Ciągłe dążenie do celu.

Witam wszystkich. Mam zamiar w tym dziale prowadzić swój dziennik i opisywać jak ćwiczę jaką stosuję suplementację oraz jak wygląda moja dieta. Pracuje w sklepie z odżywkami więc na co dzień doradzam ludziom w sprawach związanych z odżywkami i suplementami diety(w razie pytań służę pomocą). Dzięki uprzejmości firmy Activlab będę miał przyjemność testowania produktów tej marki oraz wyrażania swoich opinii oraz odczuć związanych z tymi produktami.
Mam 25lat cwicze juz od jakis 6 poczatki to tak jak wiekszosc czyli zabawa na silowni. Bardziej na powaznie zajalem sie tematem jakies 3-4 lata temu, jednak poprzednia praca nie pozwalala na dopiecie wszystkiego dopiero od jakis 2lat moge sie skupic na treningu i diecie. Jestem endomorfikiem wiec ciezko jest mi dobrac odpowiedni system zywieniowy.

Wiec po krotce:
Wiek 25lat
Staz 6lat od 3 bardziej na powaznie
Obwody
Rece 42,5cm
Brzuch 80cm
Waga 81kg
Uda 60cm
Cel-redukcja
W chwili obecnej jestem w 6tyg redukcji idzie całkiem dobrze. Rozpoczynalem z wagą 85kg ostatni pomiar wskazywał około 80kg wiec idzie jak trzeba.

Co do diety to sotsuje rotacje węglowodanów jestem typem endomorfika i taki rozklad mi bardzo odpowiada

HC: 250gW 280gB 40gt

M: 200gW 280gB 40gT

L: 150gW 280gB 40gT



Co do posiłków to będę sie rozpisywał na bierząco sa one jednak bardzo monotonne bo tak mi najbardziej odpowiada.



Suplememtacja jaką stosuję nie jest całkowicie oparta narazie na Activlabie ale z czasem będę sie starał to zmienić i żetelnie podchodzić do wszystkiego.

Po pierwsze prosze moderatora o połączenie wszystkiego wjeden post.


Tak wiec ostatnio mialem przyjemnosc porozmawiac z Piotrem Głuchowskim i dal mi prae wskazowek co do mojego treningu. Zobaczymy jak bedzie:D
Pozmienialem troche swoj plan i w tym momencie przechodze na 3-dniowy split:
Plecy-Klatka
Barki-rece
Nogi
Wszystko to bedzie wykonywane w sumie piec razy w tygodninu wiec trening kazdej grupy wyjdzie co okolo 4 dni. Dieta pozostaje bez zmian czyli rotacja wegli.
W tym momencie jestem podczas 9tyg redukcji zostalo jeszcze okolo 3 i zonbaczymy jak bedzie na koniec.
Dzisiaj juz po treningu wiec zrobilem sobie Plecy+klata
Przyciagania drazka szeroko na wyciagu gornym 12-10-8
Wioslo sztanga podchwytem 12-10-8
Wioslo hantlem 12-10-8
Przyciaganie uchwytu waskiego na wyciagu 12-10-8
Klata:
Wl+ 12-10-8
Wl na maszynie 12-10-8
Rozpietkinna bramie 12-10-8
Rozpietki na plaskiej lawce 12-10-8
Ciezary nie wielki ale za to intensywnosc dosc wysoka, przerwy miedzy seriami 60s dodatkowo na koniec rowerek 55min.

najprawdopodobniej przesadzilem z obciazeniem i nadwyrezylem prawy miesien obreczy barkowej glownie przedni akton, teraz chce zrobic przeswietlenie i udac sie do fizjoterapeuty na badania

Lecisz z koksem, wszystko ładnie i przejrzyście



Będę zaglądał, dopingował i pilnował ładu

powodzenia
teraz git temacik

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-06-16 14:50:39

Witam. W pierwszej kolejności dziękuję za słowa wsparcia, na pewno się przydadzą.

Ostatnie 3 tygodnie będą przebiegać trochę inaczej niż wcześniej. Nastąpi lekka zmiana planu żywieniowego, a mianowicie zmodyfikowałem troche rotacje oraz ilości węglowodanów w poszczególnych dniach. W tym momencie wygląda to następująco.



HC-275gW

MC-175

LC-125

MC-175

LC-125

Będzie to taki 5-dniowy rozkład(zobaczymy jak będzie)

Cardio zostaje bez zmian czyli 50-60min.



Wczoraj dzień HC czyli trochę się podładowałem dobrze to na psychikę zrobiło a dzisiaj Barki+Łapy



Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12-8

Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x12-8

Wycisk na smithcie 3x12-8

odwrotne rozpietki hantlami 3x12

kaptury na smithcie 3x12-8

Później poszły ręce supersetowane:
Pompki na poręczach/uginanie sztangi lamanej
prostowanie ramion na wyciągu w opadzie/młotki hantlami
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu/uginanie ramion z supinacją(hantle)+brzuch
standardowo cardio

Troche malo czasu ostatnio było ale znalazlem chwile żeby cos naskrobac.

