Piechotą przez męke - Czas na redukcje

Witam wszystkich forumowiczów. Obiecałem sobie że po tym jak wezmę ślub wezmę się również za swój ,,SZMALEC,, . Życie skierowało mnie ku właściwej kobiecie i tak od 1 czerwca tego roku jestem szczęśliwym mężem :) A że nie jestem gołosłownym człowiekiem słowa przerodziły się w czyn. I tak o to od 17/06/2013 po powrocie z podróży poślubnej wróciłem na siłownie :) Po 5 letniej przerwie i totalnym zapuszczeniu.

Poniżej nieco cyferek:


Wiek: 23 lat
Rok urodzenia: 1990
Wzrost: 189 cm
Waga: 111,8 kg
Obwód klatki: 115 cm
Obwód bicepsa: 43P/42L cm
Obwód bioder: 104 cm
Obwód w pasie: 106 cm
Obwód uda: 61 cm
Obwód przedramienia: 35 cm
Obwód Szyi: 45 cm

Jeżeli chodzi o dietę. Zostały ucięte węgle, w tym cukry.
Ze względu na terenowy tryb pracy mogę sobie pozwolić tylko na 3 zbilansowane posiłki.

Przykładowe dzienne MENU:
Śniadanie:
- na czczo 60g Whey 100 , oraz 5g Universal Creatine
-250g serka wiejskiego oraz 200g Piersi z kurczaka

Obiad:
-300g piersi z kurczaka 250g warzyw
- po treningu 60g Whey 100, oraz 5g Universal Creatine
Kolacja:
-Filet z Halibuta 250g, warzywa 250g + sos na bazie jogurtu naturalnego z magii papryką, pieprzem cayene, ziołami prowensalskimi.

Kilka słów o treningu:

Poniedziałek:
Klatka + biceps
Wyciskanie hantli(skos w górę) 5 serii, 1 rozgrzewkowa = 4 robocze 14x12x10x8 powtórzeń

Wyciskanie hantli (płaska) - J.W

Rozpiętki - Na razie był tylko buterfly ze względu na czas jaki nie miałem styczności ze sportem. 12x10x8x6

Biceps: Uginanie ramion z hantlą młotkowe oraz z supinacją każde po 14x12x10x8 - ze względu że mam genetycznie duże łapy nie przeginam z bicepsem, tym bardziej że jest to stosunkowo mały mięsień i myślę że 2 ćwiczenia mu wystarczą ( JEŻELI SIĘ MYLĘ, PROSZĘ, POPRAWCIE MNIE)

Wtorek:

Uda + Łydki = Legs Day :)

Jako że nigdy nie robiłem nóg po tym treningu czułem się jakby ktoś mi nalał w nogi ŻEL-BETON :)

Przysiady na Bramie 12x10x8x6
Prostowanie Nóg siedząc 14x12x10x8
Uginanie nóg leżąc na brzuchu: 14x12x10x8
Konik (łydki) : 20x18x16x10

Środa Wolne :)

C.D.N :)

Mój CEL :
Waga 95KG
BF: 15%-20%

Zdjęcia 18/06/2013 - Kolejne zdjęcia zostaną wrzucone po miesiącu :)

Kręcisz jakies aero? Wytrwałości w dążeniu do upatrzonego celu.

Tak od przyszłego tygodnia jak tylko zejdą mi zakwasy :P
Środa - Marszo-bieg 30min
Piątek - Marszo-bieg 30min
Sobota - Marszo-bieg 30min
Pon. , Wt. , Czw. , Pt. - Rowerek stacjonarny 30 min

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi na bramie - 14x12x10x8
Unoszenie ramion bokiem- 14x12x10x8
Buterfly(tył barków) - 18x16x14x12
Szrugsy - 16x14x12x10

Rowerek - 30 min

Piątek:
Rozgrzewka rowerek 10min
Plecy:
Ściąganie do klatki szerokim uchwytem - 16x14x12x10
Wiosłowanie hantlami - 14x12x10x8
Martwy ciąg - 12x10x8x6
Ściąganie gryfu wąskim uchwytem siedząc - 14x12x10x8

Triceps:
Prostowanie rąk na linkach(brama) - 14x12x10x8
Prostowanie rąk na gryfie skośnym(brama) -14x12x10x8
Wyciskanie hantli zza głowy - 12x10x8x6

Rowerek 20 min.

Sobota : Rowerek 20 min.

Przysiady na Bramie
Wyciskanie sztangi na bramie

Co to za cwiczenia bo nie moge sobie wyobrazic?

No jest co zrzucać :P rower to dobry pomysł na aero przy tej wadze

Brama - inaczej suwnica :)
Rowerek będzie mi tylko służył do momentu gdy osiągnę wagę ok 105 kg, wtedy przerzucę się na marszobieg/trucht

Jako ciekawostkę dodam że bardzo pomocny zrobił się dla mnie program FatSecret na androida. Tzw. licznik kalori. Świetnie pokazuje dzienne zapotrzebowanie przy danym celu wagowym i pozwala się pilnować. Polecam dla wszystkich ćwiczących :) www.fatsecret.pl 

Zapomniałem dodać:
Niedziela:

Rowerek 30 min

Poniedziałek (2 tydzień siłowni)

Klatka:

Wyciskanie hantli skos w górę - 14(2x21kg)x12(2x23kg)x10(2x26kg)x8(2x.26kg)

Wyciskanie Hantli leżąc na ławeczce płaskiej-
14(2x21kg)x12(2x23kg)x10(2x26kg)x8(2x.26kg)

Rozpiętki Buterfly
16x14x12x10

Biceps:

Uginanie ramion z gryfem prostym - 12x(30kg) 10x(30kg) 8x(30kg) 6x(30kg)
Uginanie ramion ze sztangielkami MŁOTKOWE 14x(2x16kg) 12x(2x16kg) 10x(2x16kg) 8x(2x16kg)
Modlitewnik maszyna 14x12x10x8

Rowerek 30 min.


Zmieniony przez - benji_% w dniu 2013-06-24 18:15:25

Dzień ważenia - 110,5 KG :)