Pomoc w doborze planu

Ćwiczę już prawie 3,5 miesiąca tym planem autorstwa ronnie220:
(Mój poprzedni plan był dosyć podobny do tego, niektóre ćwiczenia pozmieniane, np. wyciskanie hantli na skosie zamiast sztangi, itp.)

PUSH 1
1. Przysiad 5x6
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5x10
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
5. Wyciskanie wąsko (triceps) 5x10

PULL 2
1. Martwy ciąg 5x8
2. Podciąganie nachwytem 4xmax
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10
4. Uginanie hantli z supinacją 4x10
5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8

PUSH 2
1. Przysiad 5x6
2. Wyciskanie na płaskiej 5x6
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
4. Wykroki 5x8
5. Pompki na poręczach (triceps) 5x5 (więcej na razie nie dam rady)

PULL 1
1. Martwy ciąg 5x8
2. Wiosłowanie hantlem 5x10
3. Żuraw 5x8
4. Uginanie ramion ze sztangą 5x10
5. Szrugsy ze sztangą 5x12

Planem ćwiczyło mi się bardzo dobrze, jednak znudził mi się już i efekty nie są już tak zadowalające. Mam tylko jedno zastrzeżenie - podciąganie na drążku jest od razu po MC, który naprawdę daje w kość i nie mogę wykonać podciągania tak wydajnie jakbym chciał, bo przedramiona palą (tzn. normalnie podciągnę się sam ok. 5 razy (wiem, mało), a po MC może raz, potem muszę podstawiać ławkę pod nogi).

UWAGA: nie wykonywałem dodatkowych ćwiczeń na łydki, przedramiona ani brzuch. I jeszcze jedno - niektóre ćwiczenia zaczynałem od wyższej ilości powtórzeń (np. przysiad i MC zaczynałem od 8 powt.), ale stopniowo je obcinałem.

I teraz moje pytanie - jaki plan teraz? Czy dalej push/pull, czy może coś innego? Najbardziej zależy mi na poradzie roniego, bo to on prowadzi mnie od początku przygody z siłownią, choć pewnie nawet o tym nie wie :D

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2013-06-27 15:15:44

maka2020

Jestem po treningu Lower 1, bardzo ciężki i bardzo dobry :). Jednak mam parę pytań:

1. W poprzednim planie przez ostatni miesiąc robiłem przysiad 5x6. W tym planie mam 5x10, oczywiście z obniżonym ciężarem. Czy to normalne, że po każdej z 3 ostatnich serii dyszę jak po ciężkim biegu?

2. a) wykroki krótkie chodzone - krótkie, to znaczy jakie?
b) czy mają one wyglądać tak, że po jednym kroku dostawiam drugą nogę i robię nią kolejny, czy jeden krok za drugim bez przestojów?

3. MC na prostych ze sztangielkami - nie ogarniam za bardzo tego ćwiczenia. Robię tak, że opuszczam się na lekko ugiętych nogach do napięcia dwugłowych i wstaję wypychając biodra. Jak mam czuć te dwugłowe? Tak jak np. po żurawiu, że ledwo mogę po nim wstać, czy mam je tylko rozciągać? Bo na razie czuję właśnie tylko rozciąganie.

4. Wspięcia stojąc obunóż - mogę robić to na suwnicy Smitha? Ze sztangą nie mogę złapać równowagi.

5. Wyciskanie sztangielek na skosie - dodatnim czy ujemnym?

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2013-07-04 17:05:23

1.Normalne Jak widzisz,nie można całe życie siedzieć w zakresach 4-6p.

2a) Nie stawiasz nogi wykrocznej daleko.Wtedy zmniejsza się angaż czworogłowych.Krótkie kroki.

2b) Cały czas do przodu,aby zachować stałe napięcie.

3.W żurawiu hamstrigni są cały czas mocno napięte.Tutaj zachodzi praca skurczowo rozkurczowa-więc tak,czujesz rozciąganie,a w dalszych repach palenie.

4.Jak najbardziej.

5.Dodatnim.

Możesz spróbować planu upper/lower z mojego artykułu-3 dniowy.

Cofnij się z ciężarami i poćwicz tak 4-6 tyg. po czym dodaj 4 dzień i zejdź z powtórzeniami o 2.

Jakby nie patrzeć-masz gotowy 10-12tyg. mezocykl.

Czyli przez 4-6 tyg. mam robić Pon - Upper 1, Śr - Lower 1, Pt - Upper 2, a potem wszystkie 4 zestawy w jednym tygodniu? I jeszcze jedno - jak oceniasz wyniki siłowe przy moim stażu? Nie tracę czasu/nie opieprzam się?

Tak dokładnie.Co do wyników-jest ok.W MC stać Cię na więcej podejrzewam,ale wszystko idzie w dobrym kierunku.

No właśnie, MC - Twój lower/upper jest bez tego ćwiczenia (jest tylko na prostych nogach). Może dodać go/zamienić z czymś w którymś zestawie?

Możesz w sumie dać w dniu lower-jako 2 ćwiczenie(traktuj jako atak na hamstringi).

Czyli od klasycznego MC na razie przerwa? Jeszcze pytanie co do ćwiczeń: prostowanie siedząc, uginanie leżąc, wspięcia siedząc - to są ćwiczenia na maszynach, tak?

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2013-06-27 16:05:34

Pisałem o klasycznym ciągu.

Tak-na mazynach,aczkolwiek da się je zrobić bez posiadania maszyn.Trochę improwizacji.

Klasyczny mam traktować jako atak na dwugłowe? Nie rozumiem. Dotychczas jakoś nie czułem za bardzo hamstringów podczas zwykłego MC. Ok, maszyny mam, tylko się upewniałem.

Rób go zamiast wersji na prostych nogach.