Wczoraj był trening nog:
Suwnica 12-10-8
Siady ze sztanga na karku 12-12-10-8-6
Wykroki 3x12
Łydki 3x20
55min cardio

A dzisiaj poszedł zestawik plecy+klatka
Przyciagania drazka szeroko na wyciagu gornym 12-10-8
Wioslo sztanga podchwytem 12-10-8
Wioslo hantlem 12-10-8
Przyciaganie uchwytu waskiego na wyciagu 12-10-8
Klata:
Wl+ 12-10-8
Wl na maszynie 12-10-8
Rozpietkinna bramie 12-10-8
Rozpietki na plaskiej lawce 12-10-8

Suplementacja:
do sniadania 30gwpc+wpi
rano po sniadaniu komplex witamin+potas+vit B
Przed treningiem spalacz+przed treningówka bez kofeiny+bcaa
w trakcie bcaa
po silowym 15g wegli
po cardio posilek
przed snem 30g wpc+wpi

tak to wyglada na dzien dzisiejszy za jakis czas jak beda suple z activlaba to juz konkretnie rozpisze jak bedzie to wygladalo

Barki:

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12-8

Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x12-8

Wycisk na smithcie 3x12-8

odwrotne rozpietki hantlami 3x12

kaptury na smithcie 3x12-8

Później poszły ręce supersetowane:
Pompki na poręczach/uginanie sztangi lamanej
prostowanie ramion na wyciągu w opadzie/młotki hantlami
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu/uginanie ramion z supinacją(hantle)+brzuch
standardowo cardio 50min (15interwal+35 rowerek)

Nogi:

Suwnica 12-10-8

Siady ze sztanga na karku 12-12-10-8-6

Wykroki 3x12

Łydki 3x20

55min cardio


Plecy+klatka:

Przyciagania drazka szeroko na wyciagu gornym 12-10-8

Wioslo sztanga podchwytem 12-10-8

Wioslo hantlem 12-10-8

Przyciaganie uchwytu waskiego na wyciagu 12-10-8

Klata:

Wl+ 12-10-8

Wl na maszynie 12-10-8

Rozpietkinna bramie 12-10-8

Rozpietki na plaskiej lawce 12-10-8

Ostatnio nie bylo czasu pisac wiec tak na szybko aby pokazac ze nie odpuszczam i daje z siebie wszystko.

Postanowilem ze od tego treningu zmieniam zakres powtorzen na kilku cwiczeniach i bedzie to teraz od 15 do 10ruchow mniejszy ciezar ale za to dokladniej

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x15-10

Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x15-10

Wycisk na smithcie 3x12-8

odwrotne rozpietki hantlami 3x15

kaptury na smithcie 3x12-8

Później poszły ręce supersetowane:
prostowanie ramion uchwyt waski/uginanie ramion z hantlami
prostowanie ramion z hantlem z zza glowy/młotki hantlami
franzuskie wyciskanie hantlami/uginanie ramion ze sztanga prosta
standardowo cardio 50min
dzisiaj dzien bez treningu silowego zrobilem brzuch + cardio po lekkim posilku
dzien LC 125gW reszta bez z mian

Brokuły na parze czy w wodzie gotujesz? ja osobiście zdecydowanie wolę parowane, nie są takie "rozmemłane", wodniste no i oczywiscie wartosci wiecej zostaje

Warzywa są gotowane w wodzie ale staram się je tak krótko gotować aby nie były miękkie wiec wychodzi na to że tylko je podgrzewam i są ok.

Ostatnie 2 dni wyglądały następująco

Nogi:

Siady na smithcie 3x15-10
Wykroki 3x15
MC na prostych nogach 3x15
Dwugłowe na maszynie 3x15
Łydki 3x20

55min cardio


Plecy+klatka:

Przyciagania drazka szeroko na wyciagu gornym 3X15-10
Wioslo sztanga podchwytem 3x15-10
Przyciaganie uchwytu wąskiego siedząc do brzucha 3X15-10
Przyciąganie uchwytu wąskiego na górnym wyciągu 3x15-10

Klata:
Wl+ 3X15-10
Wl na maszynie 3X15-10
Rozpietkinna bramie 3X15-10
Rozpietki na plaskiej lawce 3X15-10

Mniejsze ciezary i dokladniejszy ruch przerwy miedzy seriami to okolo 60sekun.
Po każdym treningu dodaje 10-15 min interwalu i pozniej 40min zwykle aeroby

ladnie miche trzymasz, klatke chyba troche odstaje

Niestety taka prawda odstaje ale staram sie nad tym pracowac i widze jakas poprawe ale zobaczymy jak bedzie (jestem dobrej mysli)