Split 3 dni, Triceps/biceps pytanie

Waga - 110kg
Wzrost - 189cm
Staż - 2.5roku
Klata - 140kg
Przysiad - 160kgx6
MC - 205kg

Obecnie ćwiczę splitem 3dniowym,
Poniedziałek - Klata+bic
Środa - Plecy+triceps
Piątek - Nogi+barki

Czy jest dobra kolejność tego planu? Tzn czy dobrze rozmieszczone są treningi?
Chodzi mi głównie tutaj o biceps i triceps. Tzn czy nie przetrenuje takim planem łap? Bo w poniedziałek z klatką robię biceps, a w środę pośrednio znowu atakuje biceps (trening pleców) + robię triceps który pracował też przy klacie. Biceps i triceps robię planami z podwieszonego tematu czyli

Plan na Tric
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Plan na Bic
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

jak robisz już taki rozkład - to można w środku tygodnia zrobić nogi i te barki. Wtedy Twoje "kluczowe" bicepsy i tricepsy będą miały czas na regenerację.

Sam ćwiczę takim układem, robię duże objętościowo treningi, przy których to co wkleiłeś to praktycznie rozgrzewka u mnie i nic mi się nie przetrenowuje.

jak znam życie to zaraz dostaniesz reprymendę że taki rozkład partii w tygodniu jest karygodny. Trochę jest w tym prawdy jeśli dotyczy to niedoświadczonej osoby.

edit:
Zapomniałem dodać, że warto łydki wyrzucić do treningu klatki a dwugłowy uda do pleców. Trening na barki trzeba też dobrać w miarę delikatny - w takim układzie lepiej ich niedotrenować niż przetrenować. Wtedy taki schemat może być bardzo skuteczny.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-06-20 17:02:28

Biceps i triceps nie są dla mnie "kluczowe", dopiero od nie dawna w ogóle zacząłem je ćwiczyć, bo wcześniej machałem byle jak 2-3 serie w tygodniu i tyle.
Teraz jedynie mi chodzi o to czy przy takim połączeniu nie przetrenuje sobie łap bo pracują one codziennie w takim planie.

Co do rozkładu, to standardowy plan tzn Klata+tric , plecy+bic kompletnie mi nie odpowiada, bo po treningu klaty nie jestem praktycznie w stanie zrobić tricepsa, z bicepsem jest podobnie.

Próbowałem już robić nogi+barki w środku ale niestety nie dało rady, tzn po poniedziałkowym treningu klaty w środę nie byłem w stanie normalnie zrobić barków.





Zmieniony przez - illusion89 w dniu 2013-06-20 17:20:23

...więc nie robisz dobrze klatki

nogi natomiast z barkami to faktycznie jeden z najgorsych pomysłów...

no i te nogi, dwa dni zaledwie po morderczym martwym ciągu...

Dlaczego uważasz że źle robię klatę?

Mój plan

Dipsy 3-4x8-10 (traktuje je jako rozgrzewka)
Wycisk Sztangi Płaska 10/8/6/4 (ciężko)
Skos górny 4x10-12 (Sztanga/hantle różnie)
Rozpietki 3x10

Myślę że technikę mam dobrą, bo kupę czasu poświęciłem na analizę filmików David Tate bench press

class="link" target="_blank">

Zmieniony przez - illusion89 w dniu 2013-06-20 22:19:47

2-3 dni na regenerację małej partii powinno Ci wystarczyć o ile nie przesadzasz z ciężarami oczywiście. pamiętaj że biceps to mały mięsień i ważne, żeby podczas ćwiczenia dobrze go rozciągnąć, a następnie spiąć i przytrzymać, natomiast z tricepsem trzeba pamiętać o każdej z głów. Pamięta też o tym, żeby raczej zrezygnować z wąskiego wyciskania przy tricepsie, bo klatka nie zregeneruje się tak szybko a mocno wtedy pracuje, to samo z dipsami. jak chcesz te ćwiczenia to połącz klatę z tricepsem. a jeżeli chodzi o biceps dorzuć izolowane ćwiczenie na jedną rękę raz na jakiś czas.

Zmieniony przez - 2uca5 w dniu 2013-06-21 10:07:15

illusion89

Dlaczego uważasz że źle robię klatę?

Mój plan

Dipsy 3-4x8-10 (traktuje je jako rozgrzewka)
Wycisk Sztangi Płaska 10/8/6/4 (ciężko)
Skos górny 4x10-12 (Sztanga/hantle różnie)
Rozpietki 3x10


Zmieniony przez - illusion89 w dniu 2013-06-20 22:19:47

bo świadczy o tym znamienny objaw czyli ból barków świadczący o ich nadmiernej pracy, może jest to problem jakiegoś jednego ćwiczenia, może większej ich ilości, można to przeanalizować...

zacznij może trening od dipsów ale z obciążeniem- i tutaj znowu technika- traktując je jakoś bardziej solidnie; jako ćwiczenie głowne, gwóźdź prograamu niejko, ale conajmniej 5 serii

potem dałbym skos, tutaj też -a może szczegolnie- zwracasz uwagę pod kątem zaangażowanie m. naramiennych, a właściwie ich maksymalną eliminację,

reszte już dodajesz wedle uzupełnień dla widocznych- mniej lub bardziej- braków w rozswoju m. piersiowych.

ps. mógłbyś jeszcze- tak dla upewnienia się- wrzucić swoj wlasny filmik z wykonaia wyciskań na płaskiej i skosie, ew. dipsów też