cm
suplementy:
super omega3-4kaps
cm3 10g/dzień
bcaa 10g przed treningiem siłowym i 10przed aerobami
białko sfd econo
spalacz Ripped Freak od Pharma Freak

Wg.Kalkulatora na potreningu moje zapotrzebowanie wynosi 3500kcal,na masie jadłem 4000kcal +to co nie liczyłem czyli mniej więcej 4200kcal
Redukcje prowadzę od końca maja i waga wynosiła wtedy 104kg.Na dietę wchodziłem powoli czyli co tydzień obcinałem po 100lub 200kcal i teraz jem 3000kcal czyli od zeszłego tyg a od wczoraj dorzuciłem spalacz.
Do tej pory waga spadała mi powoli,w zeszłym tygodniu spadało 200g ale tylko dzień po aerobach które robie po treningu,dzień bez aerobów nie schodziło nic.czyli w zeszłym tyg schudłem 600g.
Aeroby robiłem 3x40min po treningu w dzien nóg nie robie.Teraz już jestem 4x40min,

Prosiłbym o pomoc w redukcji tzn czy dieta jest ok,czy zmniejsczyc coś w kcal,czy więcej aerobów bo przy tej wadze i tym tępie spadku wagi dojście do oczekiwanej formy zajmnie mi z pół roku a chciałbym wyrobić sie do końca sierpnia max września.

Oczywiście jem warzywa
do 2 3 i 5 posiłku po 150g fasolki szparagowej
do 4 i 6 po jednym pomidor

Kcal obcinałem z węgli i tłuszczu






Zmieniony przez - Stada w dniu 2013-07-03 15:50:25

Zmieniony przez - Stada w dniu 2013-07-03 15:53:41

wiesz co... podbij w 3 posilku ryz do 60g, a w 5 (chyba potreningowy?) posilku do 80g to by sie i kalorie zgadzaly i troche wiecej energii bys mial. To tyle z mojej strony, mam nadzieje ze pomoglem

ja bym obciął węgle do 250-270g a tluszcze zwiększył do 75-80g.
wywalilbym ten kefir z ostatniego posilku i zwiększyl bym tam ilosc migdalow do 30g

mógłbyś napisać po czym to stwierdzasz?z tego co wiem więcej tłuszczu powoduje spowolnienie metabolimu a kulturyści endo w redukcji nawet całkowicie wywalają tłuszcze a mi się wydaje że mam budowe mezo z przewagą endo więc myśle że to nie jest dobry pomysł.poprostu szukam przyczyny czemu chudnę tylko w dni aerobowe. bo spadać masa spada

Zmieniony przez - Stada w dniu 2013-07-03 23:02:47

kulturysci dostarczaja testosteron z zewnatrz, jesli tez tak nie robisz to musi byc tluszcz w diecie do syntezy wlasnego testosteronu w organizmie, obcina sie wegle zwieksza aeroby a zdrowy tluszcz zostaje

aha juz rozumiem.To sugestia smallSmith jest dobra?bo wcześniej czylli ponad 2 tyg temu miałem 30g tłuszczu więcej i dopiero po ich odcięciu waga zaczeła spadać

wykombinowałem coś takiego,twaróg zostaje ponieważ ten posiłek robie przed spaniem i nie mam wtedy sily ani checi zeby jesc wtedy miecho chyba że mniej twarogu o np 50g ale za to dodac 15g białka.Mleko tez musi byc bo musze jakoś ten twarog rozrobic

wykombinowałem coś takiego,twaróg zostaje ponieważ ten posiłek robie przed spaniem i nie mam wtedy sily ani checi zeby jesc wtedy miecho chyba że mniej twarogu o np 50g ale za to dodac 15g białka.Mleko tez musi byc bo musze jakoś ten twarog rozrobic

Chodzi wlasnie o to ze dzieki tluszczom dopiero nasz organizm jest w stanie tworzyć enzymy i hormony (tak jak to bylo powiedziane ze uczestniczy w syntezie bialek), wiec organizm potrzebuje co najmniej 0.8g tluszczu na 1kg masy ciala. Wiec mi sie wydaje ze ta kolejna opcja diety ktora napisales będzie lepsza. Zresztą poczekaj na opinie trec teamu i ekspertów

Dużo za dużo białka 2-2,2g/kgmc więcej nie potrzebujesz.
Napisałeś, że chudniesz tylko w dni gdzie występuje trening aero. Może nie wziąłeś pod uwagę, że po treningu mocno się odwadniasz tym bardziej, że bierzesz środek o działaniu diuretycznym.


Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2013-07-04 15:34:46

te 200g w dół jest stałe,w zeszłym tygodniu schudełem 600g a wyszło tak że trenowałem od niedzieli do środy czyli 4dni pod rząd nastepny trening był w poniedziałek.w poniedzialek rano waga była ta sama co w czwartek rano a ten środek biorę od 1lipca czyli dopiero 4 dzień.Dla ciekawości wczoraj trenowalem nogi+brzuch i mimo ostrego treningu 2h + spalacz nic nie schudłem.od dzisiaj jestem na tej drugiej opcji.Jak ją oceniasz i co muszę zmienić?może za duzo kcal

Czy jest to dobry sposób na liczenie swojego zapotrzebowania kcal?
Bo wg tego sposobu wychodzi mi ze potrzebuje 2822kcal zeby ta wage utrzymac a innymi sposobami to wychodziło mi po 3900lub 3500..dziwne juz sam nie wiem ile kcal musze miec na redukcji

Pierwszym krokiem będzie obliczenie TWOJEGO dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Posłuży nam do tego specjalny wzór ,który obliczy nasze zapotrzebowanie KCAL.
Do wzoru musisz wpisać swoja wagę oraz określić swój współczynnik aktywności.

1. Twoja WAGA * 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. (BMR) * współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny – 1,4-1,5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna w ciągu dnia)
Aktywny – 1,3-1,4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
Średnio aktywny – 1,1-1,2 (Ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
Nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń)

Po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego już wiesz ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
Do zdobycia dodatkowych kilogramów jednak to za mało gdyż bilans kaloryczny musi być dodatni dlatego do wyniku dodajemy 500-700 KCAL.
Jeśli mimo dodania 500-700 Kcal do diety Twoja masa nie będzie rosła (wątpliwe ale trzeba wziąć pod uwagę wszystkie przypadki) dodawaj stopniowo po 100kcal (co tydzień) aż do momentu zaobserwowania przyrostów w masie ciała.

Zmieniony przez - Stada w dniu 2013-07-04 17:37:55

Zmieniony przez - Stada w dniu 2013-07-04 18:54:37