Redukcja

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86-87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:63-64
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:na luzie 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:86-87
WYNIK TOTALNY BODY FAT:ok 14%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 10] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [155 X 10] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [100 X 4] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

REDUKCJA JAKOŚCIOWA



POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Mase długo od września

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,4-4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:2200
PODAZ KALORII NA START:2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:0,7-0,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3,5-2,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:bcaa i mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa

Witam proszę o ocenę planu i ew odp na pytania.

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie młotkowe hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpętki hantlami 3s 12-15p
4b. Face pull (do czoła) 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie hantlami wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi (WL od połowy w górę) RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p -> na co to zamienić?

Plan z działu trening dla zaawansowanych - redukcja
Z bf już sporo zjechałem teraz tylko zmiana planu było coś około 20% jest około 14% makroskładniki się zmieniają wraz ze spadkiem bf dlatego tak rozpisane.

Część jak widać juz pozamieniałem bo nie mam potrzebnego sprzętu.

Jeszcze pytanie odnośnie tego tren czy tak może być bo jestem na IF aktualnie okno od 11-19 więc trening wplatam w środek okna lecz z czasem zamierzam skracać okno tak że bd miał je otwarte około 15 (po treningu) więc trening na czczo i tu pytanie jak ćwiczyć rozumiem że porcja amino przed siłowym zaraz i później robić też aero czy na początku bez aero a później dodać i przed aero też dawać bcaa? Mono w oknie?


Z góry dzięki za odp.

ok do edukowałem się... bcaa odpada zakupię więcej mięsiwa ;] pytanie odnośnie tych ćwiczeń jak zamienić?

ok do edukowałem się... bcaa odpada zakupię więcej mięsiwa ;] pytanie odnośnie tych ćwiczeń jak zamienić?

Lub chociaż jak wykonać MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc
bez maszyn?

wykonujesz szrugsy w trzech płaszczyznach, więc nie trudno się domysleć jak mają wyglądać, nie widzę ponadto sensu uzycia do tego maszyn

no właśnie to mnie zastanawia bo nigdy nie robiłem i nie wiem jak to ma wyglądać wychodziłoby że poziomo to muszę to zrobić pod kątem 90 s do podłoża później jak 45s i normalnie stojąc? rozumiem że można do tego wykorzystać ławkę?

tk, ławkę właściwie zaleca się wykorzystać, w pierwszych dwoch wersjach