Prosze o pomoc dotyczącej diety

Witam.Mam 15 lat i problem z dietą.Od dawna chciałem zacząć stosować dietę,ale nie wiedziałem jaką.Wiele razy wpisywałem to hasło w wyszukiwarkę,ale wszyscy za zwyczaj chcieli albo dietę na rzeźbę,albo dietę na utratę tłuszczu.A mi chodzi o to by nabrać masy.(Mam tez do dyspozycji białko).Więc proszę o odpowiedź,i najlepiej ułożenie jakiejś diety jeżeli nie byłoby problemu.Na siłownię chodzę 3-4 razy w tygodniu,na wszystkie partii ciała robię po 4 serie (20,15,12,10 powtórzeń) Ważę 66-67 kg przy wzroście 174-146 (bo nie wiem dokładnie).

no to wrzuc to wszystko z kalkulator zywieniowy, dziennik zywieniowy tam gdzie obliczales zapotrzebowanie i zobaczysz co ci wyjdzie

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-07-03 06:58:03

Dodałem zdj.żeby łatwiej ,,określić sytuację''

na poczatek musisz wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
jak juz tego dokonasz zlicz ile masz makro skladnikow i kalorii w tym co wkleiles http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
wrzuc wtedy to do tematu tutaj (wskazowka jak https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html) wtedy ruszymy dalej

I rozpisz swój trening bo ciekawie to on nie wygląda :)

no to tak : klata

sory,wcisnąłem enter przypadkowo :p KLATA (wyciskanie sztangi na ławce prostej,rozpiętki na ławce skośnej w górę,wyciskanie sztangi na ławce w dół). TRICEPS(ćwiczę na wyciągu i wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie) BICEPS(wyciskanie sztangą stojąc,uginanie ramion z hantlami,uginanie ramion z hantlami na ławce) BARKI(wyciskanie sztangi zza karku,i takie unoszenie ramion w lekkim nachyleniu(nie wiem jak to się nazywa) ) PLECY(wiosłowanie hantlami,i takie coś sztangą stojąc w nachyleniu :p ) i NOGI(przysiady ze sztangą i ćwiczenia na maszynie) BRZUCH (av6 i brzuszki na drążku)

strasznie chaotycznie to rozpisałeś . zrób w ten sposób
pon; Klatka+biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-8-8
itd . żeby to czytelne było :) .

Ale...ja robię FBW :p Bo jakoś te treningi na poszczególne partie ciała w poszczególne dni mi nie podchodzą :( a napisałem że robię 4x 20-15-12-10.

Po pierwsze za dużo powtórzeń, po drugie za dużo serii np. na triceps/biceps.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Te wszystkie ćwiczenia które podałeś robisz na jednym treningu czy wybierasz po jednym na każdą partie?

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-02 12:20:12

nie nie,na jednym,tylko że co trening zmieniam,np.w poniedziałek robię wyciskanie sztangi na ławce prostej,a w środę robię rozpiętki na ławce prostej i tak dalej.to samo robię z innymi ćwiczeniami.To znaczy na klatę robię 4 serie,a na resztę po 3.Tylko w piątki robię wszystkiegio po 4

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  w tym wyszło mi tak : Współczynnik BMR 1762.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3039.59
Węglowodany 55% 1671.77kcal = 417.94gram
Białko 15%% 455.94kcal = 113.99gram
Tluszcz 30% 911.88kcal = 101.32gram